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発達系女子がハイテクガジェットで極限までライフをハックする沼にハマり、なぜか癒されちゃった話

宇樹義子（そらき・よしこ）

生きづらいライフをなんとか乗り切っているみなさん、 #発達系女子 の宇樹です。さいきん宇樹は、ハイテクガジェットで極限までライフをハックする沼にハマりました。これがものすごく楽しいので、鼻の穴おっぴろげて語り尽くしたいと思います。

最初の四節は使ってるガジェットと前提環境の話です。まだるっこしい人は「時間管理スキルが爆上がりした ―ガジェットに始まりガジェットに終わる一日」まですっ飛ばしてください。そこからが本題です。

宇樹がライフハックに使ってるハイテクガジェット3つ

宇樹が現在使っているハイテクガジェットは以下です。

・Amazon Echo Dot 第1世代（音声アシスタント：Alexa）
・iPhone XS（音声アシスタント：Siri）
・Garmin vivosmart4 （スマート活動量計）
・タニタ体組成計RD-907

音声アシスタントは、声で話しかけるだけでいろいろやってくれたり答えてくれたりするAIのことです。音声アシスタントでほかに有名なのはGoogleアシスタント。「OK, Google」と話しかけると動くやつですね。

スマート活動量計は、イメージでいえばApple Watchをフィットネス関連のデータの記録に特化させたようなやつです。モノにもよりますが、だいたいはスマホからの通知も表示できたりします。Bluetoothでスマホとつなぎます。

体組成計は、電極に足つけて乗ると体脂肪率とか出してくれるやつです。Bluetoothでスマホとつなぎます。

宇樹のライフハックを成り立たせている前提環境（タスク・スケジュール編）

私が整えている、タスク・スケジュール面の環境は以下。

・Googleカレンダーをスケジュール管理に使っている
（もちろんこの前提としてGoogleのアカウントを持ってます）
・Todoist（※）をタスク管理に使っている
（詳細は次の節で解説）
・GoogleカレンダーとTodoistを連携させている
（スケジュールがタスクに、タスクがスケジュールになる。詳細は次の節で解説）
・TodoistとAlexaを連携させている
（声で指示するだけでTodoistにタスクや買い物リストが入れられる）

Todoistについては次の節で簡単に解説します。

Todoistがマジ神

TodoistはGTDアプリ、つまり「やることリストを管理するアプリ」です。これ、私はADHDさんや、うっかり勢、注意散漫勢のタスク・スケジュール管理に最強だと思ってます。私の思うTodoistの魅力は以下。

1. Googleカレンダーと即時相互同期
（GoogleカレンダーのスケジュールがTodoistのタスクに入る、TodoistのタスクがGoogleカレンダーのスケジュールに入る）
2.日時の設定されたタスクを作るとGoogleカレンダーにスケジュールとして登録される
3.プロジェクト管理アプリとしての機能もある
（プロジェクトも作れ、グループでタスクのシェアもでき、グループでのタスク管理にも対応。また、親タスク子タスク孫タスク… と、タスクを入れ子にできる）
4.Alexaと連携できる
（「やることリストに◯◯を追加して」「買い物リストに◯◯を追加して」と話しかけるだけで、Todoistにタスク登録が可能）
4.上記の機能がすべて無料で使える
5.月300円程度の有料アカウントでは、優先度などのフィルタでタスクの抽出が可能

もうね、「タスクが発生した瞬間にTodoistを開く！」のひとつだけ心に留めておけばいいので、ホントに楽です。また、タスクを思いついたらその瞬間に「Alexa、やることリストに◯◯を追加して」と言ってさえおけば、Alexaがタスクを勝手にTodoistに入れてくれます。おかげでタスクやスケジュールの入れ忘れが激減しましたよ。注意散漫な人には、「忘れる・先延ばしする隙を与えない、選択肢を極限まで絞る、行動のハードルを極限まで下げる」ことが重要なので、このシステムはマジ神。

これ以上詳しく話すと止まらなくなるので、Todoistについては今回はこのへんにしときます。興味持った方はこちらのリンクから登録していただけると、私と登録してくれた人の双方が有料アカウントの使用料2ヶ月ぶんが無料になって、双方がトクするのでご検討のほど。（無料アカウントの登録だけもできます）

