9か月-10kgダイエット成功談
■はじめに
このnoteは40歳男性が約9か月間で約10kg痩せたダイエットの手法、記録である。
”ダイエットを始めよう！”と意気込んだ訳ではなく、きっかけは古い体重計が壊れ(元々あまり使っていなかった)、Bluetooth通信機能付きの体組成計を購入した事である。体重だけでなく、体脂肪率や体年齢を測定することが出来、突き付けられた数値に落胆し、期限を決めずにとりあえず痩せる事を目標としたのだ。
結果、9か月で約-10kg。1か月平均-1.1kg。期間中、決して無理はしていない。見出し画像は体重の月平均のグラフである。
本noteは、結果的にダイエットに成功した事例であるため、あまり時系列には書かれていない。これを実行すれば痩せるという魔法は当然書いていない。大げさな言葉で釣るつもりも無い。約9か月間どのように過ごしたか、何をして何をしなかったか。「実績値」「続けた事」「続かなかった事」など、項目毎に所感と共にまとめてみた。
結果9000文字を超えるボリュームとなった。
本noteが読んで頂いた方の一助となれば幸いです。
■実績値
・本記事の対象期間：2020年11月中旬頃～2021年7月31日(約9か月)
・身長174cm、年齢40歳
・仕事はデスクワーク、現場を歩き回ることも稀にある。
・使用した体組成計：OMRON HBF-230T
・それぞれ記録の中での変化
体重 ：74.1kg → 64.7kg (-9.4kg)
体脂肪率 ：24.5% → 18.9% (-5.6%)
骨格筋率 ：33.1％ → 37.7% (+4.6%)
内臓脂肪レベル：10 → 6 (-4)
体年齢 ：42歳 → 33歳 (-9歳)
基礎代謝 ：1,661kcal → 1,570kcal
*新しい体組成計で記録をとる前に76.6kgを目撃し目を疑った事があるので、約-10kgとしているが、記録がある中では上記の値となる。
*月平均のグラフを張り付ける。
■9か月間を振り返って
計測期間260日で体重-9.4kg。一日あたり約-36g、約260kcalのアンダーカロリー(消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない事)。お菓子、ビール、大盛など、どれか我慢すれば達成できる数値である。
しかし、私は食事制限をしたつもりは無い。運動である程度アンダーカロリーを達成していたという事だろう。体重が落ちるのが面白くなってくると、野菜を多めに食べるようにしたり、満腹まで食べないといったことを時折気にするようになった。これにより、摂取カロリーが意図せず落ちていたと思われる。ある時、コンビニで昼食を買う際にコールスローを手にした時には自分でも驚いたくらいだ。今まで買った事無いのに！
体の変化としては、初期はほとんど変化が無い。数日で結果を求めていたらおそらく続かない。これまで運動していなかった分、少しは体重が落ちるので、それをモチベーションにする。2か月経過した頃から、全身の体脂肪が徐々に減っていることに気づく。全身で骨を感じるようになる。手を組んだ時にちょっと痛い、手首に手が回るなど。しかし、腹の肉は減らない。そういうものらしい。お腹の肉は最後に落ちるそうで、ここを落としてやろうとさらにモチベーションが上がる。周囲からも”痩せた？”と言われるようになる。うれしくてこれもモチベーションになる。
標準体重に戻っただけなのだが、何かをやり遂げたくらい達成感もあるし、今や体脂肪率15%を目指すという目標まで立てている。初期は具体的な目標は立てておらず、中盤くらいからは65kgを目指そうとぼんやり考えていたが、期限については一切考えていなかった。厳しくせず、続ける事を意識した結果である。
さて、以下に9か月間何を続けたか、何が続かなかったのかまとめてみようと思う。
■続けた(続いた)事
この9か月間に続けていたことは以下である。
・毎日の計量
・筋トレやダイエットの情報収集
・朝食を摂る
・歩く
・隙間時間の筋トレ
・エアロバイクorリングフィット
・飲酒、お菓子を食べる
｜毎日の計量
OMRON HBF-230T を購入したのが2020年11月。
約1万円程。
重視したのはBluetooth経由でスマホに記録ができる事。どうせなら記録できた方が良いだろうという程度であったが、これが大正解であった。
スマホ連動が無ければ3000円台からでも買えるし、より精度が高い測定がしたければ高額なものもある。
