痩せ体質に近づく方法～休息編
運動・栄養・休息
ヒトが健康でいるためには当たり前ながら【運動・栄養・休息】が大切。
頭でわかっていても実践出来ている人は少ないはず、、、
しっかり役割を知ることで大切さを再認識し、少しでも健康的な生活に近づくためのお役に立てたら嬉しいです(*'▽')
まず今回は【休息】。
睡眠についてのお話。
睡眠・休息のお話
睡眠は神経系・免疫系・内分泌系などの機能と深く関わっていることから、私たち人間には絶対に欠かせないものです。
近年では、研究も進み睡眠が健康に影響を与えるということも明確になってきています。
身体を休めることで肉体的な疲労の改善と精神的なストレスの解消が認められ、明日の活力になることでヒトは日々生活ができているのです。
睡眠の種類
良く聞きますが睡眠には2種類の周期があります。
”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”
ヒトは眠りにつくとまず、レム睡眠に入り10～15分後にノンレム睡眠に移ることで深い眠りに入ります。一晩のうちに4～5回交互に繰り返しています。
レム睡眠とは
”身体を休めるための睡眠”
睡眠中に眼球が急速に不規則に速く動く”急速眼球運動（Rapid Eye Movement）”を行うことから頭文字の”REM（レム）”をとってレム睡眠と呼ばれています。
脳波が、起床時や浅いノンレム睡眠時の脳波の動きと似ているために浅い睡眠といわれますが、身体は全身の筋肉が緩んでいるような状態のため力が入らず、動きません。
身体に力が入らない状態の時に何らかの要因で脳だけが覚醒し目が覚めてしまうと、身体を動かしていないのに脳が起きる現象になり、いわゆる金縛りが引き起り、レム睡眠の時にヒトは夢を見ると言われています。
また、レム睡眠中は呼吸や心拍数・血圧などの身体機能が不規則に変化することも特徴の１つです。
レム睡眠の役割
考えをまとめる・記憶の整理や定着させたりする重要な役割。
脳の一部である扁桃体（感情の処理に関係する）がレム睡眠中に活性化することでレム睡眠中は”感情や記憶の処理を行なっている”とされています。
乳幼児の睡眠にはレム睡眠の割合が大きいということもあり、レム睡眠は大脳を構築する役割を持つともされています。
ノンレム睡眠とは
”身体も脳も休んでいる睡眠”
睡眠中に眼球が緩やかにリズミカルに水平に動く睡眠でありレム睡眠に見られる”急速眼球運動（Non Rapid Eye Movent)がないため、その頭文字からノンレム睡眠と呼ばれています。
いわゆる深い睡眠でありノンレム睡眠時には心拍数や呼吸がゆっくりになります。
眠りの深さは4段階
睡眠が深くなるにつれて脳の休息も深まりその段階は４つあると考えられています。
深い睡眠が長いと、脳がしっかり休息できており、起床後は”しっかり眠れた”・”疲れが取れた”・頭がスッキリ”と自覚することができます。
深い睡眠で得られること
・疲労回復効果
脳の多くの部分が休止状態になることで疲労回復の効果が最も高くなります。
・大量の成長ホルモンが分泌
成長ホルモンは子供の時だけでなく、大人になってからも分泌されておりダメージを受けた細胞の修復や肌のターンオーバーの正常化を促すいわば”回復ホルモン”として働きます。
この成長ホルモンは、脂肪分解作用もあることがわかっておりダイエット効果も望めます！！
・記憶の整理
不必要な記憶を消すあるいは記憶を薄くすることで、精神的なストレスを解消する働きがあります。
深い睡眠のキーはレム睡眠
”レム睡眠の時間を長くすると深睡眠が深くなる”
レム睡眠中は、起きているときと違って脳から身体に指令を送る必要がないため 脳だけが独立して機能できるため効率よく記憶の整理や定着をしてくれます。
人は睡眠中に、毛細血管を介して脳に酸素や栄養を送り届け、代わりに二酸化炭素や老廃物を取り除くという交換作業も行なっており、脳の機能維持にとっても重要！
