概日リズム障害にいどむ-2(２週間後)

昼夜逆転を治すぞー
…と決めてから２週間。振り返りしてみます。

◇１日目（5/8） 曇り気味　
睡眠専門病院に行くため早く8時ごろ起きる。この日は気合で起きてる
◇２日目（5/9）昨日と同じく 気合いで９時ごろ起きる。しっかり朝日浴びる。
◇３日目（5/10） ブライトライト届く　気合の9時起き
◇４日目（5/11） 晴れのち雨。9時起き（睡眠4時間）
ブライトライトは起床には使わず、起きてから30分ほど浴びる。
◇５日目（5/12）ブライトライトの光で９時半起き
◇６日目（5/13）1時寝→12時起き。全く起きられず。
◇７日目（5/14） 雨曇り。早起きできず昼起き。
起きて1時間あまりブライトライトを浴びる。
◇８日目（5/15） 雨曇り　朝の5時頃寝たので絶対早起きできないだろうと昼過ぎまで布団で粘る。寝たまま4〜5時間ブライトライトでエセ太陽を浴びる。
◇９日目（5/16） 快晴　10:15起床 30分ほどブライトライトを浴びて買い物へ　リアル日光を補う。　
◇１０日目（5/17） 10:15起床
◇１１日目（5/18） 10:30 （3時寝）
◇１２日目（5/19） 曇り。9時過ぎに起きられたが、どうしようもなく眠く昼寝。夜は眠れず明け方寝る。
◇１３日目（5/20） 昼過ぎまで寝る　前日徹夜状態だったせいか疲労感強い。2時半ごろ寝る。
◇１４日目（5/21） 昼過ぎまで寝る。疲れが蓄積している感じ。

まとめ

１週目は気合で９時半に起きているものの、２週目はアラームが鳴っても寝てしまい、１０時半起きが定着。
４時寝→１２時起きが３時寝→１０時半起きになったので多少マシになったといえるだろうか。

１．朝起きる時間を固定する　２．朝起きて陽の光を浴び、運動する　３．昼寝はしない　４．ご飯の時間を一定にする

というのが概日リズムを治すセオリーらしいのだが、実際、どれか一つでも守れないと翌日からのリズムに支障をきたすなー…という感じ。
用事のない日は昼起きが続いているし、だるさにまかせて昼寝してしまうし、なかなか完遂できない。たまたま引っ越しとかイベントが重なっていて、頭の中のやることリストが増えていっている最中なので、新しいタスクが増えるのが辛い…。
何でも３週間続けば習慣になるといいますが、入院して治療に専念するのとは違いますので、治るとしてもなかなかに時間がかかりそうです（--;）

とりあえず、夜はいつでも寝られるように風呂や歯磨きを早めに済ませておくと、眠気をとらえやすくなるからいいかもしれない。

・ブライトライト
これは曇りの日などリズムを崩しやすいところで役に立っている気がする。
現在は二度寝しているので起床まで１時間ほどライトを浴び続けているのだが、眠りが浅くなるのか、あまりよくない夢を見る。
起床してから２時間浴びるという本来の使い方ができてから、また効果を検証する必要がありそうです。

薬はロゼレム8mgを半分に割って飲み、その後寝る直前に ヒルナミンとブロチゾラムを飲む仕様。

※睡眠の医者に聞いたところ、ロゼレムを割ると、日中メラトニンが体に残らなくていいそうです。