宇樹のライフハックを成り立たせている前提環境（ライフログ・健康管理編）

ライフログ・健康管理面の環境は以下。iPhoneに以下のアプリを入れ、それぞれ連携できるものはすべて連携させています。

・Garmin Connect
（Garmin製品とスマホをつなぐアプリ。フィットネスとかのログが見れて死ぬほど楽しい）
・MyFitnessPal
（食事管理アプリ。カロリー計算しながらの食事記録が簡単にとれる。Garmin Connectと相互に連携。UNDER ARMOURが提供）
・Caffeine App
（カフェインの摂取量記録と分解程度のグラフ閲覧、これぐらいまで分解したから寝れますよ、という通知とかの機能がある）
・HealthPlanet
（タニタのヘルスケア機器のデータを管理するアプリ）
・ヘルスケア
（iPhoneデフォルトのアプリ。上記のヘルスケア系のデータをすべてまとめて記録する）

時間管理スキルが爆上がりした ―ガジェットに始まりガジェットに終わる一日

私の一日は、ガジェットに始まりガジェットに終わるようになりました。ガジェットのおかげで時間管理スキルが爆上がりして、QOLが上がって、うっかり自己肯定感も上がってます。自分の人間としての生活スキルが上がったのではないかと錯覚する…… 実際にはうまく支援してもらえるようになっただけなんだけど。

以下、私の1日をつらつらと綴ります。

1. 目覚ましアラームが鳴る前に起きたら、「Hey, Siri, 起きました」。Siriショートカット（決まった言葉で話しかけると決まった動きをしてくれるプログラム）により、iPhoneのおやすみモードと、設定されていた目覚ましアラームが解除になる。

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解除し忘れによって通知に気づかなかったり、朝でバタバタしてるときに要らんアラームが鳴りだしたり、という極小トラブルが削減でき、それはそれはさわやか。

2. トイレに行ってから、洗面所の体組成計で今日の体重や体脂肪率などを量り、HealthPlanetに自動記録。データは自動的に、連携しているiPhoneの「ヘルスケア」アプリや、Garmin Connect にも読み込まれる。

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自分の体重とか体脂肪率なんて公開しても別になんの恥ずかしいこともないので、公開します。身長は155センチ。右上に出てる青緑の線グラフは体重の推移。ここ最近でストーンと体重が落ちてるのは、MyFitnessPalとGarmin Connectの連携でカロリー計算しだしたところ（この入力が想像をはるかに超えて簡単だった）、身体と体力に対して明らかに食いすぎだったのを初めて明確に理解して、食事を変えたから。すごくないすか。

3. 部屋着に着替えてLDKに移動したら、設置してあるEchoに「Alexa, おはよう」。するとAlexaが以下のことを喋ってくれる。

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・おはようございます。今日も素敵な一日になりますように。
・朝にやることは、換気、猫のお世話、片づけ、ゴミ出し、洗濯、体操、朝食、タスクの確認です。
・今日の◯◯の天気は……
・今日の予定は◯件あります。◯◯と◯◯と◯◯です。

そして仕上げに、超お気に入りの朝ソング、ビューティフルハミングバードの「おはよう」をかけてくれる。

4. 朝のさわやかな風が吹き渡るかのような曲を聴きながら、ノリノリで朝のタスクをこなす。声でタスクを列挙してもらうだけで、タスクのし忘れがなくなり、タスク完遂のモチベも爆上がり。「朝からついTwitterに向かってしまって気づいたら午前10時で、身体はバキバキ、メンタルは自己嫌悪でメタメタ」とかいうこともなくなった。じつにすがすがしい。

