炭水化物を選ぶときのGI値は気にした方がいいのか？
こんにちは！
毎日のさつまいもを食べているえこふです！
さて、皆さん普段どんな炭水化物を食べているでしょうか。
お米という人もいれば、パンという人もいるでしょう。
今回、炭水化物を選ぶときの基準として、GI値というものがあるのですが、それについてご紹介するとともに、炭水化物を選ぶときにGI値を機にした方がいいのかどうかについてお話したいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いいただけるとうれしいです。
GI値とは
GI値は、Glycemic Indexの頭文字をとった略称で、簡単にいうとある食べ物を食べたときのその後の血糖値の上がり方を表した指標です。
数値が大きければ血糖値が上昇しやすく、数値が小さければ血糖値が上昇しにくいということになります。
例えば、こちらの値を参考にすると、白ごはんは73、パスタは49となっていますので、白ごはんよりはパスタの方が血糖値が上がりにくいということになります。
GI値論争
実はこのGI値に関しては、気にした方がいいという派閥と気にしなくていいという派閥の2つに分かれます。
個人的には、一時期GI値気にしようぜ～というのが盛り上がった後、別に気にしなくてよくね？という派閥が現れたように感じています。
気にした方がいいという派閥の言い分はざっくり下記のとおりです。
GI値の低い方が血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌が少なく脂肪が増えにくい。
一方、気にしなくていいという派閥の言い分はざっくり下記のとおりです。
痩せるかどうかは、結局カロリー収支なので、GI値が低いか高いかはどうでもいい。
以上を踏まえまして、私はどう考えるかと言いますと
気にしないよりは気にした方がいいんじゃないかという何とも端切れの悪い感じで考えています。
その理由については、次章で説明していきます。
GI値が低い方が、満腹感も高まるし、筋肉も減りにくいかもだが
参考にしたのは、こちらです。
この論文によると、
GI値が低い方が満腹感が高くなりやすい
GI値が低い方がエネルギーとして脂肪を使う割合が高くなる
GI値が低い方が筋肉が減りにくい
ということです。
個人的には、GI値は気にしなくてもいい派閥の
「結局はカロリー収支でしょ」
には完全に同意するところですが、痩せるときに問題となるのはいかに少ない摂取カロリーを継続していくかということと、いかに筋肉を減らさないかということだと考えています。
その点からすると、GI値が低い食品を選択することは、その解決に繋がる可能性があり、いいことのように思えます。
一方で、GI値には注意点もあります。
GI値は、あくまで単独で食べた場合の血糖値の上がり方の指標でしかないということです。
例えば、お米を単独で食べた場合と、野菜やお肉と一緒に食べた場合では、血糖値の上がり方が変化します。
また、食べる順番によっても上がり方が変化するといわれています。
つまり複数の食べ物を食べる場合、GI値は血糖値の上がり方を左右する要素の一つでしかないということです。
以上が、気にしないよりは気にした方がいいんじゃないかと考える理由です。
結論
じゃあどうすればいいかというところですが、個人的には
炭水化物が多い食べ物だけGI値を覚えておき、GI値が低い食べ物をできるだけ食べるようにする
ようにするのがいいと考えています。
そもそも炭水化物がそんなに多くない野菜やお肉のGI値を覚えてもあまり意味はないですし、覚えるにしても白ごはん（GI値73）は高くてパスタ（GI値49）は低いとか、高い低いでざっくり覚えておけばいいと思います。
そうすることで、全く気にしない場合に比べて、ダイエットのときの満腹感や筋肉維持の点でメリットがある可能性があります。
まとめ
GI値の低い食べ物を選んで食べることで、満腹感や筋肉維持の点でメリットがある可能性があります。
一方で、血糖値の上がり方は、GI値だけで決まるわけではないため、そればかり気にしても影響は限定的と言わざる負えません。
そのため、炭水化物を多く含む食べ物のみGI値が高いとか低いとかざっくり覚えておいて、できるかぎり低いものを選んでいくぐらいの距離感がいいのではないかと考えます。
以上、GI値についてでした。
痩せるときの食べ物選びの参考にしていただけるとうれしいです。