もちろん、OMRONだけでなく各メーカーあるのだが、以前使っていた体重計もOMRONだったという理由だけでメーカーは決めた記憶がある。
OMRON HBF-230Tで測定できるのは
・体重
・体脂肪率
・骨格筋率
・体年齢
・内臓脂肪レベル
・基礎代謝
・BMI
の７項目である。
専用のアプリをインストールし、本体の設定もスマホ経由で行える。これまで何度か測定してもスマホに連動してくれない事があったが、幾度かのアップデートを経てここ数か月は問題ない。50㎡程の賃貸住まいだが、家のどこにスマホが置いてあっても連動されている。アプリがスマホの通知に常駐するので、気になる人はいるかもしれない。
計量は一日2回を続けている。朝の着替え時と風呂上りである。要は裸になるタイミング。忘れて1回の事もあるが、計測しなかった事は無いはず。コロナの影響で出張も旅行にも出ていないためだ。今後不在の時はどうしよう？計測しなくていいかな。このくらいの緩さである。
以下すべての項目に当てはまるが、「続けなければならない」という義務を自分に課さない事で結果的に続いている。
朝は体脂肪率が高く出る傾向がある。体の水分バランスが原因らしいのだが、私は複数回計量している為、平均で理解している。その他、食事直後や時間をおいてからなど、細かく計量してみるといろいろと発見があるので、遊んでみるのがおすすめ。
注意！ポイント！
ダイエットに関する動画やwebを見ていると、成功するポイントとして、「毎日体重を量らない」事をあげているものが多々ある。
これは人によってはその通りだと思う。1日の間でも平気で1kg～2kg増減することもある為、この数値を見て不安になってしまうタイプの方は毎日量らない方が絶対に良い。メンタルをやられて続かないからだ。毎日鏡を見たほうが健全だと思う。昨日より1kg増えていても大して見た目は変わらないし、増加分もほとんど水分だ。たまーに量って減ってることを喜んだ方が成功体験としてモチベーションにもつながると思う。
私の場合は増えても減っても何でかな？と調べたり、こういう日もあるさと構えているので、むしろ毎日細かく量った事がモチベーションとなった。さすがに年末年始は明らかに増え続け、量るのが怖くなった時があるので、この気持ちが強い人は計量は向かないのだろう。
｜筋トレやダイエットの情報収集
ほぼ知識が無い状態で始めたので、youtubeやweb検索で体脂肪の落とし方や筋トレの方法などを勉強する。本を買うなど、情報収集にお金はかけていない。もちろんノートをとるほど真剣ではなく、フーンと聞き流す程度ではあるが、まさに興味を持っている事柄なので、吸収しているほうだと思う。
人や動画によって、言っている事やおすすめが違うので、一つの情報を盲目的に信じて排他せず、いろいろな情報に触れて自分で考える事が大事であると思う。私のこの情報も万人に対する解であるはずは無いので、イチ情報として参考にして頂き、トライしてみたり、深堀してみたりするのが良いと思われる。
｜朝食を摂る
私は学生時代から朝食を摂らない生活を続けていた。しかし、夕食から昼食までの間に栄養を摂らないのは良くないという情報から、
・soyjoy1本
・ザバスの200mlの紙パックプロテインドリンク
・トマトジュース
を平日朝は摂取している。ギリギリまで寝ていたい事と、これまで朝食を摂る習慣が無かったので食欲が無いからである。休日は時間もあるので、soyjoyの代わりにパンを焼いたりもする。ザバスとトマトジュースは毎朝飲む。たんぱく質と糖質、野菜を摂った気になる。
ちなみに、朝食を摂るようになったことで体に変化があったかというと正直わからない。続けたことすべて含めて結果が出ている為、個別の実験でもしない限り、朝食を摂ることが私にとってプラスだったかどうかはわからない。16時間断食など、相反する情報もあるので、いろいろ試して続けられるものを選ぶと良いと思う。おそらくそれぞれにメリットデメリットがあって、どちらでも一定の効果は得られると思うからだ。であれば、続けられる事を重視したほうがゴールに到達しやすいという事になる。
｜歩く
いつからだろう。歩くことが運動になったのは。
職場は自宅から近い為、自動車通勤から徒歩に変更した。雨の日も雪の日も徒歩通勤である。特に雪の日は車を温めたり雪をおろしたりと余計な事をしなくてよい為、時間効率も良かったりする。ガソリン代も節約できた。
田舎あるある、近所のコンビニにも車で行っていた男が歩くようになったのだ。
