ボディメイクとパフォーマンスアップを両立させる方法
どうも、EIJIです。
今回は
「ボディメイクとパフォーマンスアップを同時に実現する方法」
について解説します。
ここ数年、筋トレ＆ボディメイクブームに火が付き、猫も杓子もせっせとトレーニングに励んでいます。
それはそれでいいことなんですが、そのせいで、これまで無かった問題が発生しました。
それは、筋肉だけやたらムキムキだけど、疲れやすくケガのリスクも大きい、「使えない身体」が量産されたという問題です。
その証拠に、ボディビルダーの多くは、ちょっと走っただけですぐ息が切れ、ロキソニン（痛み止め）を手放せません。
ただ、「パフォーマンスの高さ」だけを追求すると、どうしても「見た目のカッコよさ」が軽視されがちです。
鶏ガラみたいなガリガリの体型や、中年太りみたいな体型で
「元気で動けるおじさん」になってもそれはそれで、なんか嫌ですよね？
・・・
じゃあこの「見た目の美しさ」と「パフォーマンスの高さ」を両立させるには、どうしたらいいのか？
その為に有効な方法について、以下の記事で解説しました。
よければ、参考にしてみてください。
ボディメイクとパフォーマンスアップを両立させる方法
その為に有効な方法は、いろいろありますが
１つおすすめとして、「両側⇒片側に変える」というものがあります。
バルクアップ（筋肉を増やす）方法として、巷のトレーニング情報ではたいてい以下３つの種目が推奨されます。
１．ベンチプレス
２．スクワット
３．デッドリフト
（これに、チンニングとショルダープレスを加えて、「ビック５」と称する人も多いです。）
これらの種目が、ボディメイク（筋量アップ）に有効なのは、言うまでもありません。
ただ、パフォーマンスアップ、ケガをしない効率的な動きを身に着けるという観点で考えた場合、ちょっと微妙です。
「使えない身体」になる為のトレーニング
例えば、ベンチプレス。
我々が日常生活の中で、床やベンチ台に仰向けになり、両手同時に全力で前を押す機会なんて、あるでしょうか？
ほぼ、ないですよね？（苦笑）
それはスポーツにおいても同じで、競技中にベンチプレスと同じ動作をするスポーツは、私が知る限りありません。
このように、「ベンチプレス」は筋量アップにはかなり効果的なものの
日常の動きやスポーツ動作とは親和性が低い為、やればやるほど、「使えない筋肉」が出来上がる可能性が高いのです。
しかも、多くの人は「基本的な身体動作」ができていない為
間違った動きに、さらに重りを加えて、その「間違い」を助長させています。
当然、しばらくしたら「肩が痛い」、「手首が痛い」、「腰が痛い」と様々な痛みに悩まされることになるのです。
パフォーマンスアップの為のベンチプレス
じゃあそんな状態になることなく、美しい筋肉作りと、パフォーマンスアップを同時に達成するには、どうすればいいのか？
その為には、冒頭でお伝えしたように、「両側 ⇒ 片側」に変えればいいのです。
なぜなら、「片手で前側に負荷をかける動作」は、日常やスポーツのシーンで、頻繁に行われるからです。
・ドアを押す
・ボクシングでストレートを打つ
・バスケでパスを出す。
こんな感じで、様々な場面で使われるということは、その動きのクオリティを高めれば、パフォーマンスアップに繋がりやすいのです。
・・・
その「片側のみのベンチプレス」、具体的には、以下の手順でおこないます。
１．両手にダンベルを持って、ベンチ台に仰向けになる。
２．肩幅よりやや広めの手幅、胸の位置で、両手のダンベルを持ち上げる。
３．左側のダンベルを持ち上げたまま、右側のダンベルを降ろし、胸筋をストレッチする。
４．右側のダンベルを再び持ち上げる。
５．３～４を筋力の限界までおこなう。
６．少し休む。
７．右側のダンベルを持ち上げたまま、今度は左側のエクササイズをおこなう。
これが、ボディメイクとパフォーマンスアップを両立させる為の、ベンチプレスの方法です。
ポイントは、ステップ３と７の
「エクササイズをする側と逆の手側のダンベルを、持ち上げた状態でキープすること」です。
↓こんな感じ
なぜなら、そうすることで、自然と肩甲骨の安定性が高まり、エクササイズする側がオーバーストレッチになりにくく、ケガのリスクを減らせるからです。
それに同時に、上半身全体のスタビリティ（体幹の安定性）も高められるので、おすすめです。
バーベルスクワットは、効果的な種目なのか？
もう１つ例を挙げましょう。
ビック３の１つ、バーベルスクワット。
あらゆるトレーニング種目の中でも、トップレベルにテストステロンの分泌量が多く、全身の筋量アップに効果的な種目です。
またベンチプレスと違って
・バレーボールのアタック、ブロック
・バスケのジャンプ、ブロック
・相撲やレスリングの組み
のように、両足を揃えた状態での筋出力が必要になる種目では、競技能力向上に直結しやすいので、積極的に取り入れたい所です。
ただ、そうじゃない我々一般人の場合。
両足同時に上に向かって押し上げる動作をする機会は、ほぼありません。
にも関わらず、バーベルスクワットだけをひたすら続けると、どうなるか？
下半身の筋肉だけムキムキになって、逆に「疲れやすい非効率な身体」になりかねません。
じゃあ、そうならない為にはどうすればいいのか？
その為には、先ほどの「両側⇒片側への変換」。
つまり、「片足でおこなうスクワット」をやればいいのです。
パフォーマンスアップの為のスクワット
歩く時、走る時、イスから立ち上がる時、階段を登る時。
我々は、片足加重で、片足に力を込めますよね？
なので、片側のスクワット。
具体的には、「スプリットスクワット」や、「ブルガリアンスクワット」は、歩く動きや走る動きに運動動作が似ている為、おすすめです。
こんな感じですね。
負荷のかけ方は、ダンベルを両手に持っても、バーベルを担ぐ形でも構いません。
この「スプリット（ブルガリアン）スクワット」を取り入れることで
下半身全体の筋量アップをしながら、同時に、ファンクショナル（機能的）な身体の動きも身に付きます。
よければ、取り入れてみてください。
美しく機能的な身体を手に入れる、トレーニング「１０の原則」
さて、今回の記事では
「ボディメイクとパフォーマンスアップを両立させる方法」
ということで
「普段両側でやっているトレーニングを、片側に変える」という方法を紹介しました。
したのですが、今回紹介したのは、あくまで一部。
「美しい筋肉」と「ケガが少ない機能的な身体」を同時に手に入れる為の筋トレには、「１０の原則」があります。
今回紹介した、「片側に変える」だけだど、レパートリーが少ないし、数か月も経てば惰性になって、かえって「パフォーマンスダウン」します。
そこで、その「１０の原則」。
以下のセミナーで詳しく解説してるので
個人でトレーニングされてる方はもちろん、運動指導をされてる方もよければ、リンクをクリックして確認してみてください。
では、最後までありがとうございました！