ダイエットメソッドまとめ

ダイエットメソッドまとめ

はじめに。
これは30代後半男のフツーのサラリーマンが転職したのを機にダイエットに励み、80kgから67kgに減量成功した話です。
つくづく思うのは、男のダイエットは〇〇だけダイエットだとか、ラクして痩せるだとか、そんなものは幻想でしかないということ。戯言もいいところだ。

ダイエットに必要なのはたった3つ。

努力と根性、そして継続です。

今から紹介するメソッドはあくまで個人の感想。おすすめできるものもあれば、決してやりたくないものあると思うので、読み流していただく程度で大丈夫だと思います。

ただ、やせたことで色々な面でいいことが起こっているのも事実。実際、身体が軽くなって疲れにくくなりました。

というわけで、同じようにダイエットに悩む中年男性に対して、少しでも力になれたら幸いです。また、こんなことできるわけがない、無理だ、と思われてしまったとしても、凡百サラリーマンの自分ができたことなので、どうか共通項や、これならできそう、といった項目があることを祈ります。



①防風痛散聖（漢方薬）の服用
社会人になってからというもの、営業マンとして働いていたため、働く場所が会社ではなく常に外、現場だった。
さらに遠隔地、そして出張ありきの生活をしていると、3食外食が当たり前になってしまっていた。
現場の仕事を終えたあと、ついつい自分の好きなもの（ラーメンやカレー）を食べてしまう。制限しようと思っていても、目の前にある仕事は忙しい。一生懸命頑張ったあとは、美味しいご飯くらい食べたっていいじゃないか、という思考に支配される。
そして夜は酒を飲み、帰りにコンビニで買ってきたお菓子をつまむ。

つまり、食べすぎていたのだ。

まずはそんな食生活を改めようと決意した。
転職を機に、ひとまず毎日家に帰れるようになったので、特別な用や約束がない限り朝と晩は家で食べる。そして、食べすぎ肥満に効くと言われる防風痛散聖を1日3回服用。
この漢方は体の水分循環を良くし、便通も改善できた。さらにいうとこの薬のお陰で味覚が変わってきたのか、脂っこいものが好きではなくなっていった。そして、飲み始めてから身体の水分量が増えた。
身体の水分量が増えると体重も増えるイメージがあるけれども、実は逆。
身体の水分が適量であるほうが、脂肪や糖の循環が良くなる。そして反対に良からぬものが流れやすくなり、外に出やすくなるという好循環。この漢方薬はその点でも優れていると言ってもよいだろう。デメリットとしては1日3回を毎日、という点。薬瓶を持ち歩くのは面倒だしカッコ悪い。小分けの袋を用意して、出かけるときはそれを持ち歩く、という工夫が必要だ。また決して安価ではない。1ヶ月分で3、4000円するものから1万円を超えるものもある。効果は同じはずなので、選ぶときはメーカー名に拘らず安さで選んで欲しいと思う。

②月間100km超のジョギング
自分は中、高と陸上部に所属していた。それもあって、走ること、痩せるために運動をすることに対しては抵抗がなかった。
転職したてで覚えることが多く、結構残業した。それでも、帰ったら何時になろうとも、最低1時間はジョギングをすると決めた。
NIKEのランニングアプリ、NRCを使えば、消費カロリーと距離、タイムも1キロ刻みで計測できる。当然、走った実績は積み上がっていくので、その数値はモチベーションにつながる。さらに、有名選手（大迫傑やキプチョゲ）の音声を聴きながら、実際に彼らが実践しているトレーニング方法を試すこともできる。
また、日曜日の朝にもランニングをする時間をなるべく取ることにした。
1ヶ月は30日前後ある。そのうちのたった3分の1、3日に1回10km走るだけで、月間100kmは達成できるのだ。一度に100kmは無理でも、3日に1回走るだけ、と聞けばできるような気にならないだろうか？