一日1万歩！などの高い目標は設定していない。googlefitの歩数計機能を利用し、初期は1日7000歩を勇んで設定していたが、続かないのですぐに4000歩に変更。これは平日ちょっと気を付ければ到達するギリギリくらいの数値である。振り返って平均4000歩で目標通りというか目標になっていない様なものである。それ以前を計測していないので比較できないのだが、確実に4000歩も歩いていなかったはずである。ちなみに土日は1000歩行かない日もざらである。故に気になってからは後述する運動を少し多めに取り組む日が多くなった。
こちらも記録され、振り返る事が出来る点が、継続の源になっている。他の運動に振り替えるなどのポジティブな要素の為にも必要だったのである。
｜隙間時間の筋トレ
私は結果的にこれが続いたことで痩せたと思っている。
主に行っているのは、
・スクワット
・フロントランジ(またはバックランジ)
・踵上げ
隙間時間とは、
・(自宅)歯磨きをしながら
・(自宅)風呂上りに頭を拭きながら
・(職場)コーヒーを淹れながら
・(職場)リモート会議中ばれないように
などである。
ほぼ筋肉が無かった私が最初に勉強したことは、まず足の筋肉をつける事だ。足の筋肉はつきやすく、疲れにくい体になるとの事。
そこで、最初はスクワットを続けていた。完璧なフォームでなくとも、とりあえず、毎日続ける事にしたのだ。
気合を入れてトレーニングの時間を作らなくても、上記隙間時間に1セットあたり10回でも複数のタイミングで行えば1日で3桁こなすことだってできる。
例えば、
・朝歯磨きしながら20回
・仕事の合間にコーヒーを淹れながら20回×3回程
・夜風呂上りに髪を拭きながら30回
のような感じだ。ちなみに、こっそり行っているはずの稚拙なスクワットを何度か職場の人に見られて恥ずかしい思いをしている。
続けるポイント
・膝に負担を掛けない。これが一番大事
・無理に正しいフォームでなくとも良い(正しいスクワットはつらいので私は浅いスクワットになることがほとんど)
・筋肉痛になるほど自分を痛めつけない。ムキムキになりたいわけではないので、高負荷をかけるよりもいかに継続するかを重視
・何か違和感を感じたらすぐにやめる。膝だけでなく、足の甲がなぜか痛くなって数日休んだことがある。
・やらなかったことで自分を責めない。そういう日もある。
・やればやっただけ自分のモノになるのも本当。自分を信じる。
初期はこのポイントを重視し、ムリをしなかったのだが、楽しくなってからは多少負荷を掛けたりはしている。また、上述したランジや踵上げを気分で取り入れている。踵上げは50回くらいでふくらはぎがパンパンになるので一度やってみる事をお勧めします。
数か月すると、足の脂肪が落ちたのか、筋肉がついたのか、スクワットでかがんだ時に太ももに張りがあることが実感できるようになる。すると楽しくなるもので、ちょっと頑張ってみたりするのである。序盤はわかりやすく成果が表れないのでとにかく続ける事である。
｜エアロバイクorリングフィット
有酸素運動をとりいれようと、数年前にエアロバイクを購入していて、埃をかぶっていたのを再利用している。当時1万6千円くらいの安いものを買ったが、時間と心拍数が計測できる。距離や消費カロリーは正確ではないだろうと思い、表示はされているが気にしたことは無い。マグネット式で8段階まで負荷を調節できる。このくらいでちょうどいい。
エアロバイクは1日30分～1時間、タブレットで動画を見ながら、スマホでニュースやゲームをしながらである。土日は少し長めにするか、2回に分けて漕ぐこともある。
負荷もかけすぎず、1時間でクタクタになるでもなく、自分が気持ちよくペダルを漕げるくらいの負荷とスピードで行っている。隙間筋トレと併せているので、徐々に負荷をあげてもキツイと感じなくなってくる。初期から2段階くらいは負荷をあげていると思う。これも自分が成長できたと嬉しくなる要因である。
5月の連休前に、奥さんがSwitchとリングフィットアドベンチャーを買ってきたので、エアロバイクを減らして、リングフィットを30分～1時間取り組んでいる。
リングフィット、面白いです。後述する続かない筋トレも、ゲームだと続けてしまう不思議。これまであまり鍛えてこなかった上半身や腹筋も鍛えられる期待で続けている。7月末時点で3か月くらいなのだが、腕廻りや腹回りが筋肉がついたというよりはスッキリした、という状態。引き締まっていると実感する。ゲームなので先に進みたいのだが、体がクタクタになって進めない。昔、眠気と戦いながらゲームしていた感覚に近い。
