トレーニング効果をアップするために【感覚受容器を鋭敏にして姿勢をコントロール】

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

お客様とトレーニングをしていると、
「体のどこを使っているのか、
　いまいち、よくわからない。。。」
なんて言葉を聞くこともしばしば。

みなさんも自主トレーニングをしていて、
「狙った部位に効いているか？」
と悩んでいたりしませんか？

狙ったところがちゃんと使えるように、
改善するための対策をご紹介していきます。

ウェイトトレーニングはクローズドスキル

ウエイトトレーニングは、
やるべき動作が決まっています。
環境の変化が少ない中で行う動作を
クローズドスキルと言います。
（逆に環境の変化が多く、
　予測が難しい状況で行う動作を
　オープンスキルと言います。
　ほとんどの球技がこれですね。）

クローズドスキルで求められるのは、
・動作の正確性
・動作の再現性（安定性）
です。

動作が正確で、安定していれば、
正しい筋肉が使われているはずです。

クローズドスキルの成功は、感覚受容器からのフィードバックで決まる。

動作の正確性・再現性を高めるためには、
感覚受容器からのフィードバックが必要。

感覚受容器とは、
体の各部位にあるセンサー。
体の各部位の位置や、
各部位がどのように動いているかを認知して、
脳に情報を送ってくれます。

・自分の手足がどこにあるのか？
・姿勢はまっすぐ保たれているのか？
・どの程度の速度で体が動いているのか？
など、体の位置関係や移動速度を
きちんと認知できていれば、
動作の修正が容易です。

体の位置関係の認知ができないと、
重心位置や姿勢が保持されず、
エクササイズを行うときに、
テクニックエラーが起こってしまう。

体の認知ができる人は、
いわゆる、”運動神経がいい人”
”フィジカルリテラシー”が
高いってことですね。

フィジカルリテラシーは、
もちろん、先天的なものもあります。
しかし、大部分は、
・幼少期からの運動経験
・日常の運動習慣
から作られるものです。

コオーディネーショントレーニングなどは
まさにこれを狙ってますね。
運動器にある受容器と、
脳との情報のやりとりを活発にして、
動作の成熟・習得を目指すといった感じです。

動作習得のために、客観的な情報を得る

ウェイトトレーニングの
エクササイズ動作習得に関しては、
客観的に動作を見て、
”自分が正しい姿勢が取れているのか”
を確認してみましょう。

主観的な認識がうまくできないから、
動作が正しくできない。
だから、客観的な情報から、
主観的な認知につなげていきます。

具体的な実施例として、

①パーソナルトレーナーなど、動作をチェックしてくれる人からのアドバイス。
②鏡で姿勢を見ながらエクササイズを実施。
③自分の動作を撮影して、教材動画と見比べる。

これらを使って客観的な情報を得て、
自分の動作の主観的なイメージを作ります。

今だと、特に③がオススメです。
スマホ一台ですぐに動画撮影できますからね。
まず、撮ってみて自分の動作を客観的に視る。
エクササイズ動画をアップしている指導者も多いですから、
自分の動画と見比べたりするといいですね。

客観的な情報をもとに動作改善してもいまいちイメージが。。。

神経と筋肉は繋がっています。
体部位が正しく動いているということは、
ちゃんと脳から指令入っているはず。
でも、

「”筋肉の使用感”が感じられない。。。」

動作の修正をかけても、
このような感想を言うお客様は多いです。

客観的な動作評価はO .K.でも、
自分の意思で、
”狙った部位を使ってると言う感覚”がないと、
トレーイングの成果は半減するかもしれません。
そこで、いかに”脳に認識させるか”にかかってきます。

トレーニングで狙った部位を認識する実施例を紹介

具体的に改善した事例を紹介します。

①　実施するエクササイズを変えてみる。

これは、以前に参加したセミナーでの事例です。
講師の方は、プロチームのストレングスコーチ。
運動能力の高いスポーツ選手でも、
認知がずれていることがあると言うのも驚きでした。

下半身強化のために、スクワットを実施。
ただ、どうしても”臀筋群の作用”が
イメージできない選手がいた。
いろいろ試した結果、
この選手はヒップスラストを行うと、
初めて臀筋群に力が入っているのを認識したそうです。

各部位のトレーニングのは、
さまざまなエクササイズがあります。
いつもは行っていない、
違う種目に挑戦するのは、
使いたい筋肉を意識するのに、いいアイディアです。

また、フリーウェイトではなく、
マシンウェイトを行ってみるのも
いい手段かもしれません。
マシンは”狙った場所を使う”ように
デザインされてます。
シートの高さなど、セッティングを合わせて行えば、
使いたい筋肉を正しく作用させやすいです。

②　自分の重心の位置を考える。

これは特にフリーウェイトを行う場合です。
（自宅での自体重トレーニングも同様）
自分の重心がどこにあるのかがわかると、
正しい姿勢は作りやすい。

例えば、下半身の定番、スクワット。
結構、重心位置が前にかかっている人が多い。
（後に倒れるのが嫌だからでしょうね。。。）
そのために、膝の屈伸動作が強くなって、
股関節側の動きがいまいち。。。。

太もも正面ばかりが作用して、お尻の筋肉が使えないと言う形になります。

”足の裏の真ん中”に”重さが感じられる”ように、
ちょっとセッティングを変えます。
（スタンスの調整や、
　ウォールスクワットや、
　タッチスクワットを活用したりもします。）

上半身の定番、腕立て伏せなんかも同様です。
両手を置く位置なんかで、
使う筋肉の部位が全然変わってきます。

重心位置が決まると、
正しい姿勢で動きやすくなるし、
使いたい部位が使いやすくなります。

③　実際に触れてみる

”タッピング”などを指導の際に使用する
パーソナルトレーナーのいます。
使用して欲しい筋肉に手を触れたり、
軽く叩いたりして、意識してもらうためです。

なので、自分で行うときも、
一番使い体の部位に触れながら、
動作してみるのもありです。
意識づけが自然と行われます。

まとめ。

思い通りに体が動けば、
それだけトレーニング効率は上がります。
使いたい筋肉が正しく作用する。
この感覚を身につけた方が、
ダイエットやボディメイクの近道です。

トレーニングの原理原則の一つ
意識性の原則ですね。
↓

今まで認知できなかったことを、
正しく意識するためには、
一定量の反復練習が必要。
”コツ”を掴むのにある程ど、時間がかかります。
ただ、”コツ”をつかんでしまえば、
それ以降は、無意識でもできるようになります。

自分で頑張るなら、動画の活用は本当におすすめ。
YouTubeなどのエクササイズ動画を見ながら、
自宅トレーニングをしてる人も多いと思います。
ぜひ、並行して、自分の動作も撮影して見てください。
見比べると違いがはっきりわかります。
違いがわかれば、どうやれば、改善できるかも考えやすい。

それでも、
「なかなか自分では正しいかどうか評価ができない。」
「意識してるつもりだけど、あってるかどうかわからない。」
と言う場合は、スポットでもいいから
パーソナルトレーニングを体験してみるといいです。
”答え合わせ”ができます。

ぜひ、自分の受容器を刺激して、
正しいポジションで動作できるように練習してみてください。