概日リズム障害に挑む-3（4週目）

ブライトライトme＋と、地活への通所でなんとか朝起きを習慣化させようとして、はや一か月。
おおむね、朝9:00～10:30ぐらいにに目が覚めるようになりました✨
昼起きが通常だった頃に比べると大進歩！
わー！ぱちぱちぱち👏👏👏

ただ日中の活動量が低くなると朝方まで眠れなかったり、朝ギリギリで起きてご飯を抜いたりすると昼を食べ過ぎて寝てしまったり。あとは頑張った日の翌日が怠くてダウンとか…日中、活力をもって過ごせるかが次の課題でしょうか。

ちなみに朝「目が覚めるようにはなった」のですが、そのまま起床するかというと…怠かったりして自らの意思で二度寝してしまうことも…。
いけませんね。朝予定がない日でも起きて、昼は活動して、ご飯は定刻に食べないと。
これらのどれかが崩れた日が続くと、簡単に元の逆転リズムに戻りそうになります。敵は家族ですね…。もともと家族の帰りが遅い＆環境に引きずられるレジリエンスの無さが原因でなったようなものですので。
まあ今月中にプライベートスペースが持てる家に引っ越すので、これからは習慣化が楽になると思いたいです。

雑感としては…
・太るのが困る
起きてる時間が長いから運動しているわけではない＋食べる機会が増える。
・二度寝は嫌な夢を見る
たぶんブライトライトを浴びながら寝てるからだと思う。
・太陽はメンタルに効く
よくメンタルの調子を整えるのに筋トレを勧める人がいますが、あれは全然メンタル病んでない人です。少なくともメンタル病んでるけど規則正しく生活出来てる人。
メンヘラはまず太陽を浴びる生活から！ブライトライトもですが、通所先でお日様のしたで活動する機会が増えてから、ポジティブになってきました。
・メンタルが良いとよく眠れる
しっかり睡眠とスッキリ目覚めは、本当にメンタルに依存するのが身をもってわかりました。
認知行動療法のおかげもあって、この一か月、途中からかなり起きるのが楽になってきてる気がします。
・ブライトライトは太陽の補助
今のところ、雨でも早起きできているので、ブライトライトが太陽の代わりになっているなあと実感しています。

◇記録◇
・15日目（05/22） 10:30起床　設定時間から１時間、ライトを浴び続けて寝てた。（前夜3時寝）
・16日目（05/23） 9:00起き→二度寝で10:30起き
　疲れたのでライト切って寝たのに起きた
・17日目（05/24） 起床9:30 　8時頃目覚めて、二度寝
通所にはギリギリなので、二度寝を前提にアラームを早めることにする。
・18日目（5/25） 起床11:30　早寝したのに眠かった。
・19日目（5/26） 起床9:30 　またもギリギリ。朝ごはんを食べながら駅に向かう。
・20日目（05/27） 起床11:00 眠くて、とにかく目が開かない。洗濯しつつライトを浴びるが、筋肉痛もあって午後もほとんど寝て過ごす。
・21日目（5/28） 10:30起床　9時過ぎ起き→二度寝
前日が午前五時くらいに寝たのに起きれた！
・22日目（5/29） 雨　起床12:00
9時過ぎに目覚めたものの二度寝→10:30→スマホいじりながら12時という最悪パターン
・23日目（05/30） 起床9:05
アラームを30分早めたら、意識したのか7:15のプリフィクスの光と同時に起きた。
・24日目（05/31） 起床10:00
前日ロゼレムだけで二時ごろまで浅く寝た結果、全体に疲れが取れず酷い一日だった。
・25日目（06/01） 起床10:30
朝方五時寝かつライトをオフにしたのにすっきり目が覚める　午後1時間に満たない昼寝
・26日目（06/02）9:15起床　目覚めヨシ　雨
・27日目（06/03） 10:30起床（ライト使わず）
日中少し不安がある
・28日目（06/04） 10:30起床

薬はロゼレム8mgを半分に割って飲み
その後 ヒルナミン5mgとブロチゾラム0.25mgの処方は変わらず。

◇次の一か月の目標
①毎日9:00すぎに起きる
②痩せる（運動する）
③二度寝しない・深夜に飯を食わない

以上！