プロテイン、EAA、BCAAは必要か

こんにちは、Dr.K（ドクターコージ）です。

ダイエットやボディメイクの為にジムに通ったり、トレーナーの指導を受けたりしていると、プロテインを活用しましょうなどと言うアドバイスを受けることが多いですよね。プロテインだけでなく、EAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）などのサプリメントもあったりします。

どれを選べば良いのでしょう？と言うご質問を頂きましたので、まとめてみました。

【プロテインとは】

筋肉の主成分は蛋白質であり、筋肉の蛋白質を構成するのがアミノ酸。人間など多くの動物の場合には20種類のアミノ酸により蛋白質が作られています。逆に言えば、体を構成する蛋白質は、20種類のアミノ酸が適切なバランスで揃っていないと、最適に合成されません。プロテインとは蛋白質の英語Proteinのカタカナ語表記であり、蛋白質のことです。意外と知らない方がいたりしますので、念のため。

そしてプロテインサプリメントは、乳清や大豆、エンドウ豆、麻の実、米、酵母などを原料とし、蛋白質だけを抽出している為、筋肉を構成するアミノ酸20種すべてが含まれますが、体内でアミノ酸として働くために消化プロセスが必要です。

【必須アミノ酸とは】

20種類のアミノ酸のうち11種類は体内で合成できるので、食べ物に含まれる形で摂らなくても大丈夫ということで「非必須アミノ酸」と呼ばれます。残り9種類は体内で合成出来ないので、外から何らかの形で摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

これら9種類の必須アミノ酸を含むサプリメントは、Essential Amino Acid（必須アミノ酸）の頭文字をとってEAAと呼ばれます。アミノ酸の形で含まれるので、消化の必要が無く吸収されたらすぐに体内で使えるのが利点です。

【BCAAとは】

そしてBCAAとは、EAAの9種類の必須アミノ酸のうち、炭素鎖が分岐した構造をしている、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を指す、Branched Chain Amino Acid（分岐様アミノ酸）の頭文字を取った呼び名です。

BCAAは筋肉を合成するシグナルを送る機能があることが注目されていますが、筋肉合成材料として最低限必要な残りの6種類なアミノ酸が入っていないので、食事やプロテインとの併用が前提となります。

EAAとBCAAを併用する人達もいる様ですが、EAAにはBCAAの3種のアミノ酸以外の必須アミノ酸もバランス良く含まれているため、筋肉合成のシグナルを出すとともに、必要なアミノ酸も補給できるので、栄養不足で筋肉が分解されるのを防ぎながら、効率的に筋肉を増やせるはずですし、せっかくのアミノ酸バランスを悪くしてしまい、有効に活用出来ない可能性が高いので、併用するメリットはほぼ無いです。

【サプリメント推奨者の理論】

食べ物だと2-3時間かかる消化過程もプロテインの場合60分程度で済むので、トレーニングの1時間前にプロテインを飲み、すぐに血中アミノ酸濃度を高めたいトレーニング中にEAAを飲む、と言うことが推奨されたりもします。寝ている間に血中のアミノ酸濃度が低下するので、できるだけ早く血中アミノ酸濃度を高めるために起床後すぐに吸収が速いEAAを摂取するのが良い、とも言われます。

EAA（必須アミノ酸）は体内で合成ができないため、運動習慣があるか無いかに関わらず、全ての人が生きていく為には継続的に摂取すべきものであることは間違いありません。

確かに習慣的に強度強度の高いトレーニングの後には「筋細胞が破壊されて回復するタイミング」があるのは確かで、その時に血中アミノ酸濃度が高い状態にしておくと、回復は最大化されると言う理論は成り立ちます。

食事でたんぱく質を摂取するだけでは、必要なタイミングでアミノ酸が足りなくなることが考えられますが、プロテインなどのサプリメントを適切なタイミングで活用すれば、十分量のアミノ酸をバランス良く摂取できるため、このような事態を防げると言うのが、サプリメント推奨者達の理屈です。

【実際のところのお話し】

しかし実際にはある程度バランスの良い食事をが出来ていれば、ブドウ糖や必須アミノ酸、必須脂肪酸は十分に摂れます。米国カリフォルニア州知事にもなられた、元ボディビルダーの世界チャンピオンでもある、アーノルド・シュワルツェネッガー氏は、現役時代に自分の体を使って、サプリメントをフル活用した年と、サプリメントを一切使わず食事だけから栄養摂取した年を敢えて作って比較する、と言うことを行ったことがあります。

