【運動の習慣化】実践例をシェアします。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

さて、僕はパーソナルトレーニングプログラム後半に、
お客様には、必ず自宅トレーニングをお願いします。
内容は、「スクワット１０回を毎日行う」です。

目的は、
・トレーニングの実践と習慣化
・日々の生活を少しでも活動的に過ごすこと
の２点です。

簡単なことでも続ければ、立派な成功体験。

運動の習慣化。
みなさんが苦労されるところ。
スクワット１０回は、
あくまでも”きっかけ”づくり。
３０秒で終わることが
組み込めるかどうかが、
今後の運動習慣の分岐点と考えています。

「たかだか３０秒のエクササイズで何が変わるのか？」
と聞かれたら、
「正直、そこまで体は変わらない」
ということが回答になってしまいます。

ただ、この30秒間のエクササイズ。
”どんな時でも、毎日続ける”
というのは、それなりに労力を要します。
きちんと毎日実施することを、
3日間、１週間、３週間、１ヶ月、３ヶ月・・・・
とつづけているのは素晴らしいことです。
この”続けた”という事実が、
その人にとっての成功体験となります。
「前まで、三日坊主だったのに、
　今回は続いてるぞ。。。。」
と自己肯定感に繋がる。

結果として、
この習慣を続けていく。
続けていくことで、
トレーニング量が物足りなくなり、
更なる運動を実施する。
と繋がっていくと期待しています。

お客様の実践成功例です。

以前に、習慣化のテクニックとして、
「アクション・トリガー」
のお話をしました。

これをとてもうまく実践されている
お客様の事例をシェアします。

このお客様は”場所”を決めて、
そこに行った時は、
”必ずスクワット１０回をする！”
を実行されています。

その場所とは。。。。
ずばり、”トイレ”です！
トイレで用を足した後に、
必ず１０回のスクワットを
行なっているそうです。
自宅はもちろん、職場でも！
（職場のトイレは、絶妙に広く、
　死角になるスペースで、
　速攻で終わらせるそうです。（笑））

成人は1日平均４〜６回くらいは
トイレに行きます。
1日に、少なくとも４０回はスクワットを
行なっている計算になります。
（実際、1日にそれ以上の回数の
　スクワットを行なっているそうです。）

”細切れ運動”でも効果は出せます。

たとえ短時間でも、運動を増やすのはいいことです。
日本糖尿病ガイドライン2016には、
有酸素運動に関してですが、以下のような記述があります。

有酸素運動に関しては運動を分割した方が糖代謝を改善したとの報告もあり、持続的運動である必要は必ずしもないと考えられる。

『細切れ運動』の効果が
”血糖値を抑えるのに有効”
である事が認められています。
血糖値をコントールすることは、
高血糖の状態を回避して、
脂肪細胞増加の抑制にもつながります。

また、米国糖尿病学会ガイドライン2018にも

座ったままの状態が3時間続いたら、30分おきに休憩をはさみ軽い身体活動を推奨する。

というように明記されています。
強度の弱いエクササイズでも、
実施することが肥満抑制につながります。

エネルギー消費量は、
・横になっているのと、じっと座っているのでは10％
・じっと座っているのと、じっと立っているのでは10％
それぞれ違うといいいます。

アメリカで行われた
健康・栄養調査のデータを分析してみると、
”トータルでは同じくらい長く座っていても、
　その間をブツブツと断ち切って、
　何かの動作を挟む人は、
　・肥満
　・糖代謝異常
　・脂質代謝異常
　になりにくく、
　ウエストを比較すると約4cm小さい”
ということがわかっています。

“Good-bye, Sedentary life”

日常生活の行動習慣で、
肥満や生活習慣病に
大きく影響することは明白です。
活動量が少ない人は、
やはり肥満や生活習慣病のリスクが高くなる。
特に座っている時間が長い日本人は、
意識的に”立ったり、動いたり”が、
たとえ短い時間でも必要です。

日本における”メタボや肥満症”の
主な診断基準は、
・BMI
・周囲計
・内臓脂肪断面積
・コレステロール値
・血圧
・血糖値
・基礎疾患の有無
・睡眠時無呼吸症候群の有無
・関節変形の有無
などになります。

海外の場合も主な項目は同様です。
（基準値がちょっと違ったりもしますが。。。）
ただ、日本よりも日々の生活習慣、
特に運動習慣のことに、
すごく言及する印象が強いです。

危険因子の一つとして、
・Sedentary life
＝座りっぱなしの生活
というものも挙げられています。
（留学中の授業の記憶です。
　間違っていたら、すいません。。。。）

活動量が少ない生活は、
メタボや肥満症の引き金になる。
だから、”危険因子”として
組み込まれていると記憶しています。

アメリカはフィットネス大国でもありますからね。
健康に気をつけている人は、
フィットネス参加率が高いです。

まとめ

運動習慣の確立は、
ダイエットにも健康維持・増進にも大切。
これは、誰もが認識しているところ。

個人的にも、
・トレーニング施設へのアクセス
・週に複数回のトレーニング時間の確保
はオススメしたい。

でも、
「まとまった時間、ジムに行くことができない。。。。」
なんて人も多くいらっしゃると思います。

そんな人は、とにかく日々の活動量を増やすことです。
そのためにアクション・トリガーを使って習慣化。
・1時間に一度は立ち上がってストレッチをする。
・洗面台の前に立ったら、スクワットを１０回してから歯を磨く。
・絶対にエレベーターは使わない。
みたいな、マイルールの設定です。
細切れ運動でも、
積み上げると効果が出ることは
過去の事例で明らかです。
まず、できることから始める。
動くことを習慣化する。

”動かない生活”とは”さよなら”ですよ。