【ベンチプレス】胸の筋肉を活用するために、正しいポジションを作る。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を
生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって
20年以上になります。

胸のトレーニングの代表種目：ベンチプレス。
もちろん、パーソナルトレーニング指導でよく用います。
初心者でも、重量を調整して行います。

ただ、よく言われるのが、
「腕で挙げているようで、胸の筋肉（大胸筋）を使ってる感覚があまり感じられない。。。」
ということ。

バーベルやダンベルを手に持って動作するので、
どうしても意識が、腕にいってしまうのは致し方ない。
でも、ベンチプレスの主動筋は大胸筋（胸）。
しっかり大胸筋を作用させるためにも、
最初のポジション作りが大切になります。

まず、ベンチプレスのルール通り、
”5点支持”を守って、
（頭、肩、臀部、両足裏）
しっかり身体を固定すること。

次に、”適度”なアーチを作ることで、
大胸筋に適切にストレッチをかけていきます。

基本、”肩甲骨を寄せて”、
”胸椎を伸展”させればいいんですが
ここが、なかなか難しい。。。

僕自身は、胸椎の伸展が苦手。。。
身体が硬いので、”胸郭を立てる”というか、
綺麗なアーチが取れていないですね。。。
※くれぐれも腰椎（腰）を
必要以上に反らさないように。
腰椎でアーチを作りすぎると、
変な腰痛になる可能性があります。

単純な姿勢の悪さ（猫背）とか、
身体の可動域制限なら、
ベンチプレス実施前に、
ちょっとしたストレッチをすることで、
可動性が出やすくなるかもしれません。
（姿勢矯正にもなるので、ぜひ試してみてください）
↓

ストレッチポールがあると、
高低差をつけれるので、
ストレッチがしやすいです。
また、フィームローラーのように、
筋肉に”張り”がある場合は、
セルフマッサージみたいな感じで使ったりもできます。
↓

あとは、ポジション作り練習ですね。
肩甲骨を寄せる（でも、下に落とす。首は長いままで。）

理想はマインドマッスルコネクション。
使いたい筋肉に意識が行けばいいんですが、
運動経験がない人はどうしてもこのイメージで苦労します。
反復練習も必要になるかなと思うし。。。

でも、少なくとも、
正しいポジションで、
正しい動作をしていれば、
自ずと使うべき筋肉は動いているはず。
なので、しっかり姿勢を作るところを意識しましょう。

ことベンチプレスに関しては、
”胸を張ること”です。
・肩甲骨を寄せる。
・胸郭を立てる。
（胸骨を顔のほうに向ける）
と大鋸筋がストレッチされ、
しっかり使えるようになります！