5.洗濯を浸け込みしたり、洗濯機を回したりしたら、浸け込みや洗濯が終わるころにAlexaがアラームを鳴らしてくれるように、「Alexa, 45分のアラームを設定して」とか言っておく。何かしながら声で言うだけなので、アラーム設定の心理的ハードルがゼロに近くなった。おかげで、洗濯タスクが実にスムーズに回るようになった。
自分が家事をやりかけて忘れるのは、うっかりPCに向かって過集中に入ったりしてしまうためで、アラームでリマインドすればトラブル回避できることはわかっていたものの、iPhoneとかキッチンタイマーとかでいちいちタイマーをぽちぽちするのってすごく面倒くさくて、やっちゃいられなかったのよね。

6.朝の体操をする。ヨガをするときは「Alexa, 瞑想音楽を開始して」、ラジオ体操するときは「Alexa, ラジオ体操第一（第二）を流して」と言いつつ、手首につけているGarminのvivosmart4で、ヨガや有酸素運動のアクティビティをスタート（写真を見て、腕毛が生え放題なのに気づいたｗ）。

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今まではラジオ体操なんか、流そうと思うとパソコン触ったりビデオ触ったりと準備が煩雑だったのが、いまはAlexaに声をかけるだけ。Garminが消費カロリーなんかをきちんと記録してくれるから、モチベもさらに上がる。運動する回数が明らかに増えた。

7.朝食。シリアル類50g（うち20gがカルビーのグラノーラ、30gがケロッグのオールブラン）にオリゴ糖、無脂肪ヨーグルトをかけたものと、カフェインレスコーヒーをたっぷりの低脂肪牛乳で溶いたもの。いつも同じ。これをMyFitnessPalに記録。

8.平日は朝9時から夜9時まで、だいたい毎時ごとぐらいにAlexaが時刻とひとことコメントみたいなのをアナウンスしてくれる。「10時です。少し身体を動かしましょう」「（午後）4時です。作業をやめて家事やセルフケアの準備をしましょう」「（午後）8時です。お風呂の準備をしましょう」とか。
アナウンスの文言も含め、自分であらかじめ「定型アクション」で設定してある。これは想像以上に過集中リスクを下げてくれ、生活のリズムを整えてくれる。
生活リズムをきっちり守っていくようなことは、ADHDの人には窮屈かもしれないけど、ASDの私には安心要素のひとつでもある。ちなみに定型アクションは、Siriでいう「ショートカット」と同じ。

9.だいたい昼食後と、朝10時半ごろか午後3時ごろ、1日に最大2杯までミルクティーを飲む。最大量を決めているのは、経験上、自分が1日に処理できるカフェインの総量は紅茶2杯程度（80mgぐらい）と知っているから。ミルクティーを飲んだら、iPhoneに「Hey, Siri, 紅茶を飲んだ」と話しかけて、Caffeine App にカフェイン摂取量を記録（自動で「ヘルスケア」にも読み込まれる）、続いてMyFitnessPalで間食として牛乳を登録。

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10.GarminConnect（体力の残量を推測してグラフにしたり、通知をくれたりする）のグラフを見ていて、ストレスレベルが上がってるなとか、Body Batteryが減ってるな、このままだと「電池切れ」になるな、とか思ったら、30分から1時間ぐらい横になる。

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Garminのログのおかげで、同じ横になるでも、私の場合はLDKのラグの上で転がってるんじゃまったく休息になってなくて（ストレスレベルの棒グラフが青にならずにオレンジのまま）、「眠れなくてもかまわないからとりあえず薄暗くした寝室のベッドで横になる」ことが大事なのだとよくわかった。
昼寝するときには、iPhoneに「Hey, Siri、30分（1時間）昼寝する」と言う。

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あらかじめ設定してあるショートカットにより、iPhoneにぽちぽち触らずとも、おやすみモードが設定され、30分（1時間）後に鳴るアラームが設定される。起きたら「Hey, Siri, 起きました」でおやすみモードを解除。
（おやすみモード解除までを一括で設定できる方法もあるのかもしれないけど、プログラミングがよくわからない私にできるのはここまで）

11.16時になるとAlexaが「作業をやめろ」とアナウンスしてくれるので、そこで作業をやめて、自分を主婦モード／プライベートモードに切り替える。
もうね、これでほぼ家事をためなくなったし、いままでは最低限をギリギリで回してたのが、余裕が出てちょっと念入りな掃除なんかもできるようになった。疲れて帰ってくるオットに悪いなって思わなくて済む。
気分転換の買い物や外出、ジムに行くなどの外出もしやすくなった。体調悪くなるほど根を詰めることもほとんどなくなった。

