”ゆる〜いロカボ”で身体を変える。具体的に2ヶ月間、続けていることです。
毎月、テーマを決めて30日間チャレンジしています。
運動はもちろんですが、食事に関しても続けていることがあります。
それが、”ゆる〜いロカボ”。
7月から初めて2ヶ月間。
それなりに数値的な変化が出ています。
今回は、特に食事面に関して、
僕が実際に続けていることをお伝えします。
まずは、2ヶ月間の数値変化
7月〜8月の2ヶ月間の変化:
・体重:62.8kg → 60.7kg
・BMI:22.3 → 21.5
・体脂肪率:16.7% → 14.2%
・腹囲(おへそ周り):74cm → 70cm
・腹囲(一番細いところ):70cm → 68cm
体組成はX-scanにて測定。
周囲計は朝一に自分でメジャー測定です。
体脂肪率が15%を下回ってくると、
腹筋のカットがうっすらと出てきます。
少し割れて見える。
ほぼ標準体型だったスタートを考えると、
それなりの変化だと個人的には感じています。
一応、体脂肪率10%近くまでもっていき、
もう少し腹筋のカットを出していきたいと思います。
今、実践している食習慣
僕が実践している”ゆる〜いロカボ”の内容です。
1 炭水化物は概算で1食あたり50g以下
本当のロカボ の設定は、もう少し低いはず。
さらに、いろんな食品の炭水化物量もチェックするはず。
でも、そんな知識もないし、
毎回ネット等で確認するのは、
さすがにちょっと大変。
なので、主食だけで換算してます
お茶碗1杯で大体100〜120gのご飯。
それくらいで大体40〜50gの炭水化物量。
と設定しています。
なので、毎食ご飯はお茶碗1杯までです。
2 小麦製品は極力排除。
炭水化物量はもちろんですが、
・GI値が高いので、血糖値を急激に上げる。
・グルテンという成分は腸にあまり良くない。
この2点が大きな理由で避けています。
パン、麺類は避けてます。
加工食品も原材料に”小麦粉”とあるとさけるようにしてます。
と言っても、諸事情で食べてしまう時はあります。。。
3 食べ順
糖質の吸収を緩やかにする食べ順を心がけてます。
野菜/海藻 → 肉・魚 → 炭水化物
この順番で食べてます。
4 炭水化物(ご飯)の食べ方
ご飯は一番最後に食べます。
そして、なるべくそのままでは食べないようにしています。
よくやっているのが、
・卵かけご飯
・納豆かけご飯
です。
理由は、両方とも血糖値の上昇を抑えることです。
卵かけご飯の場合は、
卵のタンパク質や脂質がご飯をコーティング。
これが糖質の消化吸収が緩やかになる。
また、卵から亜鉛も補給できるので、
インスリン分泌・作用の維持にプラスに働いてくれます。
納豆かけご飯の場合も同様です。
糖が小腸から吸収されるのを遅らせてくれる。
これは納豆に含まれる水溶性食物繊維の効果です。
胃のなかで溶け、糖質や脂質の一部を包み込んで吸収を妨げる。
そして、そのまま体外に排出する作用があります。
納豆は、脂溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をとることができます。
腸壁を刺激して、腸内細菌の善玉菌を増やし、便通を促進する。
腸内環境を整えるのに、重要なものですよね。
5 高タンパク質を意識
もう説明の必要性はないですよね。
筋肉はもちろんですが、
あらゆるものの材料です。
6 水分補給
1日:2ℓは飲むようにしています。
脱水状態は、体にとってはマイナス。
循環にも重要です。
いろいろ体外に排出される水分は、
きちんと元に戻すようにしています。
飲むものは当然、糖質なし。
水、炭酸水、緑茶のいずれかです。
水分をこまめにとることで、
脱水症状の回避。
あとは、空腹感を紛らわすこともできるかな。。。
まとめ。
一番大事なことは続けること。
無理なく続けられることを
マイルールとして設定しています。
上記の6点。
そこまで苦もなくやっています。
あとは、いい意味での割り切り。
どうしてもルールからハズレる時はあります。
そんな時でも、次からすぐにリカバリー。
ルールに戻します。
1回の食事のしくじりで、
自己嫌悪に落ちる必要性はありません。
あと、もちろん運動も大事。
なんだかんだ、これがないと、
体型は造っていけません。。。。
この辺も、地道に続けてます。
無理のないルール決め。
できなかった時の気持ちのリセット。
続けるためのポイント。
体型維持は、継続が全てです!