【ChatGPT】AIが考えた献立表で1か月ダイエット！ ○○kgの減量に成功！

👋こんにちは！AI-Bridge Labのこばです！

リモートワークが増えて家から出る機会が減り、大好物の甘いものやジャンクフードを食べ続けて数年が経ち、すっかり中年太りしてしまいました🍰

かつて「60kg」中盤だった体重は『75kg』まで増えました。何度もダイエットに挑戦しては挫折し、小規模なリバウンドの繰り返し...。過去に何度もダイエットに挑戦するも、なかなか続かずに失敗してきました😥

でも、先月からChatGPTなどのAIに食事管理を任せてみたところ、しっかり体重が落ち、しかも無理なく続けることができているんです！
以前から生成AIでメニューの提案ができることは知っていましたが、実際にやってみるとかなり有効性が高く、色々な学びがありました。

というわけで今回の記事では私がAI献立表を1か月間実践した結果のシェアと、誰でも無料でアクセス可能なカスタムGPT『AI献立表メーカー』をご紹介します！🚀

1.AIを活用した食事制限について

私が実践したのは、「ChatGPT」や「Gemini」「Perplexity」等を使って1日約1000kcalになるようなの献立表を作ってもらう方法です。今回はChatGPTに特化した内容になりますが、詳しくは後述します。

AIに出力された献立をGoogleのスプレッドシートにまとめて上から順番に作って食べるだけです

前提として、厳しい制限はストレスになってしまうので、ちょくちょく間食や外食も適度に取り入れています（3回ぐらいラーメン食べにいきましたｗ）
それでも体重はガンガン落ちていきました。

AIが栄養バランスを考えたダイエットメニューを提案してくれるので、自分で献立を考える必要がありません。薄味ですが健康的で美味しい食事が毎日食べられるので、続けやすいのが嬉しいポイントです😋

2.ダイエットの成果と効果

こうしてAIに食事管理をお任せした結果、なんと1か月で-5kgの減量に成功しました！今の体重は『69.4kg』（-5.6kg!）
60kg台に戻ってまいりました🎉

途中、水分や外食が入って体重が一時的に上がることはあっても
週単位ではしっかり体重が落ち続けました。

データによると、30歳から49歳の基礎代謝量の基準値は1日あたり男性が約1,297~ 1400kcal、女性が約1,150 ~ 1300kcalとのことです。
7200kcalで1kgの脂肪が落ちる計算なので、1日1000kcalの食事なら日々の積み重ねで確実に痩せられるんですよね👍

私の場合は、AI食事管理と並行して日常的に30分ぐらいのランニングなどの運動もしていたので、より早く痩せれたのだと思います。

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3.AI献立表の作り方

使い方は簡単で最初だけは3ステップ、テンプレートがあれば次からは1ステップでメニューを追加していけます。

3-1.AI献立表専用のGPTs「AI献立表メーカー」にアクセス

最近ChatGPTの仕様が変わり、無料プランでもGPTsが使えるようになったので以下のリンクからアクセス可能です。

ChatGPT - [ダイエット]AI献立表メーカー

3-2.献立表テンプレートのダウンロード

アクセスすると、「メニュー作って」ボタンと「テンプレートをダウンロード」ボタンがあります。献立表として管理したい場合はこちらのテンプレートを使っていただくと便利です。

右のボタンをクリック

ダウンロードリンクが出ますのでこちらをクリックして表のテンプレートをダウンロード

開くと、ラベルだけの表が出てきます。

3-3.メニュー作成

AI献立表メーカーの画面から新しくチャットを開始して、「メニュー作って」ボタンを押します。一度テンプレートが用意できている方は次回からメニュー作ってボタンを押すだけでOKです。