12.その後も、毎時ごとぐらいにAlexaにサポートされながら順調に一日をこなし、22時までに就寝（もちろん、おやすみモードと翌朝のアラームの設定はSiriにやってもらう）。

ググる代わりに簡単なことが訊けるのが意外と便利

Alexaは要するにコンピューターであり、コンピューターは計算機であるので、簡単な計算に類することなら声で彼女に訊くのがいちばん手っ取り早いです。

想像以上に便利なのが、誰かの年齢とかきょうの日付・曜日とか、年号⇔西暦の換算とか。いままではiPhoneの計算機を起動してぽちぽちやったり、Macのキーボードでパチパチとググったりして1分ぐらいかかってたのが、
・Alexa, 1982年5月生まれの人はいま何歳？
・Alexa, 2002年10月2日は何曜日？
・Alexa, きょうは何日何曜日？
・Alexa, 平成26年は西暦何年？
とか訊くだけで、秒で答えてくれます。

自分の心身状態のメタ認知能力が爆上がりした→ 体調管理スキルが爆上がりした

Garminを使いはじめてしばらくすると、Garminが見せてくれるグラフの値と、自分の体感での疲れ度合いとの一致やズレ、前後の体力ゲージの推移の見通しなんかが把握できるようになってきた。コレが死ぬほど体調管理に役に立ってます。本当にマジでおすすめです。

Garminのおかげでわかったのは以下です。

・体力ゲージ（Body Battery）を100（満タン）近くまで回復させるには、睡眠は9時間ぐらい必要。やはりロングスリーパー。そして深い眠りがとれるのは夜の前半なので、夜ふかしはしないほうがいい。

・元気なときは体力ゲージが100近くまで回復するが、体調が悪い（気持ち悪かったり悪夢を見たりする）日の睡眠では80ぐらいまでしか回復しない。

・ストレスレベルが70ぐらいになるときは確かにかなりのストレスがかかってる（明らかに緊張してるか、疲れてるか、過集中を起こしてる）

・体力ゲージが50を切ると疲れを感じはじめる。40を切ると切実に一休みしたくなる。30を切るともうヘロヘロ。25を切るとすでに一歩も動けない感じ。

・ストレスレベルが50を超えることが続くか、体力ゲージが50を切ったあたりで、潔くいったん静かな寝室で横になると、その後のストレスレベルはあまり上がらず、体力も比較的温存される。眠れなくてもいい。しばらく感覚刺激や頭脳労働から離れるのが大事。

で、実家時代の、ストレスでガリガリに痩せて髪まで薄くなってたときのことを改めて思い返してみたんですけどね、

当時の私は、

・体力ゲージは常に30より下の状態なのに、無理やり動き回ってた
・寝ても体力ゲージ全回復できてなかった
・たぶんストレスレベルなんか常に100ぐらいだった
・「ひと休み」なんかできる環境ではなかった

こんな感じだったなと。そりゃガイコツみたいになるし、髪だって薄くなるし、歩きながら寝落ちするほど、一度座ったらもう二度と立ち上がれないほど疲れてて、「静かで安心な環境で思う存分眠らせてもらえるなら死んでもいい」って願ってたのも自然だな、ほんとにあんな生活、あと何年も続けてられなかったな、たぶんホントに死んでたよなあ、と……

人の健康のためには、環境、そして、環境も含めた自身の心身状態のメタ認知が本当に大事なんだな、って遠い目で思いました。

はい、私の持ってる素晴らしいGarminのvivosmart4はこれですよ。

同程度の機能を持つスマート活動量計の中で最小・最軽量の17g、バンドが細くてしなやか。腕時計がストレスでつけてられない私にも大丈夫でした。画面が小さくてやや操作性は劣りますが、スマートウォッチというよりもスマート活動量計としての使いやすさを求めるなら、私にはこれがピカイチでした。ひとつだけ難をいうなら、バックルが普通の時計と同じ金属のやつなので、これが当たって痛痒くなることはある。