運動を始めた初期から感じていたが、運動することが気持ち良い。ストレス発散にもなっているだろうし、疲れも心地よい。ぐっすり眠れる。
続けるポイント
・義務化しない
・時間もこだわらない
・エアロバイクは飽きるので、”ながら”で続ける。私の場合はタブレットで筋トレやダイエット動画閲覧、スマホゲームなど。それでも飽きるので多少忍耐は必要かもしれない。
・やりすぎない。リングフィットをやりすぎてオーバーワーク状態となり、次の日体調が悪くなることがあった。休むことも大事。
・調子がいい時は”次の日の分”を先取りして運動し、いつでも休む言い訳に使えるようにする。この休む言い訳があるだけで心持が全く違う。
｜飲酒、お菓子を食べる
続けた事というよりも止めなかった事。
止めていれば2か月早く今の体重にたどり着いていたかもしれない。
が、止めていればトレーニング自体続いていなかったと思う。
ストレスを排除することを意識的にしていたので、当初から変な制限はかけていない。もちろん、食べ放題飲み放題というわけではなく、痩せるという目標があるので我慢するときはしている。普段から飲酒量も多い方ではないので可能だった事かもしれない。動画か何かで1日置きに500mlビール6本飲んでるのにムキムキの方もいらっしゃったので、制限することだけが道では無いと思う。
中盤からは摂取カロリーなども気にするようになったので、パッケージの裏を見て購入を止めることももちろんある。が、ミスタードーナツ食べ放題や、から揚げ食べ放題の日もあった。運動が習慣化した今となっては、次の日多めに動けばいいやくらいに思っている。メリハリが大事。
■続かなかった事
続いて、トライしてみたが続かなかったものを挙げる
・筋トレアプリ
・カロリー計算
・HIIT
・万歩計を持ち歩く
・加圧腹巻
・鏡を毎日見る
｜筋トレアプリ
スマホを手にした時から、幾度となく筋トレアプリを入れては続かずアンインストールを繰り返してきた。
毎日5分！であっても、続かなかった。まず、今日もやらなきゃという義務感で気持ちが後ろを向く。そして、トレーニング内容もそこそこキツい。
しかしリングフィットは続いた。何が違うのだろう。筋肉をつけるためのトレーニングとはいえ、その瞬間その行為自体に目的が欲しかったのだと思う。プランクでもアプリではただやるだけ、リングフィットでは敵にダメージを与える。この差ではないか。キツいトレーニングだからこそ、意味が欲しかったのだと思う。
自分の新たな発見である。トレーニング以外でも人生において同じ場面がありそうだ。その場合、都度短期目標を設定すれば私はやれる人間なのだ。
｜カロリー計算
ダイエットは”消費カロリー>摂取カロリー”のアンダーカロリー状態にすることが基本である。
え？どうやって消費カロリーと摂取カロリーがわかるんですか？
私の結論はおおよそしか分からない。つまり正確には”わからない”だ。
摂取カロリーを記録するアプリもあるが、正直めんどくさい。それを入力しても正確かと言えば目安だし、消費カロリー側も結局目安である。
と、考えた瞬間に入力しなくなった。そして、脂質オーバーです！とか指摘されると萎える。
私には合わなかったのである。
しかし、アンダーカロリー状態は維持したい。故に野菜を多めにしたり、油物を控えたりといった事を少しずつできるようになったのだと思う。
そもそも、食べ物を変えなくても、運動量増やしたんだから自然とアンダーカロリーだろ、と常に頭の隅にあったので、食事関連はほぼ制限をしなかったのだと思う。
｜HIIT
HIITが何の略かも覚えていないが、ダイエット系動画で必ず検索にひっかかってくる。( 今調べました、”高強度インターバルトレーニング”でした)
短時間で高負荷をかける運動の事だと思うのだが、当然キツイので私は続かなかった。何種類かやってみたが当然どれも楽では無いので私は続かなかった。
一度試してみる事は大切である。しかし、ダイエットの手段はいくらでもあるので、HIITがつらいからと言ってダイエットをあきらめる必要はない。HIITをあきらめれば良いのである。
｜万歩計を持ち歩く
続いたことに挙げた”歩く”為に勇んで購入。体組成計と同じOMRONの危機で同じアプリで連動可能という事で購入。4000円程だったと思う。
とりあえず持ち歩くのがめんどくさい。データ転送もひと手間いる、スマホのgooglefitの機能で問題なかったため1週間ほどで使うのを止めた。
｜加圧腹巻