③朝飯時に昆布茶
出張ばかりしていた頃は、3食が外食だった。朝からコンビニの菓子パン、レジの隣にあるフランクフルトやチキンがついつい目に入る。そして昼はラーメン、夜はハンバーグと、今考えるとバカみたいな食生活を繰り返していた。すると、自分の舌にどのような事態が起こっていたのか。
結果として、味の濃い食べ物にしか美味しさを感じなくなる、いわゆる『バカ舌』が形成されてしまうのだ。
カロリー的には摂りすぎになっているにもかかわらず腹が減る。腹が減るとまた食べる。こうして、自分の身体が消化燃焼しきれないほどの糖・脂質を溜め込むことになるのだ。
それを解消するには、そのバカな舌を正常な状態に戻さないといけない。
昆布茶には、グルタミン酸という「うま味」成分が多量に含まれている。これを1杯、2週間続けることで味覚がリセットされていく。
昆布茶を続けていると、今まで食べていた濃いめの食べ物が「濃すぎる」と感じるようになる。
そして薄味のものを食べている時に、その食べ物の奥にあるうま味を感じることができ、どんなに薄い味つけの食べ物でも美味しくいただくことができるようになる。
これが、食べ過ぎを防ぐ遠因にもなり、自然とカロリーの摂取を抑えることができるようになっていくのだ。嘘だと思った人こそぜひ試してみてほしい。
昆布茶は、粉末のものならドラッグストアで100円程度。一袋で1ヶ月は持つ。先ほどの漢方薬に比べたらコスパは最強である。
まずは自分の「バカになっているかもしれない舌」を正常な状態に戻すことから始めてはどうだろうか。

④腹筋・背筋・腕立て毎朝計5分
基本中の基本ではあるが、脂肪の燃焼にはカロリー消費が必要だ。ただ、世の中には脂肪が燃えやすい人と燃えにくい人がいる。筋肉がつけば、身体のカロリー消費は自然と増えていくので、ある程度の筋トレはダイエットに必要不可欠である。
さらに、自分なりの方法でいうと、朝は時間がなくとにかく出社の準備で忙しい。
そこで、5分だけ筋トレに費やす時間を設定してみるのだ。どんなに忙しい朝でも、5分の猶予もない、という人は稀ではないだろうか？
そして、腹筋も腕立ても背筋もなるべく早くやる必要はない。むしろゆっくりと、確実に一回一回をこなしたほうがスロートレーニングの要素も加わり効果的だ。
毎朝5分だけ。これを繰り返すことで、最初は5回しか出来なかった筋トレも、10回、15回と回数が増えていくはずだ。
そして筋肉がつけば、代謝が良くなりカロリー消費量は上がる。何もムキムキのマッスルマンを目指せというのではない。たとえば海で海パン一丁になっても恥ずかしくない、くらいの、うっすら腹筋が浮き出ているような筋肉で十分だ。

⑤プランク1分
筋トレの仕上げとして行うのがプランクだ。プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングの一種で、筋肉があまりない人でも取り組みやすい。
60秒間のプランクを1ヶ月繰り返した結果、6.3kgの減量に成功したとのレポートもある。
かいつまんで言うと、プランクとは人間の中で1番太くてデカい筋肉である、体幹が鍛えられるトレーニングなのだ。
筋トレをしていれば筋肉がつく。筋肉がつくことで、身体の代謝はあがる。もっといえば、筋肉の量が増えれば代謝はもっと上がる。
ならば、なるべく大きな筋肉を鍛えてしまえばいいのだ。
部分的に鍛えたいのではなく、あくまでダイエットのためということであれば、プランクは理想的な時間で終えることのできる、手軽な時短トレーニング方法なのだ。