毎日がゲームみたいに楽しい。そして、なぜか癒される

もうね、ガジェット沼にどっぷり浸かって暮らしはじめてみて、毎日が楽しくてしかたありません。自分の心身状態の変化が可視化されて、その見えてるデータに対して合理的な対処をすれば、必ずほぼ想定通りの結果が出る。正直、Twitterとかでバズるよりも自己効力感アップするぜ…… （ダイエット依存には注意するから安心してくれだぜ……）

これは、自分の生活の管理という、苦手なタスクの集合体に圧倒されがちな発達障害者にとっては福音に近いものだと思います。

こういう、人を、ほっとくとあまりモチベーションの上がらないことに取り組ませるためにゲーム的な仕掛けをすることを、「ゲーミフィケーション」って言うらしいです。ゲーム化、ね。これ、まさに生活のゲーミフィケーションです。

あとね。変なこといいますけど、なんか妙に癒やされるんです。

ストレスかかって心拍上がるでしょ。苦しい気持ちになるでしょ。でも、自分の左手首のところで、そんな私を黙々と見守ってる何かがあるわけです。いや、Garminの活動量計なんだけどさ……

それは機械なのだとわかっていて、でも、癒やされる。どこか宗教的な意味で。なんだろう。私のこの動悸も苦しみも、まったくの虚しい、寂しいものなわけではないんだな、「何か」が感知してくれてるんだな、って思う。そして癒やされる。うっかり、Garminをそっと手のひらで包んで胸にあてたいような、そんな気持ちになります。

この、自分をメタ視点から観察する感覚、マインドフルネス的ともいえるし、キリスト教的にいえば、His Eye is on a Sparrow（神は一匹の雀のようにちっぽけな存在さえも見ておられる）という曲のようでもあると思うのです。

「気づかぬほどの極小の不便」を極限まで削減せよ

なんだろうね、何か苦しいことから解放されて初めて、ああ、私あれが苦しかったんだな、なるほど、って自覚することないですか？

私、実家から離れていまのオットのとこに来てから、「ああ、私はほんとにつらかったんだな」って振り返って初めて、遡るようにして傷ついたし、発達障害の診断を受けて服薬を開始し、生活のリズムが劇的に改善してから、「ああ、私はこんなに困ってたんだな、あれは苦労だったんだな」って愕然としたんです。

今回ハマったガジェット沼は、改めてそういう気づきを私にたくさんくれました。

・タイマーを声でかけられないのって、すごく面倒なことだったんだな。
・スケジュールを確認するために何ステップも必要なのって、ストレスだったんだな。
・いま何時かをリマインドしてくれる何かがいないのって、欠落だったんだな。

とかね。

私たちの生活には、他にも山ほど、こういう「気づかぬほどの極小の不便」が積もっているはずです。そして、この極小の不便の山が一定の大きさを超えると、それは「障害」と呼ばれる。

私は障害者だけど、幸い、目も見えるし、耳も聞こえるし、喋れるし、歩ける。なのに、こうしたハイテクガジェットにこれだけ助けられ、癒やされるわけです。

私は今のところ、部屋の照明やエアコンのオンオフ、カーテンや窓の開け閉めなんかは自分でやっていますが、専用の機器を買って必要な工事や設定をすれば、すべてAlexaに声で指示するだけでやってくれる環境が作れます。こうハイテク技術は、単にかっこいいSF的な近未来の姿なのではなくて、身体が動かなくて声が出せるタイプの障害者にとっては救いそのものなはずです。

その他、立てない人を立たせてくれるロボット、片麻痺の人の歩行をアシストしてくれるロボットや、介護者をアシストしてくれるロボット、脳波で念じるだけで動くロボット、目線だけで入力できるシステムなど、ほんとにいろんな先端技術があります。

私は昔から、「先端技術で乗り越えられる障害なんかどんどん乗り越えていくべきだ」と言ってきましたが、今はつくづく、体感とともにそう思います。

さあみんなも、いのちだいじに、ハイテクぎじゅつでガンガンいこうぜ。

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