女子のためのダイエット！脂肪を落としながら筋肉をつける方法

はじめに

今回もダイエットについての解説ですが
タイトルにもある通り

脂肪を落としながら筋肉をつける方法！
について解説していきます！

・リバウンドしないため
・健康的に痩せる
・綺麗なボディラインを作る

これを実現するためには
脂肪を落としながら筋肉をつけることが必須になってきます！

いくつかポイントがあるので
順に説明していきますね！

カロリー管理について

まずダイエットにおいてカロリーは
しっかりと管理できるのが理想です！

脂肪を落とすためには
摂取カロリー<消費カロリー

この状態を作ることが必要になります！

しかしこれもバランスが大事で
大幅にカロリー制限をすると逆に筋肉が減ったりします！

カロリーは人の身体を動かすエネルギーになります！
特に糖分は車で言うところのガソリンみたいな感じです！

このエネルギー源を大幅に減らすと
筋肉を分解してエネルギーを作るようになります！

そうなると筋肉が減って
代謝も下がってむしろ痩せにくい体になっていきます！

制限のしすぎはやめましょう！
ではどれくらいの摂取量にすれば良いのか？

まずは1日の消費カロリーについて知りましょう！
これは自分が1日に何kcal消費するのか？
と言うことですね！

ここの求め方もあるんですがここでは長くなり過ぎるので
今回はネットで簡単に調べてみてください！

「消費カロリー　計算🔍」
検索すると簡単に調べれますのでそこで把握してください！

例えば調べた数値が2500kcalだったとしましょう！
そこから1日の摂取カロリーを計算します！

1ヶ月で体重1kg落とすためには
1日に240kcalのマイナスを保てばOKです！
1ヶ月2kg落とすにはその倍で
1日に480kgのマイナスを保つ感じです！

大体これくらいのペースが良いので
250~500kcalのマイナスを目安にすると良いです！

消費カロリーが2500kcalなら
摂取カロリーは2000~2250kcalのまでに抑える感じです！

カロリーの計算はこんな感じで単なる算数です！
簡単ですよね👍

これくらいのカロリーコントロールで行うと
綺麗な身体を作っていけますよ！

タンパク質の摂取

次にタンパク質の重要性について紹介していきます！
さっき計算した2000kcalを何も考えずに適当に摂れば良いわけではありません！

極論油ものばかり食べてもカロリーは摂取できるけど
それでは不健康なことはわかりますよね？

絶対に意識してほしいことは
タンパク質を中心にカロリーを摂取してほしいです！

もっと言うと必要なタンパク質量があるので
その量は絶対にクリアする必要があります！

ダイエットをするために必要なタンパク質量は
体重✖️1.5~2gとされています！

体重が60kgなら90~120g
体重が80kgなら120~160gって感じです！

食材に含まれるタンパク質の量に関しては
ネットにも多く載ってるのでそこで調べてみてください！

筋肉をつけて維持するためには
これは最低条件です！

そしてこれを食事で取れるのがベストですが
それではきつい場合はプロテインを活用しましょう！

プロテインを活動することでタンパク質の摂取を楽にできるし
カロリーも抑えられてダイエットには向いていますよ！

筋トレと有酸素運動

ダイエット中に
筋トレと有酸素運動どっちをしたら良いか？

と質問が多くきます！
結論は筋トレをおすすめします！

ここまで聞いてなんとなくわかるかもですが
ダイエットには本当に筋肉が大事です！

ちょっと筋トレと有酸素の違いについて説明します！
めっちゃ簡単に説明すると

有酸素運動は
脂肪をエネルギーに変換して体を動かす
筋トレは
糖をエネルギーに変換して体を動かす

こんな感じで運動の強度によって
エネルギーに使う材料が変わります！

これを見ると脂肪を燃やすから
有酸素の方が良さそう！

と思うかもしれません！
もちろん有酸素も良いんです！

朝起きて空腹時に有酸素とか
脂肪燃焼できるから良いです！

ただしっかりアミノ酸を摂取してから運動するとか
ちょっとコツがあって
ルールを守らないと逆に筋肉を減らす可能性もあります！

その点を抑えれるなら
有酸素もやれると理想ですが
その点踏まえて筋トレの方が効率的です！

まず前提として筋トレは
脂肪が燃えないといったことはありません！

もちろん脂肪燃焼もしてくれるので
そこだけは抑えてくださいね！

筋トレのメリットは
・筋肉量が増えて基礎代謝が上がる
・運動中にカロリーを消費する
・運動後も筋肉を修復するので2.3日カロリー消費する

ダイエット成功の鍵は
基礎代謝をあげること！

本当にこれにつきます！
これができるのは筋トレだけです！

さらに筋肉痛を修復するなどで
筋トレをした後の数日もカロリー消費が増えるので
より効率的に減量できます！

筋肉をつけることで
身体のラインも引き締まってより細く見えます！

こんな理由があって
筋トレを特におすすめしています！

まとめ

・消費カロリーマイナス250~500kcalぐらいにする
・タンパク質の摂取量は絶対に守ること
・有酸素より筋トレの方がメリット大きい

食事のカロリーとかも
ダイエットではすごく大事です！

でも毎日完璧にカロリーを意識するのって
結構難しいんじゃないかなと思います💦

でも絶対にタンパク質量は
しっかりと意識してほしいです！

これを守るだけでも
結構ダイエット進みますよ😊

こんな感じで今度もダイエットに関して
ノウハウを発信するので次回も
楽しみにお待ちください！