⑥3食カロリー記録
いわゆるレコーディングダイエットの手法である。日々食べる3食の食事と間食、飲み物に至るまで、全ての飲食物のカロリーを集計するのである。
そんなめんどくさいこと、実践できるわけないだろう、と思われがちだが、最近はこれをアプリが解決してくれる。
FinC、というアプリを使うと、たとえば食品名やメーカー名で食事を検索すると、カロリーだけでなく栄養素がどれくらいで、どの程度塩分が含まれているかが分かる。
成人男性、とりわけ30代後半男が1日に必要な摂取カロリーは2000〜2500キロカロリーと言われている。そして、激しい運動や筋トレをしなくても、ただボーッと呼吸をして過ごしているだけでも1600〜1800キロカロリーは身体が自動的に消化していることを把握しておこう。
この数値をオーバーすることなく3食を食べるようにするだけで、何もしなくても理論上は痩せられる。
脂肪が1kg燃えるのに、7200キロカロリーという膨大な消費が必要だということもわかっているが、これは累積の話。何も一気に7200キロカロリーを消費しろ、というわけではなく、マイナスできたカロリーが100ならば72日、200なら36日、といった具合の積み重ねの話である。
1日に必要な摂取カロリーが2000キロカロリーとして、呼吸をしているだけで1600キロカロリーを消費する。残りの400キロカロリーは、例えば一駅前で電車を降りて歩いて通勤する、エレベーターを使わずに階段でフロアを行き来する、何となく散歩をする、こんな何気ない動作もカロリー消費につながるので、実際には意識して運動をしなくても2200〜2500キロカロリーは消費しているのだ。
すると、以下の式が成り立つ。
2000（摂取）−2500（消費）＝−500
1日にマイナスできたカロリーが500であれば、
7200（1kgの脂肪燃焼に必要な消費）÷500＝14.4
つまり、上記のようなマイナスカロリー生活を繰り返していれば14日後、2週間後に1kgやせているということになるのだ。
この意識を持ち続けるために、3食カロリー記録は必要不可欠なのである。
ついつい食べすぎてしまった日があったら、その次の日は少食にしてみるなど、1週間単位で摂取の調整をしていけばいい。
飲み会に誘われた、お出かけをすることになって昼食はラーメンになった、などの場合でも、まったく我慢することはない。
そのかわり、痩せたいのならばオーバーしてしまった日に対してはきっちりマイナスの日もつくる、というバランスを継続していくのだ。

⑦ビタミンB群服用
ダイエットを始めるまで、正直サプリメントの類は一体何のためにあるのか分からなかった。
そして種類も多すぎる。よくわからないから、ドラッグストアやネットショップにズラリと並ぶそれらを見ても、どうしたらいいか分からなくて手が出しにくかった。
しかし、どのビタミンがどのような効能を持つか、そのポイントをかいつまんで把握するだけで選びやすくなる。
その急先鋒であるのが、ビタミンB群である。
数あるビタミンのなかでも、B群は食品の中に含まれることが少ない。
しかし、効能はというと「カラダの脂肪を燃やしやすくする細胞の働きを助ける」というもの。
サプリメントとは、直訳すれば栄養補助剤である。本来ならば食事で摂るべき栄養素だが、毎日の食事でそれらをフル活用しながら料理を選ぶ、つくる、食べるなどということは不可能に近い。そこで、不足しがちな栄養素を補う意味で開発されたのがそもそもの話なのである。
これらの、何のビタミンが何に効果があるか、というのはネットで検索すればいくらでも出てくる。
自分のなりたい方向に向けて必要な栄養素を見つけ出し、定期的に摂っていくべきだろう。

⑧プロテイン補給（栄養素不足時）
プロテインと聞くと、ボディビルダーや筋肉を鍛えるのが好きなアスリートがシェイカーを片手にゴクゴク飲んでいる姿を思い浮かべるだろう。まず前提として間違ってはいけないのが、プロテイン飲料もあくまでサプリメントと同じ「栄養補助剤」だということ。
大した運動もせず、こづかいをはたいて買ってみたところで、プロテインを飲むだけでは到底痩せることなどできないのである。
その名の通りタンパク質が多く含まれている補助剤だが、昨今のプロテインにはカルシウム、カリウム、マグネシウムなどといったミネラルも豊富に含まれているものが多い。タンパク質を始めとした栄養素は、筋肉を身体に定着しやすくする働きを持つ。つまりは運動をして筋肉をつけようとしている人が3食の食事を食べ、運動をして、それでも摂取カロリーやミネラルが足りない。この状況になって、そこで初めてプロテインの出番なのだ。
自分の場合、運動をしていても3食の食事で栄養素が1日の基準を上回っていれば、あえてプロテインを飲むことはしない。また牛乳と一緒に飲むことで脂質がオーバーすることもあるので、プロテインを飲むなら運動は必須なのだ。
飲むだけで痩せる薬など、この世に存在しない。そしてプロテインを飲むだけで1日の栄養素が全て網羅できることもない、ということを付け加えておこう。
さらに言えば、プロテインだけを摂る朝食、いわゆる置き換えダイエットなるものもオススメしない。ダイエットの基本は食事だ。液体1杯飲んだだけで世の男性諸君の腹が満たされるだろうか？朝、プロテイン入りの牛乳一杯で済ませたところで満腹になるわけがない。
結果。昼、夕と食べてしまうだろう。食べてしまっても、プロテインを飲んでいるから『自分は上手くやっている感』が出てしまう。この〝やったった感〟こそダイエット渦中に潜む真の敵だと思うのである。



