外食時に気をつけたいポイント：管理栄養士が教える賢い選び方

こんにちは、NOMです！
外食は友人や家族との楽しい時間や、仕事で忙しい時の便利な選択肢になりますよね。
でも、頻繁に外食をしていると、気づかないうちにカロリーや塩分が過剰になり、体重増加や健康リスクにつながることもあります。
今回は、管理栄養士としての視点から、外食時に気をつけたいポイントを3つに絞って詳しく解説します。
どれも簡単に実践できる内容なので、ぜひ次回の外食で試してみてください！

1.メニュー選びの工夫
　→主食・主菜・副菜のバランスを意識する
外食ではメニューが豊富で、ついつい好きなものだけを選んでしまいがちです。しかし、バランスの良い食事を意識することで、栄養を過不足なく摂取しやすくなります。

ポイント：
1. 主食：炭水化物の量を控えめに
　ご飯やパン、麺類は少なめサイズを選ぶか、半分だけ食べる工夫をしましょう。特に大盛りは避けて、標準量を注文するだけでもカロリーを抑えられます。
2. 主菜：たんぱく質を意識しつつ揚げ物を控える
　焼き魚、煮魚、鶏むね肉のソテーや豆腐料理など、脂質が少なくたんぱく質が摂れるメニューを選びましょう。どうしても揚げ物が食べたい場合は、サラダや野菜スープを一緒に頼むとバランスが取れます。
3. 副菜：野菜やきのこ類をプラス
　野菜が少ない場合はサイドメニューで補うのがおすすめです。例えば、味噌汁やサラダ、野菜スティックなどをプラスすると食物繊維が増えて満腹感もアップします。

2.調味料や味付けに注意
　→塩分と糖分を意識する
外食は家庭料理に比べて、どうしても塩分や糖分が多くなりがちです。調味料や味付けに気を配ることで、余分なカロリーや健康への負担を減らすことができます。

ポイント：
1. タレやドレッシングは別添えで
　焼肉のタレやサラダドレッシングなどは、別添えで注文し、つけすぎないようにしましょう。ドレッシングを半量にするだけで、脂質やカロリーを大幅にカットできます。
2. スープやラーメンのスープは飲み干さない
　スープ類は塩分が多く含まれているため、具材だけを食べるようにするのがコツです。特にラーメンや味噌汁は一口程度に抑えましょう。
3. 甘いソースやシロップは控える
　天ぷらにかける天つゆや甘辛いソースなどはカロリーも塩分も高めです。素材の味を楽しむために、レモンや香辛料を活用すると健康的です。

3.食べる順番とペース
　→満腹感を高めて食べ過ぎ防止
外食ではおいしいものを目の前にすると、早食いや食べ過ぎになりがちです。
満腹感を得られる食べ方を意識するだけで、余計な摂取を防げます。

ポイント：
1. 野菜やスープを最初に食べる
　前菜としてサラダや野菜スープを先に食べることで、食物繊維が胃に届き、血糖値の急上昇を防げます。また、満腹感が得られ、主食や主菜の食べ過ぎを防ぎます。
2. 一口ごとに箸を置く
　会話を楽しみながらゆっくり食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、適量で満足しやすくなります。
3. デザートや追加注文は20分待つ
　「まだ食べたい」と感じても、一度20分ほど待つと、満腹感を感じやすくなります。デザートがどうしても食べたい場合は、フルーツや小ぶりなものを選びましょう。

まとめ
外食時に気をつけるべきポイントは、
1. バランスの良いメニュー選び
2. 調味料や味付けへの配慮
3. ゆっくり食べて満腹感を高める食べ方
この3つです。

すべてを完璧に守る必要はありません。
少し意識するだけでも、冬太りや健康リスクを防ぐことができます。
ぜひ次回の外食で試してみてください！
とは言え、もうすぐ年末年始、次回の投稿では、『我慢しない外食方法』をお伝え予定です