筋トレの「ビッグ３」って何？　トレーニングは身体の中心部から！

2020年9月18日 17:59

残暑厳しい９月ですが、少しずつ過ごしやすい気候になってきました。いよいよ、スポーツの秋の到来です。

気候が落ち着いてきた今の時期から、本格的に身体作りに取り組もうと考える方も多くいらっしゃることでしょう。

そこで今回は、筋力トレーニングのビギナーの方々に向け、トレーニングの「ビッグ３」について、お話していきたいと思います。

しっかりと身体作りをするならフリーウエイトを。

たいていの場合、ジムに行けば、マシンエリアとフリーウエイトエリアがあります。本格的トレイニーが集うフリーウエイトエリアをついつい避け、マシンエリアで軽く…なんて人も、多いと思います。

もちろん、マシントレーニングもそれなりの効果は期待できます。

でも、もしあなたの「この秋こそ身体を変えたい」という思いが本物ならば、思い切ってフリーウエイトエリアに足を運んでみることをお勧めします。

なぜなら、フリーウエイトでのトレーニングはマシンと比べ、より多くの筋肉を、効率的に刺激できるからです。

マシントレーニングはマシンの構造上、動作の軌道が固定されています。

しかし、フリーウエイトは違います。軌道が固定されていないので、身体を安定させ、正しいフォームで動作を行う必要があります。

そして動作中に姿勢を維持し、バランスを保つため、関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることができます。

例えばスクワットならば、両足で踏ん張り、姿勢を正しく保った状態で動作を行う必要があります。それにより、下半身だけでなく、腹筋など体幹部にも刺激が入り、効率的に全身の筋肉を鍛えられるわけです。

では、フリーウエイトを用いたトレーニングでは、何から始めるのがいいのでしょうか。例えば「ビッグ３」と呼ばれる３種目から始めることが推奨されています。

ビッグ３とは具体的に言うと

ベンチプレス
スクワット
デットリフト

の３種目です。この３種目をしっかりと行えば、基本となる身体作りは十分だといわれています。

それぞれの種目において、鍛えられる筋肉は以下の通りです。

ベンチプレス：大胸筋（胸）・三角筋（肩の前部）・上腕三頭筋（腕の裏）
スクワット：大腿四頭筋（太もも前）・大臀筋（お尻）・脊柱起立筋（背中）
デットリフト：脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス（太もも裏）

上記の筋肉はすべて、身体の中心部に近い体幹部の筋肉です。これらを鍛えることが、全身の筋力アップには最も効率的。体幹部の筋肉を鍛えることで、腕や足の筋肉も発達します。

例えばベンチプレスを行えば、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。腕の種目を行わなくても、腕はたくましくなっていきます。

逆に、土台となる体幹部の筋肉を鍛えずに腕や足のトレーニングを行っても、最大限の効果は得ることは難しいでしょう。

木で例えると、まずは太い幹を作る。それにより、太い枝が自然と力強く伸びていく。そんなイメージです。

ビッグ３のそれぞれの行い方については、以下を参考にしてみて下さい。

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

これらのメニューは、姿勢を自分で保持する必要があるため、マシントレーニングに比べて、バランスを崩してケガをするリスクがあるのは確かです。

正しいフォームや注意点などを理解していないと、目的とする部分に刺激が入らなかったり、ケガをするリスクが高まってしまいます。

慣れないうちはなるべく一人でトレーニングしない方がいいですし、トレーナーなどの指導を受けるといいでしょう。

また、体幹部の筋肉を鍛えることはとても重要ですが、必ずしもベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目に固執し過ぎる必要はありません。

そして最近は「新ビッグ３」という考え方も出てきています。

より安全にトレーニングするため、この記事を参考に、新ビッグ３のメニューにトライしてみるのもいいでしょう。

ぜひ、この秋こそ本格的な身体作りにチャレンジしてみて下さい。

ではまた次回！