痩せ体質に近づく方法～運動編
運動・栄養・休息
ヒトが健康でいるためには当たり前ながら【運動・栄養・休息】が大切。
頭でわかっていても実践出来ている人は少ないはず、、、
しっかり役割を知ることで大切さを再認識し、少しでも健康的な生活に近づくためのお役に立てたら嬉しいです(*'▽')
今回は【運動】について♪
運動とは
運動が健康に良いということは誰しもがわかっていることですが、
強度や時間、頻度、目的によってはかえって危険な場合もあります。
運動の効果についてもしっかり理解することで自分に適した運動方法を見つけていきましょう♪
運動をすると消費エネルギーが増加することで、様々な影響があります。
・肥満の予防・改善
・脂肪率や冠動脈疾患のリスクを減少
・糖尿病や高血圧の改善・抑制
特に何か疾患を抱えている場合は、自己流での運動は危険。
必ず医師による指導のもと安全に行ってくださいね(*'▽')
運動はおおきくわけて”有酸素運動”と”無酸素運動”に分けられます。
まずはそこからお話していきましょう！
有酸素運動
健康の維持増進・肥満予防/改善に良いとされている運動法
【代表的な有酸素運動】
・ウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング
酸素を体内に取り入れながら、継続して行うことのできる全身運動です！
有酸素運動を継続すると、一回の拍出量を増大し心拍数が一時的に低下したとしても心筋が鍛えられ、収縮力が高まるので、心臓に負担をかけずに効率良く血液の供給が行えます。心臓の予備力も強化されることで、徐々に強い運動をしても耐えられる身体へ変化していきます♪
-期待させる効果-
・心肺機能・血液循環の向上
・持久力の向上
・体脂肪の減少
・動脈硬化の予防/改善
・骨粗しょう症予防
・疲れにくい身体へ
無酸素運動
筋肉を増やすことで代謝促進痩せやすい体質になる運動法
【代表的な無酸素運動】
・筋力トレーニング
・ダッシュ
筋肉を増やし基礎代謝を上げることで、痩せやすい体質へと変化。
-期待させる効果-
・肥満の予防/改善
・腰痛やけがの予防
・引き締まった身体
・痩せやすい体質へ
ダイエットの理想は”筋力を落とさずに体脂肪を落とす”こと。
有酸素運動も無酸素運動もバランス良く取り組むことでがダイエットの近道になりますね(*'▽')
運動の効果
皆さん経験があると思います。
運動をすると、呼吸が荒くなり鼓動が速くなりませんか？
これは身体が運動していることに対して一時的に適応しようと頑張ってくれている証。
この一時的な適応を長期間繰り返し行うことで、運動に対して身体が順応していき、身体の生理的機能を向上してくれます！
運動で期待できる生理的機能を向上はおおきく分けて４つ！
ー筋系の発達ー
筋肉トレーニングをすることで筋繊維を肥大化することにより、筋肉量が増え基礎代謝の向上へとつながります。
ー循環器系の発達ー
心臓の拍出量が増加すると心拍数が少なくても全身に血液を送り出すことができるようになります。
それにより、毛細血管たちが活性することで、細胞や各臓器への酸素や栄養の運搬がスムーズになり老廃物の排出も正常に行われるようになる。
ー呼吸器系の発達ー
呼吸筋の発達により、1回あたりの呼吸量が増加。
酸素と二酸化炭素の交換こうりつが良くなり疲労回復効果を望めます。
ー骨格系の発達ー
体内の巡りが良くなることで、骨の発育が進み骨密度が強化されます。
また、骨だけではなく、軟骨や腱・靭帯も強化されます！！
オススメのエクササイズ
いきなりの激しい運動はケガの恐れもありとても危険です。
運動習慣のない方はストレッチを習慣化し、関節の負担が少ない水中ウォーキングから始めると良いですよ♪
〇有酸素運動
少し息が切れる程度の約20分運動を継続しましょう
・水中ウォーキング・スイミング
・１,２駅手前で電車を降りウォーキング
・慣れてきたらエレベーターは使用せず階段の使用
有酸素運動は日常に溶け込ませて行うのが効率的◎
通勤を見直してみると色んなところにエクササイズは隠れています♪
コロナ渦でリモートワークの増えた方は、お散歩する癖をつけましょう！
〇筋肉トレーニング
60％～70％くらいの力でゆっくりと行いましょう
10秒もしくは10回程度同じ種目を行い、休みを挟みながら
２,３セット行います！
慣れてきたら、少し負荷を増やしたり回数を増やしてみたり、
工夫が必要になってきます♪
〇ストレッチ
気持ちをリラックスさせ、反動をつけずにゆっくりと伸ばす
一番きついところから少し手前で20～30秒止める。
その間はしっかり呼吸を行い全身でストレッチを深めていきましょう♪
運動と汗
ヒトは29.5℃が熱くもなく寒くもなく快適と感じる温度、と言われており、エネルギー消費も少ないです。
これよりも気温が上昇することでこの一連の流れが行われます。
気温が高い中で運動をすると、この一連の流れでは体温調節ができなくなり”発汗”が起きます。
ヒトは熱を体外へと排出できずにいると体温は1分間に約0.1℃上昇し、30分で40℃近くに達してしまい、夏場に多い”熱中症”が引き起ります。
流行りの"サ活"
最近ＳＮＳでも多く見かける”サ活”
さて、ダイエット効果はあるのでしょうか？
ーサウナの温熱効果による効果ー
・抹消循環の改善
・代謝ＵＰ
・老廃物の排出
・筋肉/関節を和らげる
このほかにも最近で言うと、ストレス発散や美肌、健康促進効果もあるとされ、幅広い年代から好かれていますよね^^
ドライサウナとミストサウナの違い
・ドライ
温熱による負荷が大きい→心臓への負担が多い
・ミスト
温熱による負荷が少ない→心臓への負担が少ない
さまざまなタイプのサウナがあるときは、まずミストサウナで慣らしてからドライサウナに向かうのが良さそうですね(*'▽')
また、汗は99％が水分です。
ダイエットは水分ではなく”体脂肪”を減らすことを言います。
体脂肪を減らすには”とにかく動く”ことが大切！
まとめ
ストレッチ・有酸素運動・筋肉トレーニングを週に2，3回行うことで効果が見込めます！
まずは寝る前のストレッチから身体を慣らしていきましょう(*'▽')
運動について考えていると、、、
”運動をするから健康になる”のではなく”健康だからこそ運動ができる”と言い換えられることに気づきました!(^^)!
”運動をし続けられる身体”こそが健康体！
そして人間の永遠の課題でもある”長寿”へとつながるのではないでしょうか(^^♪
最後までお読みいただきありがとうございました♪
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