その結果、運動強度の高い世界チャンピオンクラスのボディビルダーでも、食事だけでサプリメントを一切使わなくても肉体作りは問題なく行うことが出来た、と言う結論でした。もちろん食べる量や内容、時間などを徹底的に計算した上でのことですから、簡単なことでは無いですけどね。

ボディビル世界チャンピオンのレベルですら食事だけで体作りが出来るわけですから、運動不足を解消したり軽くボディメイキングをするくらいのアマチュアがサプリメントに頼る必要は全くありません。

昼食や夕食が睡眠前に消化され吸収されていれば、睡眠中だけで朝にブドウ糖やアミノ酸を枯渇させてしまう様な事態にはなりませんし、トレーニング後30分以内に、プロテインを飲むことで筋細胞の修復が最大になると言う理論もありましたが、運動後24時間以内に十分量の蛋白質を含む食事をすれば大差無いと言う報告もあり、運動後すぐのサプリメント補給の必要性は、あくまでサプリメント会社のマーケティングコピーにおける理論上のこと、と考えておくのが良いと思います。

運動の2-3時間前に何か食べておけば、筋肉中のブドウ糖や血中のアミノ酸濃度は高くなりますし、運動後丸一日以上何も食べないでいると、運動による筋肉増量効果は減ってしまう、と言う程度のことです。

消化機能に問題のない人は、運動するしないに関わらず、まずは食事改善から始めた方が良いです。

【EAAサプリメントの良い使い方】

とは言え市販品が多くあるEAAは目的によっては使えることも事実です。「消化を必要としない」と言う特性が大きな利点となる場合があるからです。

慢性的に蛋白質不足で、消化酵素などが十分に分泌させず、消化管の筋肉まで痩せて薄くなってる場合、肉や魚、卵や豆類などを食べても十分に消化出来ずに、吐いたり下痢してしまう、と言う場合があります。

以前は少なめの卵や出汁汁から徐々に増やして体の中のアミノ酸濃度を増やしていくと言う様な食事のリハビリの様なことが行われたりもしていましたが、この様な場合にはEAAサプリメントを2-3週間使えば、苦痛なくアミノ酸補給が出来、消化力も回復出来ます。

同様に手術や病気から回復したばかりの人に対して、お粥やうどんの様な高炭水化物食を与えることが回復食として良いとされて来ましたが、回復にはアミノ酸やミネラルの方が大切ですので、EAAサプリメントなどを活用した方が、回復もより早くなると思われます。

とは言え一気に大量に飲むと下痢しちゃうので、少しずつ様子見ながら飲んでもらう様にした方が良いです。体調の良くない人が使う際には一気に大量に飲む様なことはしないとは思いますが。

EAAの場合は消化プロセスを経ずに吸収されるので、1回体重kg×0.1gを目安にすると良いと言われます。体重50kgなら1回5gが目安です。他に何も飲み食いしないのであれば、1日2-3回程度摂取すると良いと思います。プロテインと比べるとかなり量が少なくて済みます。

プロテインサプリメントは低脂肪高蛋白質と言う特徴から、1-2食を置き換えるダイエット商品もあったりします。しかし、この様な商品にお金を使うのであれば、間食は低糖質の物にするか無しにして、「寝る前と起きた後の3-4時間は水分以外の固形物は口にしない」と言う様な習慣にすれば、かなり効果があるはずです。

コンビニでも蛋白質豊富な低糖質な食事は簡単に手に入ります。例えば茹で卵、煮干し、スルメイカ、などなど。最近は「低糖質」「ローカーボ」と言う表記も当たり前になって来ていますが、「糖質量」表記を確認しないと、意外と1食あたりの糖質量が多い商品もあるのでご注意下さい。

更にダイエットが必要ならば、食事の糖質をご飯なら茶碗半膳、麺なら半玉程度に減らした上で、蛋白質供給源の主菜、野菜主体の副菜を増やす様にした方が良いですね。

という事で、健康な人達はサプリメントよりは食事改善しましょう、と言うお話でした。