レム睡眠中は大脳皮質で活発な交換作業が行われ、脳がリフレッシュされていると考えられており、レム睡眠の割合が5％減少するごとに死亡のリスクは13％上昇することが最近の研究によってわかっています。
このことから、レム睡眠が不足すると交換作業が滞り、脳の老廃物が溜まることで認知症やアルツハイマー病のリスクが高まる可能性があります。
深い睡眠の時間は年齢とともに短くなってしまうため、30代以上になれば”寝ても疲れが取れない”のが当然。
深い睡眠の時間が減れば成長ホルモンの分泌も減ることにより老化も進んでいきます(>_<)
睡眠と肥満
さきほど”成長ホルモンは脂肪分解作用もある”という話をしましたが、これにより睡眠と肥満において切っても切れない関係性なのです。
寝不足
寝不足は食欲を加速させると良く聞きますがそれはなぜでしょう、、、
日中に眠気が残っていると”食べる”という刺激を脳に与えることによって”脳を目覚めさせる”ことができるからです。
その結果、エネルギー摂取が増え体重が増加してしまいます。
眠りが浅い
眠りが浅いときは成長ホルモンの分泌が低下してしまします。
余談ですが、”睡眠時無呼吸症候群”の人はいびきと無呼吸によって深い眠りができず、成長ホルモンの分泌量が通常の約30％にまで減少することがあるという報告もあります。
成長ホルモンでの脂肪分解は平均的な体格のヒト1日あたり約300kcalと言われるため、”睡眠時無呼吸症候群”の人は約200kcalの脂肪分解が行われていないということになります。
これが1ヶ月続くと約１㎏体重が増えることになります(>_<)
質の良い睡眠のためにできること
規則正しい睡眠を維持する
起床時間と就寝時間の睡眠スケジュールを週末や休日であっても毎日同じ時間にしましょう。
平均して７時間から９時間の睡眠はとることが推奨され、体内時計を調節するのには１週間以上かかるということも頭に入れておきましょう！
電子機器類の使用
寝るギリギリまでスマホを使用する方も多いのではないでしょうか。
ベッドに入る２～３時間前には使用しないことがおすすめ。
ブルーライトは脳を刺激し、メラトニン（レム睡眠を促進するもの）の生成を妨げぐため体内時計を狂わせてしまいます。
※どうしても使用する場合はブルーライトカットのシートを貼りましょう。
寝室を暗く・静かに
睡眠の妨げになることはなるべく避けましょう。
明るい状況で寝なければいけない時は”アイマスク”がおすすめ！！
カフェインやアルコールを摂取
就寝の４時間から６時間前にカフェインやアルコールの摂取は控えましょう。１９時に摂取したカフェインの半分は２３時になってもまだ体に残っています。就寝前はノンカフェインを飲むやダイエット効果を期待するならコップ１杯の”白湯”がオススメ！！
市販薬
薬局の薬はレム睡眠を抑制することがあります。薬の副作用のほとんどは睡眠や日中の活動に悪影響を与えることが多いため以下の市販薬には気を付けましょう。
鼻炎薬
頭痛薬
鎮痛剤（カフェインを含む）
風邪薬やアレルギーの薬（抗ヒスタミンが配合）
ダイエット用ピルや抗うつ剤
２０〜３０分の運動
１日のうち少なくとも20～30分運動をしましょう。
運動は眠りを良くすると共に、レム睡眠の状態を維持するのに役立つことが証明されています！
注意点としては、就寝時間前の運動は睡眠を狂わせるため、寝る５～６時間前にすることが望ましいです。
まとめ
頭ではわかっていてもなかなか意識的に改善が難しい”睡眠”。
美容にとっても、健康にとっても
睡眠はとても大切なことが分かります。
おざなりにする人が多いですが、
睡眠としっかり向き合うことで気になる不調やお肌のツヤにも繋がってきます(*'▽')
とはいえ、忙しい方が多いのも現実。
少しでも熟睡でるよう、短時間でも睡眠の質を良くするために最低限の環境づくりやカフェイン摂取はしないといった、割と簡単に実践できることはしていきましょうね♪
最後までお読みいただきありがとうございました♪
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