嫌いな食べ物や避けてほしいものがあれば答えて進みます。特に苦手なものが無ければなしと答えれば大丈夫です。

今日を起点としたメニューがずらっと表で出てきます。
表が出力されたら、表ごとまるっと「Ctrl+C」で選択しておきます。

Googleスプレッドシートのテンプレートに「Ctrl+Shift+V」で表に貼り付ければ4日分が完成です🎊

テンプレは今日の日付が自動的に赤くなるように設定されています。

更に続きのメニューが欲しい場合は、AI献立表メーカーに「続きを作って」といえば更に4日分出してくれるはずです。

3-4.注意点

・意図しない回答が出力される場合
ChatGPTのような大規模言語モデル(LLM)はプログラムとは異なり、毎回同じように動作しないことがあります。
例えば、気まぐれに表形式で出力しないということもあり得ますので、その場合はお手数ですが再生成を行ってください。
モデルもプロンプトも随時改善していきますので精度は上がっていくと思います。

・栄養バランスやカロリー表記について
ChatGPTは栄養士ではないため、タンパク質やカロリー表示はあくまでも目安の数字になります。
栄養が足りていないなと感じたら追加の食事やサプリメントなどを摂取し、無理のないように続けていただけたら幸いです。

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4.AI献立表のメリット10選

実際に続けてみて、AI献立表を用いた食事管理ダイエットのメリットは本当にたくさんありました。

1. ✅栄養バランスの最適化
   AIが栄養素の過不足なく、バランスの取れた献立を提案してくれるので、健康的な食生活が送れます。

2. ✅時間の節約
   献立を考える手間が省けるので、食事の準備にかける時間を大幅に短縮できます。

3. ✅食費の削減
   AIが在庫管理や食材の組み合わせを最適化してくれるので、無駄な買い物が減り、食費の削減につながります。

4. ✅ダイエット効果
   カロリーコントロールされた献立を続けることで、自然と体重が落ちていきます。

5. ✅料理のレパートリー拡大
   AIが多彩なレシピを提案してくれるので、自分では思いつかなかった新しい料理にチャレンジできます。

6. ✅食材の無駄削減
   AIが在庫を把握した上で献立を立ててくれるので、食材の無駄がなくなります。

7. ✅アレルギーや好みへの対応
   個人のアレルギーや嗜好を学習したAIが、それに合わせた献立を作ってくれます。

8. ✅モチベーションの維持
   バラエティに富んだ美味しい献立が提案されるので、飽きずに長続きします。食事制限のストレスを感じにくいです！

9. ✅程よい制限感
   人に管理されているわけではないので、気分が乗らなければメニューを変えたり外食したりしても気を遣う必要がありません。

10. ✅無料
    ChatGPTの有料版を使えばより回数制限を感じにくいですが、最短2回のやり取りメニューまで出力できるので無料版でも問題なく使えるはずです。

メニューを出したら「必要な材料をまとめて」というだけで買い物リストまで最適化されるので、無駄もなくなって効率的です！

5.デメリット

これといったデメリットはありませんが、やはりAIの出力するデータは確実性に欠ける場合も考えられます。ほとんどの場合は問題ないと思いますが100%信用はせず、栄養が偏ってるなと感じたときは別のメニューを出させたり、無理なくご利用いただけると幸いです。

6.今後の予定

ダイエットを抜きにしても、献立が決まっているだけですごく助かっているので、ChatGPTがある限りは一生続けるかもしれません。

逆に健康的に体重を増やしていきたい場合だったり、トレーニーの方などにも役立つような増量メニュー版などもいつか作ってみたいと思います。みなさんも是非、AIパーソナルトレーナーを味方につけて、ダイエットに挑戦してみてください！🍚

普段、生成AIなどに馴染のない方もダイエットや健康維持をきっかけにAIに触れてみてはいかがでしょうか。

7.AIBridge Labについて

私たちAIBridge Labでは、企業や個人のAI活用を支援し、企業のDX実現をサポートしています。AIを活用したソリューションにご興味があればお気軽にご連絡ください！

最後まで読んで頂きありがとうございました！
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以前noteで書いた「ChatGPTでダイエット」のAI食事管理は現在も続行中で、始める前の体重から-7.5kg落ちています(1ヶ月半)

献立考えなくていいのと、相手がAIなので適度にサボれるのが良いところです😂

リプ欄に記事リンクを載せておきますので興味ある方はお試し下さい#ダイエット #食事管理 pic.twitter.com/ePS3yDGWdv

— こば@AIBridge Lab (@doerstokyo342) June 12, 2024

AIと一緒ならダイエットも辛くない！👍