【最速最痩】ダイエット一週間チャレンジ！結果＆内容！！
結果発表！
before
after
体重 106.15kg →102.3kg −3.85kg⤵︎
BMI 33.5 → 32.3 −1.2⤵︎
体脂肪率 28.3% →25.4% −2.9%⤵︎
骨格筋率 36.9% →39.2% +2.3% ⤴︎︎︎︎︎
腹囲 116cm →113cm −3cm⤵︎
胸囲 111cm →109cm −2cm⤵︎
大腿周径 右62cm →59cm −3cm⤵︎
左59cm →57cm −2cm⤵︎
下腿周径 右49.5cm →48.5cm −0.5cm⤵︎
左50cm →49cm −1cm⤵︎
全体的に落ちてはいますが思ったより落ちませんでした。最速最痩とは言えませんね＿|￣|○
一週間の食生活＆運動
※毎食ビタミン、ミネラルのサプリメント摂取
1日目
水分：水4ℓ
朝食：サバの水煮缶
昼食：サバ、ホッケの塩焼き(セブンイレブン)
夕食：チーズ、シーチキン、サンマの水煮缶
運動：ウォーキング5km
2日目
水分：水5ℓ
朝食：サバ、ホッケの塩焼き(セブンイレブン)
昼食：なし
夕食：豚しゃぶ
運動：ウォーキング5km
3日目
水分：水4ℓ 生茶0.28ℓ
朝食：サバの水煮缶、サラダチキンハーブ(セブンイレブン)
昼食：なし
夕食：サーロインステーキ
運動：なし
4日目
水分：水4ℓ
朝食：スパイシーチキン(ファミマ)
昼食：リブロースステーキ300g
夕食：焼き鳥 モモ塩×2 モモタレ×2 ぼんじり×1
運動：なし
5日目
水分：水4.5ℓ
朝食：なし
昼食：リブロースステーキ400g
夕食：カマンベールチーズ×3ピース ブリの塩焼き ローストビーフ
運動：なし
6日目
水分：水4.5ℓ
朝食：サムギョプサル(セブンイレブン)
昼食：なし
夕食：鯖缶
運動：なし
7日目
水分：水4ℓ
朝食：スパイシーチキン、炭火焼きチキン(ファミマ)
昼食：なし
夕食：チーズ3ピース、鯖缶
運動：なし
ダイエット内容と考察
今回は糖質制限と有酸素運動を効率的に行うダイエットを試みました。結果としてはまずまずといったところで途中増量した日もあったので考察していきます。
食事
食事面では①糖質制限②ビタミン、ミネラルの必要量摂取③水の大量摂取を意識しました。
①糖質制限
1日10gを目安に考えていたのですが途中欲望に負けて多めに食べてしまい体重増加した日もありました。ヾ(_ _*)ﾊﾝｾｲ･･･
・なぜ糖質で太るのか？
糖質は筋肉、肝臓、血液に存在し、筋肉と肝臓ではグリコーゲン、血液ではグルコースといいます。1gあたり4kcalのエネルギーを産生し、文献によって異なりますが80kgの男性で筋肉400g、肝臓100g、血液3gや平均的に筋肉120g、肝臓70g、血液体液20g貯蔵されています。
肝臓のグリコーゲンは必要に応じてグルコースに分解され血中へ行き、筋肉取り込まれていきます。そこでグリコーゲンに再合成されます。肝臓、筋肉で糖質の蓄えられる容量が一杯になると余分な糖質が血中に残り高血糖状態となります。血糖が高いとインスリン(血糖調節ホルモン)の作用で過剰な糖質を脂肪へ転換合成します。つまり、過剰な糖質摂取は脂肪を増やす原因となります。また過剰な分でなくても摂取した糖質のうち30~40%は脂肪へ転換されるというとも言われています。
・糖質がなくなっても大丈夫なのか？
肝臓の糖質が無くなるとタンパク質が分解され生じたアミノ酸が肝臓内に運ばれ糖新生します。また脂肪の代謝過程で生じるケトン体も糖質の代わりとなるエネルギーとなるそうです。タンパク質、脂肪が代わりのエネルギーとして利用されるので減量に繋がります。
そこで糖質を出来るだけ抑え、初めの2日間だけ有酸素運動を行うことで肝臓のグリコーゲンを枯渇させれば脂肪が増加せず、日常生活で脂肪が減少するのではと考えました。
しかし、甘かったです。食事を見ると途中食欲に負け糖質の摂取が多少増え、脂質も気にしていなかったため多く摂りすぎてしまい体重増加した日もありました。
脂質も肝臓内で中性脂肪として蓄えられるので脂質の管理もするべきでしたヾ(_ _*)ﾊﾝｾｲ･･･また、タンパク質も分解されて糖に変わることを考えると筋肉維持のため摂取量を管理するべきでした。ヾ(_ _*)ﾊﾝｾｲ･･･
