姿勢保持はゴルフスィングの基本（ゴルフ以外のスポーツでも基本）

前回のnoteで、ゴルフスィングにおいて腰痛がでてくる要因として、次の3つ挙げました。

・姿勢が悪い（体幹の安定性が悪い）
・骨盤回旋が悪い（骨盤の可動性が悪い）
・胸椎回旋が悪い（胸椎の可動性が悪い）

この中から、今回は”姿勢の安定性”から確認していきましょう。正しいアドレス姿勢を保つことができなければ、正しいスィング動作を体現することは難しくなります。正しいアドレス姿勢をとるために必要な要素は以下の3つになります。

・骨盤の前傾
・お腹の筋肉（腹筋群）の活用
・お尻の筋肉（臀筋群）の活用

自分のアドレス時の姿勢を確認する

では、皆さん、実際にクラブを構えてアドレスをとってみましょう。骨盤で前傾角度を調整し、上半身はまっすぐに保つのが正しい姿勢の作り方ですよね。つまり、股関節を動かして上半身の角度を調整し、背筋（背骨）はきれいにまっすぐの伸びた状態のはずです。ちなみに、TPIの統計データによると、アマチュアゴルファー（総計：19,051名）のうち、約40%のゴルファーは正しい位置でアドレス時の姿勢をキープできていなかったそうです。皆さんは、どうですか？正しいアドレス姿勢ではなく、こんな姿勢になっていたりしませんか？

① 股関節（骨盤）で角度を調整できず、背中が丸まってしまっている。
② お腹やお尻の緊張感がなく、必要以上に腰（腰椎）が反ってしまっている。

①のケースは骨盤（股関節）の可動性の問題です。骨盤で角度調整ができるようにトレーニングする必要があります。②のケースは腹筋群（お腹の筋肉）と臀筋群（お尻の筋肉）の弱体化していて腰椎を保持できないのが原因です。弱っている筋肉を強化する必要があります。それでは、それぞれのケースを改善するためのエクササイズをご紹介します。

骨盤の角度調整を練習するエクササイズ

アドレス時に骨盤で前傾角度を作れない場合、背中が丸くなってしまいスィングの回旋動作がスムーズに行えません。また、無理に回旋させようとすると当然、背骨（特に腰椎）にストレスがかかってしまい腰痛の原因となります。骨盤の角度調整を練習するため、2種類のエクササイズをご紹介します。

・キャット＆ドッグ
スタートポジション：両手／両ひざで四つ這いの姿勢をとる。
ドッグポジション：骨盤を前傾させて（四つ這いなので、骨盤を下に押し下げるイメージ）、背中を反らせる。
キャットポジション：骨盤を後傾させて（四つ這いなので、骨盤を上に押し上げるイメージ）、背中を丸める。
この動作を交互に行い、骨盤の傾きをコントロールする練習をする。
※注意点：
胸や肩周辺を動かすことで、背中を反らせたり、丸めたりするのはNG。
腰から骨盤にかけた部分が動くことで、結果、背中が反ったり丸まったりする。

・グッドモーニング
立位で行う。
スタートポジション：足を腰幅程度に開き、つま先は正面を向くようにセットする。両腕は胸の前で交差させる。
エンドポジション：股関節を曲げることにより、骨盤を前傾させる。お尻を後方にスライドさせるようなイメージ。
※注意点：
股関節の動作で骨盤の前傾をコントロールするようにする。背中は丸めない。

腰椎／骨盤周辺筋肉を強化するためのエクササイズ

骨盤の角度調整の動きができるようになったら、体幹部分は、常にニュートラルなポジション（背中が反ったり丸くなったりしないように）を保たなくてはいけません。そうするために、周辺筋肉が姿勢を保持できるように強化していきます。お腹の筋肉（腹筋群）とお尻の筋肉（臀筋群）が弱いと背骨が必要以上に反ってしまいがちです。そのため、背骨にストレスがかかり、腰痛の原因となります。お腹の筋肉（腹筋群）を強化する2種類のエクササイズとお尻の筋肉（臀筋群）を強化するエクササイズをご紹介します。

・スタビライザー（腹筋の強化）
スタートポジション：うつ伏せになり、肘が肩の真下に来るように位置をとる。
エンドポジション：肘とつま先で姿勢をまっすぐ保つ。（30秒～1分程度保持。）
※注意点：横から見て、お尻の位置が上にあがったり、腰が反ってお腹が下に落ちたりしないように。

・二―タック
スタートポジション：仰向けになり、両腕を交差し手を肩に置く。膝を曲げ、踵をお尻の近くにセットする。
エンドポジション：膝を抱え込んでくるように、肘の方に持ち上げてくる。踵はお尻の近くから離れないようにする。
※注意点：骨盤から下腹部をコントロールするように、頭が床から離れてしまうのはNG。

・ヒップリフト
スタートポジション：仰向けになり、膝を曲げた状態で足を置く。両手は空中にあげておく。
エンドポジション：お尻の筋肉をイメージし、ブリッジのようにお尻を床から持ち上げる。運動強度を強くしたい場合は、片足で同じ動作を実施する。
注意点：腰を反らせるような動きはNG。あくまでもお尻を意識。

各エクササイズ、10~15回、エクササイズ間は60秒のインターバルをあけて実施してみてください。正しいアドレス姿勢が、簡単に作れるようになります。