良眠（良い睡眠）対策の一覧

入眠時に体温を下げる: 入眠時には体温が下がる傾向にあります。反対に、体温が下がる状況で入眠しやすいこともわかっています。水温、入浴時間にもよりますが、シャワーを浴びるだけで入浴をしない場合は寝る1時間前、入浴をする場合は寝る2時間前を目安に済ませるとよいでしょう。

起きてすぐに眩しいほどの光を浴びる: 起床後すぐに自然光を浴びることで、体内時計をリセットし、目覚めを促すとともに、14～17時間後に眠くなる生体リズムを構築することができると考えられています。天気が悪い場合は人工的な光でも効果があります。

牛乳を朝に飲んでおく: 牛乳にはトリプトファンという睡眠を促す物質として知られるメラトニンの原料が含まれています。朝に牛乳を摂ることで、夜に分泌されるメラトニンの量を増やし、眠りの質を向上させることが期待できます。

グリシンを多く含む食事をとる: グリシンは神経を落ち着かせる効果があり、良い睡眠をサポートします。大豆製品、鶏肉、魚、乳製品などがグリシンを多く含んでいます。

筋肉を弛緩させる: 全身に5秒間力を入れ、10秒間力を抜くといった筋肉弛緩法を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、リラックスした状態で眠りに入ることができます。

休日も１時間以上起床時刻をずらさない: 休日についつい寝坊してしまうことがありますが、睡眠リズムを整えるためにも、起床時刻を一定にすることが重要です。

寝る前にスマホの操作をしない: スマートフォンやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げるため、寝る直前に使用する場合は、夜間モード、ナイトモードなどを利用し、目への刺激を極力軽減しましょう。脳を使う能動的な作業よりも、テレビの視聴など受動的な作業の方が眠りにつきやすくなります。暗い環境が眠りを促す助けになることは古来より知られていますが、眠りたい時刻の30分前に部屋全体の照明を消すなど、脳に規則正しいリズムを習慣づけさせることも大切です。

喉周りに脂肪が多い場合は、横向きに寝る: 喉周りに脂肪が多い場合、仰向けで寝るといびきや無呼吸のリスクが高まります。横向きに寝ることで、これらの問題を軽減することができます。空気の通り道である気道を広げるために、下あごを前に出すためのマウスピースや条件に合致すれば保険適用となるCPAP（シーパップ：持続陽圧呼吸療法）を使用することにより、いびきや睡眠時無呼吸症候群が軽減した例も多く報告されています。

2種類の目覚まし時計を使い分ける: 起きなければならない時刻に大きな音で鳴る目覚まし時計とは別に、その30分前から10分おきに小さな音が鳴る目覚まし時計も準備します。小さな物音でも起きるような浅い眠りのとき、特にレム睡眠のときに起きやすくなるので、スムーズに起きられるでしょう。