ベンチプレスのMAX更新！ネガティブトレーニングを使ってみませんか？

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今日はベンチプレスのお話。
一定の重量を持ち上げることを
目標にしている方、多いです。
自分の筋力を見るのに、
一番、シンプルわかりやすい。
そして、重いものを持ってると、
周囲の見る目がちょっとかわりますからね。（笑）
以前に、僕個人の記録がのびた経験談で、
このような記事を書いています。↓

今回の内容は、
●MAXが停滞してしまったトレーニング中級者以上の方
に是非、読んで欲しい内容になっています。

ベンチプレスのネガティブトレーニングとは？（動作分類）

ウェイトトレーニングの動作には、
・ポジティブ動作
・ネガティブ動作
の２つの動作があります。

＜ポジティブ動作＞
・ウェイトを上げるとき
・筋肉が縮みながら力を発揮するとき
（＝短縮性筋活動をしているとき）

＜ネガティブ動作＞
・ウェイトを下すとき
・筋肉が伸びながら力を発揮するとき
（＝伸張性筋活動をしているとき）

これを繰り返し、ウェイトトレーニングの動作を行っています。

ベンチプレスの動作で言えば、

●ラックからバーベルを外し胸まで下げる
⇨ネガティブ動作
●胸に触れたバーベルを押し上がるとき。
⇨ポジティブ動作

となります。
従って、”胸までバーベルを下す動作”
＝伸張性筋活動を活用するのが、
ネガティブトレーニングです。

なぜ、ネガティブトレーニングがMAX更新に効果的なのか。

伸張性筋活動の特徴として、
・より大きな筋力発揮が可能
・「サイズの原理」に反して、速筋から優先的に動員　
・筋肥大の効果期待
が挙げられます。
※力発揮と動作の速度を図にしてみました。（下図参照。）　
伸張性筋活動は、動作の方向が違うので、
動作速度がマイナスと表記されます。

より高重量が扱える
”伸張性筋活動の特性”は、
MAXを更新するための
・高強度トレーニング
・速筋の動員数増
にピッタリです。

「サイズの原理」から、
より大きな負荷がかかった場合、
より多くの運動単位の動員が必要になります。
今まで使ったことがない神経系への刺激になりえます。

・停滞した筋肉に新たな刺激を入れる。
・高重量の扱い方に慣れる。

といった効果も期待できるのではないでしょうか。
（速筋群がメインで刺激されるので、
　筋肥大にも効果が期待でいます。）

デメリットは、伸張性筋活動の方が、
微細な筋繊維の損傷を引き起こすため、
・遅発性筋痛（いわゆる筋肉痛）の原因となる
・傷害発生（主に肉離れ）のリスクが高くなる
という点になります。
なので、ネガティブトレーニングは、
頻繁に行うものではありません。

具体的なベンチプレス・ネガティブトレーニングの設定

では実際に、ネガティブトレーニングの設定をご紹介します。
僕が留学中に学んだこと、体験したことをもとに
僕自身が実施している方法です。

●実施のタイミング
ネガティブトレーニングは、
すごく高負荷なトレーニングです。
なので、限られた時期にしか実施しません。
僕の場合は、
・ベンチプレスMAX測定予定日の１ヶ月くらい前
・頻度は週に1回
・MAX測定予定日の直前（〜3日前まで）はやらない
という設定にしてます。
ちなみに自分のMAXを測定するのは、
年にせいぜい2回程度です。

●ベンチプレス・ネガティブトレーニングのセット数、回数、使用重量等

以下は、僕が行う場合の
ネガティブトレーニングの設定です。

セット数；２セット
下す回数：２回
使用重量：１１０〜１２０％１RM

通常のベンチプレスのセットを終えた後に、
上記のようなネガティブトレーニングのセットを組み込みます。
セット数や、実施回数は、
よくある設定だと思います。
一般的に使用重量は、
”１２０〜１３０％１RM”
と言われたりもするんですが、
僕の場合は、
”胸まで下ろす時間を10秒間”
と決めているので、
少し軽めの設定にしてます。
（一般的には、５〜6秒程度）
10秒と決めているのは、
しっかりと、運動単位（神経と筋繊維のセット）に
刺激を入れるという思惑です。
実際、10秒も耐えられないですが。。。

実際に、やってみるとこんな感じです。↓

この日は、
●ベンチプレス
１セット目⇨４５kg×８回
２セット目⇨６５kg×６回
３セット目⇨８０kg×６回
４セット目⇨８５kg×６回
５セット目⇨９０kg×６回（４回目で潰れる。。。）
の後に、１１０kjgでネガティブに挑戦してます。

バーを下ろす時間、ちょっと早いですね。。。
10秒も耐えれてないです。。。（汗）

ネガティブトレーニングの注意点

ここからは実施に関しての注意事項です。

●実施するのは中級者以上
ネガティブトレーニングは、
自身が持ち上げるMAX重量よりも重い重量に挑戦します。
高重量の扱いにまだ慣れていない初心者は、
動作・バランスを崩してしまう恐れがあります。
従って、ある程度、高重量の扱いに慣れている
中級者以上の方が、ネガティブトレーニングを実施する対象になります。
ざっくりとした基準は、
ベンチプレスのMAXが、
最低でも自分の体重以上の人じゃないと、
僕はネガティブトレーニングは入れません。

●”安全”の確保
ネガティブトレーニングの使用重量は、
自分で持ち上げることができない重量設定です。
なので、安全面の確保は絶対。
補助者についてもらい、
バーが胸についた瞬間に、
すぐに引き上げてもらうのがベストです。
そうすれば、すぐに２回目にもつながるし。

補助者がいない場合は、
セーフティーバーを必ずセットします。
潰れた時に助けてくれる人がいないですからね。
セーフティバー無しでのトレーニングは絶対にNGです。
（高さの調整が微妙な奴もありますけどね。。。。）

ネガティブ実施の場合は、
とにかく安全面への考慮。
これを優先して設定していきます。

まとめ

筋力アップには、高強度なトレーニングは必須。
・85％１RM以上の重量設定。
・挙上回数は６回以下。
・複数セットの実施。
この辺が基本になります。

大きな負荷をかけることで、
・動員される運動単位（神経と筋繊維のセット）に刺激を入れる。
・「サイズの原理」からより多くの速筋群が活用される。
力発揮ができる状況を作っていきます。

さらに普段、持ち上げない重量に挑戦する。
伸張性筋活動の特性を利用した、
ネガティブトレーニングを組み込み、
・停滞した筋肉に新たな刺激を入れる。
・高重量の扱い方に慣れる。
を実現し、実際のMAX測定で記録の更新を目指します。

繰り返しますが、強度の強いエクササイズだからこそ、
実施者はレベルの一定上じゃないと実施はNG。
また、中級者以上でも、安全面はきちんと確保。
・補助者のサポート。
・セーフティーバーの活用。
最悪の事故が起きないようにします。

個人的には好きなトレーニング方法です。
筋力アップを目的にしている時期で、
ちょっとパフォーマンスが停滞してるなというなら、
ぜひ、試してみてください。