懸垂ができるために、まず背中の意識を持つことが重要

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

突然ですが、僕は”懸垂”が
背中のトレーニングでベストだと思ってます。
理由は”より多くの筋肉が活用できるから”です。
トレーニング指導の際に、
必ず組み込むエクササイズです。
（自分自身のトレーニングでもメイン種目です。）

でも、トレーニング初心者にとっては、
懸垂はなかなか難しい種目。
実際、指導している高校生でも
苦労している選手はたくさんいます。
僕も昔は２〜3回しかできなかった。。。

単純に、懸垂ができるために、
より背中を鍛えるために、
いかに背中を使う意識を持つかが重要。
どうやって”意識づけ”をするか。
今回の記事をぜひ参考にしてください。

多くの人は、背中ではなく腕に頼っている。

何かしらのウェイトを自分の方に引き寄せる。
（もしくは自分の体を引き上げる）
背中のエクササイズの動作です。

この時に主に、
1. 広背筋
2. 大円筋
3. 僧帽筋
4. 菱形筋
5. 上腕二頭筋
などが主動筋として活用されます。

手を置く幅やグリップの向きなどで、
細かく変わってきますが、
基本的に１〜４の背中にある筋肉を
作用させないといけません。

でも、ぶら下がったり、
バーベルやダンベルを持ったりすると、
どうしても腕に力が入るので、
意識が”腕”に行ってしまう人が大多数。

上腕二頭筋だけだと、
重量を扱うにも、
回数をこなすにも限界があります。

いかに背中を意識できるか。
いかに背中を使えるか。
ここが一番重要です。

腕メイン懸垂の姿勢（例）：

背中を意識した懸垂の姿勢（例）：

背中を意識するためのトレーニング

重量は気にせずに、まずは
”背中を使う意識”を
作っていきます。

それこそエアー懸垂でも構わないので、
・肩甲骨の下制（下に引き下ろす）
・肩甲骨の内転（内側に引き寄せる）
・胸椎の伸展（胸を反らす）
動きを確認します。

斜め懸垂なども強度が低く、動きが分かりやすいと思います。

背中の意識ができてから、
身体が固定できるマシンウェイト
（ラットプルダウンやシーティッドロー）
で軽い重量を用いて
さらに背中の動作を確認する。
アップ代わりにも使えます。

その後、
・高重量のマシンウェイト種目
・姿勢保持しながらのフリーウェイト種目
と段階的に運動強度や難易度を上げていきます。

個人的にトレーニング時に意識していることは、
マシンやラックの形状にもよりますが、
懸垂やラットプルダウンなら、
”胸がバーにつくまで引き寄せる。”
ローイング系のものであれば、
”手が鳩尾の横あたりに来るまで引き寄せる。”
とにかく可動域を出すことです。

これができているなら、
背中が使えていますし、
”背中を使ってるいる感覚”
も出てくるのではないでしょうか。

まとめ

最初にコメントしたように、
僕は懸垂が背中トレの中でベストだと思っています。

引き上げる動作とともに、
姿勢保持のために
より多くの筋肉がトレーニングできるからです。

1. 広背筋
2. 大円筋
3. 僧帽筋
4. 菱形筋
5. 三角筋後部
6. 上腕二頭筋
7. 腹直筋
8. 脊柱起立筋

などなど、腕〜肩〜背中〜体幹部
と多くの部位をカバーできる種目。

ウェイトラックやプレートの付け替えもいらないし、
手幅やグリップの向きを変えることで、
バリエーションも作れる。
この辺の手軽さもやりやすくていいです。

ただ、初心者には難易度が高い懸垂。
まずは、背中の意識づくり。
エア懸垂や斜め懸垂で、
腕に頼らず、”背中で引く”イメージ作りです。

次に低負荷のマシンウェイトで動作確認。
慣れるまではこれだけでもいいかもしれません。

最後に、フリーウェイトや高重量に挑戦です。

僕の懸垂のイメージは、
”顎がバーを越える”
ではなく。
”胸をバーにつける”
です。

肩幅・逆手で行う懸垂が
個人的に一番やりやすい。
腕に力を入れやすいので、
”引き上げるきっかけ”が作りやすいからです。
僕は当初はこの懸垂ばかりをしていました。

でも、一番使いたいのは背中の筋肉。
胸がバーに触れるまで引き上げるためには、
肩を寄せて背中の筋肉を使わないといけません。
なので、懸垂をするときは、これを常に意識していました。
徐々に背中が発達し、
イメージもできてきたので、
今は、いろんな手の位置で、
普通に８〜10回はできるよになってます。
今後は、荷重アリできるように挑戦ですね。

背中を使える意識ができれば、
その後、もっと細分化、
例えば、
・背中上部を狙って
・背中下部を狙って
といった具合に、
エクササイズをチョイスして、
トレーニングしていくことも可能になります。

正しく背中を使う意識を持って、
正しく背中の筋肉を変えていきましょう。