②ビタミン、ミネラルの必要量摂取
各種ビタミン、ミネラルは役割があり不足すると疾病に繋がります。ビタミンは脂溶性と水溶性に分けられ脂溶性ビタミンはA、D、E、K、水溶性ビタミンはB群、Cなどになります。水溶性ビタミンは体内に蓄えられず尿で排泄され、脂溶性ビタミンは肝臓の脂肪細胞に蓄えられます。これらは体内で合成されないので食物として摂取が必要です。
そのため以下の表を基準に必要量を摂取しました。ビタミンBにおいては糖質、アミノ酸代謝に関与するため上限近く摂取しました。
※10年以上前のデータを利用しているため最新は違うかもしれません┏○ﾍﾟｺ
③水の大量摂取
糖質、脂質、タンパク質は分解した際、CO2とH2Oが発生します。タンパク質では分解する際アミノ酸から尿素が発生するためマメに排出しないと体臭キツくなるのではと考えました。
他にもビタミンBのサプリメントの臭いが強く水溶性ビタミンのため体臭に影響があるかもしれないので摂りすぎに注意した方がいいです。
運動
次に運動面ですが、糖質がなくなっても大丈夫なのか？で話しましたが肝臓の糖質を枯渇させ余計な脂肪が新たに増えないように考えました。では肝臓にある約100gの糖質分の運動とはどの程度なのか考えていきます。
・運動強度とエネルギー供給源
最大酸素摂取量(VO2max)の何%の酸素摂取量(運動強度)かによって消費エネルギーの割合が変化します。
%VO2max 筋グリコーゲン:筋脂肪:血中脂肪酸:血中グルコース
25%VO2max 0 : 1 : 8 : 1
65%VO2max 4 : 2.5 : 2.5 : 1
85%VO2max 6 : 1.3 : 1.3 : 1.3
おおよそこれぐらいの割合で消費されます。運動強度が高くなると糖質の消費が大きくなります。
ではこの運動強度はどの程度の運動なのか？これを考えるために自覚的運動強度(RPEスケール又はBorgスケール)つかいます。
自覚的運動強度(RPE又はBorgスケール)
運動強度の感じ方で楽である～ややきついが40%～60%VO2maxに相当します。
このデータを基準に考え、25%VO2max＝非常に楽である、65%VO2max＝ややきつい程度の負荷が近いと考えます。
基礎代謝(生命活動に必要なエネルギー)が体重計のデータから約2000kcalあり、これを25%VO2maxと考えると
筋グリコーゲン 0kcal
筋脂肪 200kcal
血中脂肪酸 1600kcal
血中グルコース 200kcal
この中で糖質は血中グルコースの200kcal。糖質1gあたり4kcal生み出すので
200kcal÷4kcal=50g の糖質を1日辺り基礎代謝で消費することなると考えられます。
消費されるのは血中グルコースですが血中グルコースが不足すると肝臓グリコーゲンが分解されて血中グルコースとして補うことになり肝臓の糖質を消費することになります。つまり2日糖質を完全に抑えれば肝臓に蓄えられている分の糖質を消費できると考えました。
今回、この考え自体は間違いではなかったかもしれないですが、食事量が多過ぎて増量した日もあったため糖質、脂質、タンパク質の全てに上限を決める必要があったと感じましたヾ(_ _*)ﾊﾝｾｲ･･･
また運動する時間が取れればややきつい程度の運動で効率よく糖質、脂質を消費されるためより減量できたかもしれません。
反省点
・糖質を少なめにというだけで糖質、脂質、タンパク質の上限を決めていない。
・運動量が少ない。
・タンパク質は摂取していたが糖質の不足でタンパク質が分解されるためマメにタンパク質摂取が必要。
感想
今回、結果は減量に成功しましたが、タイトルの最速最痩と言えるほどの結果ではなかったと感じました。食事面であまり空腹、辛い感覚がなく過ごせましたがそれはタンパク質、脂質の摂取量が多過ぎたからかもしれません。辛い感覚がなければこのまま続けて行けば痩せれそうですが食事の種類が少なく飽きそうだと感じました。ダイエットにおいて継続が大事と言いますが辛い時間が短い方が断然いいのでしばらくは一週間で挑戦したいと思います。反省点が多く、運動する時間もあまり取れなかったためもっと落とせたはずです。なので次回は反省点を活かしリベンジするのでよかったら応援よろしくお願いします。最後までご高覧頂きまして有難うございました。┏○ﾍﾟｺ