所謂ダイエットグッズ。私も労せずして痩せられるのならと思い、また、始めたのが冬だったので寒さ対策に購入。2枚で1000円くらいだったと思う。1か月ほどは使用したと思う。
立ち上がったり座ったりしているうちにズレてくることと、贅肉が豊富だったために、上に乗っかってしまうなど、理想の使い方が出来なかった。また、ズレてくると痛いので、しばらくしてフェードアウトした。
お腹を温める事は大事だと思うので、今度の冬は加圧でなく温める方法を模索しようと思う。
他のダイエットグッズも購入した後で使わなくなると後悔しそうなので、以降ダンベルやウェイトなど買う事も考えたが、止めた。
｜鏡を毎日見る
私は元々鏡を見る習慣が無い。顔ですらよく見る事はあまりない。よって、毎日鏡を見て体の変化を知ろう！と思ったのだが、結局毎日は見なかった。たまに見て、お！痩せたか！と感動していたので私の場合は”モチベーションを上げるために満を持して見る”ことにしている。5月くらいまではわざわざ見ないようにしていた程だ。
これも人それぞれであると思う。先に書いた体重測定で私は実感していたのが、こちらを重視するほうが良い方もいると思われる。
■続ける上で大切な事
大切な事は
・目標の立て方
・メンタル維持
にあると思う。
｜目標の立て方
結果を目標にするのは良いが、手段を目標にするのは良くない。
例：
結果の目標・・・1年で10kg痩せる！
手段の目標・・・毎日ランニング！
考えた目標が手段だった場合、毎日ランニングを行ってどうなりたいのか？何を得たいのかをさらに深堀して考え、そちらを目標にした方が良い。
本来どうなりたいかのイメージが先にあって、その手段を思い付き、目標化していると思うので、頑張って結果を具体化する。結果を目標にしていれば、たどり着く手段は複数考えられるし、状況に応じて手段をいくらでも変更できる。
手段を目標にしてしまうと、達成できない確率が上がる。毎日ランニング！は一日さぼれば即終了、目標達成できない堕落者、根性なし、生きてる価値無しと自分にネガティブなイメージを植え付けてしまうかもしれない。これはとても良くない。
期限を設ける事も本来大切である。私はダイエットに関しては期限を設けなかったが、”夏までに！”とか”健康診断までに！”など、期限をモチベーションに変えれる場合は有効だと思う。私の場合は逆に追い込まれそうだったので、期限は設けなかった。
｜メンタル維持
ダイエットは簡単であるはずがない。
それでもやるからには楽しく、自分を鼓舞して無理なく実践できればHappyである。ここからなるべく自分が外れないように持っていく。これを強く意識して良いと思う。
食事でもトレーニングでも、何が自分に合っているかわからないので、何事もトライ&エラーが一番いいと思っているのだが、続かなそうとか、嫌いになりそうと思ったら、目標を捨てそうになる前に他の手段に逃げる。これが一番である。
私もHIITが自分に合っていればおそらく続けていただろうし、もっと短期間で数値は良くなっていたかもしれない。しかし、一度トライしてみて、ムリだと悟ったのだ。そして運動自体が嫌になる前に辞めたのだ。
もしかしたら、今ならHIITも楽しくできるかもしれない。体重も落ち、体力も付き、運動が気持ち良い事とわかっているからだ。しかし、つらかった記憶があるのでやってみようとも思わない。それでいいと考えている。
■減量後に維持するモチベーション
さて、体重が落ちましたよ。次の目標としては体脂肪率15%を目指すので、1年後にでも達成できれば万々歳だと思っている。
しかし、標準体重周辺に到達したため、これまでの様に顕著に落ちていかない事はグラフからもうかがえる。同じことを続けていてもだ。何か手段を変えるかは考える余地がある。
では、仮に目標を達成しきったとして、これまで継続してきたことを止めるとどうなるのか？すぐに戻ってしまうのか？維持できるのか？私も未知の世界であるため不安で仕方が無い。巷ではリバウンドという言葉が蔓延している為、私だけを避けていくことは無いだろう。
今のところ、自分を抑圧していたつもりは無いので反動で暴飲暴食に走る事は無いと思っている。何かスポーツを始めても良いかもしれない。新しい趣味を見つけることも人生の充実には必要だ。一応人に見られて恥ずかしくない程度の体ではあるので、以前に比べれば人間としてポジティブになっている事で、新しい事への挑戦ハードルも下がっていると自分でわかる。
この9か月間、「続いた！」という事を自分で褒め、次の目標の糧に使用と思う。そしてまたnoteに纏められる程の成果が出ればとぼんやり考える。