⑨美酢（就寝前）
酢は内臓脂肪を減らす働きがある。ただ、寿司酢として使うような穀物酢を飲むのは味に抵抗があり、途中で嫌になってしまうケースもあるだろう。
そこで、美容健康飲料の美酢、を試してみた。
こちらは美容大国、韓国から入ってきた薄めて飲むタイプのリキッドである。
1本900mlで700〜800円、味の種類も酸味が強いものから甘味あるものまで豊富にある。
疲労を取るには、クエン酸を摂取するのが効果的とされる。この美酢には、それが豊富に含まれているので内臓脂肪を減らしつつ疲労回復のダブル効果を狙えるというものだ。
パッケージにも描いてあるが、1日の疲れを癒す美酢ビール。ビールを4、美酢を1の割合で作るミチョビールは、フルーツビールのような味わいで口当たりも優しい。
男のダイエットは辛く険しい、長きにわたる我慢の連続だ。疲れを溜め込んでいては到底長続きしない。
そこで、疲れを取りながらダイエットに励む流れをつくる。それが継続できる手段になると考えるのである。

⑩2週間に1度のチートＤＡＹ
チート、と聞いて思い浮かぶのはなんだろうか？元々の意味は騙す、またはコンピュータ、ネットやゲームにおける不正行為自体のことを指すが、ネットスラングでは『あいつはチートだ』『能力がチートすぎる』など、スゴすぎてイカサマをしているように見える、ズルい、という意味合いであろう。
この『ズルい』がまさに2週間に1度のチートDAYなのである。
普段は摂取カロリーを意識しているが、この日だけは栄養バランス・熱量・間食その他一切お構いなし。記録はするが、制限はなくす。
つまりダイエットの渦中でも『ズルする日』、自分で自分を騙す日をムリヤリつくるのだ。
なぜそんな日を設定する必要があるのかは2つある。１つは、自分の体を騙すこと。もう１つは自分のモチベーションのためだ。
自分の体を騙す、というのは、人間の身体はダイエット＝緊急事態と認識しているからである。体重が減り始めると、身体は本人の意志とは関係なく、何か異常が起きているのかと感じて体重を減らしにくくしてしまうのだ。
これが、停滞期というやつだ。そこでチートＤＡＹを設定することで、自分はしっかり食べているぞ、だから心配することないんだぞ、と身体に言い聞かせることができるのだ。
また、もう一つは心持ちの話だが、ダイエットで全てを我慢するなどという宣言は自殺行為に等しいと言うこと。修行中の仙人よろしく霞だけを食べて生きているとしたら、そんな人はすでにガリガリの身体をしていることだろう。
結局は、生きることは食べること。
食べなきゃ何も始まらない。そして好きなものを好きなだけ食べられる日が、月に2回もあるという事実は、きっとダイエット中のあなたのテンションを上げてくれる要因になるだろう。


以上10項目が、自分で試し、結果を出せたメソッドである。
医学的に見たら見当違いなこともあるだろうし、これをやったから間違いなく痩せる、なんてことは保証できない。ただし、結果は出た。自分自身が20年ぶりの標準体重に戻ることができた。少なくとも自分にとっては、これが最適の方法だったのだろうと思う。

そして、最後に伝えたいこと。

過去は変えられないが、未来は変えられる、ということ。
40歳になっても、体型・体重は変えられる。
変わることができるのだ。

たとえば、車で走っている時、トンネルを通ることもあるだろう。
長くて暗く、いつまでたっても出口が見えない不安に襲われることもあるだろう。
ただし、そんなトンネルも、走り続けていれば必ず出口に辿り着ける。

ダイエットも同じこと。
痩せたい、どんな体型になりたい、体脂肪をどれくらいまで減らしたいというゴールを設定し、たどり着くことを疑わずに走っていくのである。

そこに必要なのは、やはり努力と根性。

ゴールが見えることを信じて、続けていくことなのである。

以上、ここまで読んでいただき、ありがとうございました。