トレーニング初心者がアブローラーをするときに気を付けて欲しいポイント3つ。

つい先日まで、アブローラー30日チャレンジやってました。
そこで、今回は、アブローラートレーニングを続けていた中で、
トレーニング指導者として、気になったことをお伝えします。

自宅腹筋メニューで定番のアブローラー

僕の場合ですが、３０日間で大きな変化はありませんでした。
しかし、それでもアブローラーはトレーニング器具として悪くないと思ってます。
＜器具としてのメリット＞
・小さな機材なので、保管などが楽。
・価格帯が低い（数百円〜高くても2,000円くらい）
＜トレーニングとしてのメリット＞
・腹筋以外の部分にも刺激が入る。
などのメリットはあると思います。

誰もが購入しやすいトレーニング器材。
省スペースで自宅でできるトレーニング。
いいですよね。
しかし、腹筋トレーニングとしては、少しだけ難易度が上がります。
実際にやってみて、そして、感じたことを書いていきます。

アブローラーで落ち入りやすい3つの状況

＜その１＞　腕や肩にばかり刺激が入ってしまう。
アブローラーを手で持ってトレーニング実施します。
それだけで、ちょっと意識が手や腕にいきますよね。
”腕”だけに意識を持ってしまいながら、
体を支えること、動作のコントロールを腕で行ってしまう。
こうなると、腹筋にも刺激は入りますが、
ほとんとが腕〜肩ばかりに刺激が入ってしまいます。

＜その２＞　脚の付け根あたりに刺激が入ってしまう。
ローラーを前に出し、
切り返して、ローラーを引き戻してくる。
この引き戻してくるときに、脚を使いすぎる人もいます。
これも脚の付け根あたりには刺激が入りますが、
刺激を入れたい腹筋にはあまり入らなくなってしまします。

＜その３＞　動作中に腰に痛み／違和感が出る。
動作中に、腰が反りすぎると痛み／違和感が出てしまいます。
腹筋が緩んでいる状態です。
こうなると、腹筋に負荷が入ってる感覚も薄くなり、
アブローラーの動作自体もあまり上手く行えないです。

動作を正しく行うためのチェックポイント

アブローラーを行うときに、
落ち入りやすい状況を修正するのに重要なことは、
・動作中の重心位置
・動作中に姿勢
の２点になります。

まず、重心は常に真ん中におきます。
膝つきで行う場合だと、
両手両膝をついた四つん這いのポジション。
これを基本にします。
肩の真下に手をセット。
股関節の真下に膝をセット。
重心位置は、お腹になるはずです。
おへそのあたりを意識しましょう。

そこからローラーを前に押していきますが、
ここで、重心が肩の方にずれると腕〜肩がしんどい。
お尻の位置が変わらないように意識しながら、
前にローラーを押し出してきます。

逆にお尻の位置が後ろに移動していると、
（お尻がかかとに近づいた状態）
脚に力が入りやすいので、
アブローラーの動作自体は楽になりますが、
腹筋への負荷は軽くなってしまします。

動作中のお尻の位置を意識することで、
重心位置を常に真ん中に置くようにしましょう。
・スタートポジションのお尻の位置が前にズレない。
・そして、引き戻すときに、かかと側にお尻がズレない。
常に腹筋を意識です。

次に、腰の痛み／違和感に対応です。
腹筋のテンションが下がる＝腰が反るということです。
なので、常に腹筋に緊張感を持たる。
そうすると、腹筋が若干縮んだ状態です。
いわゆる腹筋運動のように、腹筋に力を入れて、
上体を少し丸めたまま動作することです。
これだけで、腰への負担は軽減されます。

まとめ

エクササイズは、それぞれ目的があります。
使いたい筋肉をきちんと使う。
これが重要です。

マシントレーニングだと、
マシンがそうなるようにセットされています。
従って、正しい筋肉が使いやすい。

一方で、フリーウェイトの場合は、
自分で姿勢や重心をコントロールしながら、
使いたい部分を使っていきます。
少し難易度が高い。
でも、バランスや可動域をコントロールしながら、
筋肉を鍛えていくということなので、
トレーニング効果としてはマシントレーニングよりも高いです。
みんさんにはぜひフリーウェイトに挑戦して欲しい。

アブローラーも同様です。
重心位置と姿勢です。

僕も、当初は肩への負荷が大きく、
あまり腹筋への負荷を感じませんでした。
トレーニング初心者よりは筋力があります。
なまじ腕力があるので、
動作を腕でコントロールしてましたね。
意識して重心と姿勢を修正しました。

エクササイズの修正は経験が必要です。
今なら、自撮りできるから、
動画で動作チェック。
これでも、かなり修正できます。
客観的に動作をチェックできるからです。

それでも、自分でよくわからない場合は、
トレーニング指導者の活用もアリだと思います。

自分の体をしっかりコントロールできる。
そうすると、もっとトレーニング効果は上がります！