トレーニングの考え方、メニューの組み方
こんにちわ！
最近、トレーニング関係の本を買いあさっているだいすけです。
早く読めよって話ですよね。
今回は今現在私が取り組んでいるトレーニングメニュー、トレーニングの考え方について話していこうと思います。
※この記事は私の主観がかなり含まれています。一般的ではないと思いますが、現在取り組んでいることですのでご了承ください。
① トレーニングルーティンについて
今（2022年2月時点）現在行っている私のトレーニングルーティンは、
① 胸
② 背中
③ 肩（＋僧帽筋）
④ 腕（二頭、三頭、上腕筋、前腕）
⑤ 脚
※腹筋は基本毎日①～⑤の後に
この流れで行っています。オーソドックスな5分割です。
週に6日筋トレをするので、基本は
月 オフ
火 ①
水 ②
木 ③
金 ④
土 ⑤
日 ①
と繰り返していきます。予定によって変わりますけどね。
4分割や3分割を行っていた時期もありますが、一回当たりのトレーニング時間が長くなりすぎること、後半の種目のやる気が出ないことなどでやめています。
ちなみに、4分割なら①胸+肩フロント②背中+肩リア③腕+肩サイド④脚で
3分割なら①胸+肩フロント+二頭②背中+肩リア+三頭③脚のように組んでいました。
この分割法のメリットは、各部位に集中できることと疲労がたまりにくいことです。
私としては、一日に一部意を追い込んだほうが後半になってもやる気が継続します。
4分割、3分割では、「胸が終わったのにまだフロントがあるよ～」とか、
「うわ、リアやるのめんどっ」となってしまいます。
私はボディビル競技をやっているため、全身の筋肉がバランスよく発達している必要があります。
そのため、肩、腕はむしろ頑張らなければならないのです。
さらに、体感として各部位を中4～6日空けたほうが毎回のトレーニングで本気を出しやすいです。腕や肩は胸や背中でかなり疲労している場合があるので、しっかり回復期間を取らないと中途半端なトレーニングになってしまいます。
このルーティンにしてから、各部位の追い込みがよりできる上に回復もしっかりできるためいいと感じています。
② トレーニングの考え方について
これが、たぶん皆さんが思っていることと違うかもしれないところです。
まず、私はボディメイクにおけるトレーニングは負荷の出力よりも負荷の吸収が大事だと考えています。
どういうことかというと、例えばベンチプレスでは、バーベルを握る手幅は、毎回というか毎セットごとに違います。
私は何も持たないでシートに横になり、ストレッチを一番かけやすい位置で握ります。
そして、少しずつおもりを追加していきどこまでストレッチできるか、バーベルを下げられるかを確認していきます。
10回行う場合でも、1回目と10回目では下ろせる位置が変わってきます。
それは筋疲労によるものです。1回目では大胸筋全体で負荷を受けていたものが、後半では徐々に受けられる箇所が減っていき、最終的にラックから上げたところでもう下げられないとなって終わります。
つまり上でつぶれるということです。一般的には下でつぶれて補助してもらうと思いますが、私は可動域を徐々に狭くしていき最終的に上でつぶれる。
これを行うことによって、低重量から高重量までを1種目内で行うことができます。
もちろん、バーベルを胸でバウンドさせるようなことはしません。
これはどんな種目でもそうです。
ボトムポジションで弾むスクワット、床やセーフティにたたきつけるデッドリフト、バックドロップみたいなバーベルカールetc
私は正しく対象部位に負荷が吸収できる範囲で、重量選択をしています。
③ トレーニング内容について
これも少し変わっているかもしれません。
私は各部位のトレーニングメニューを固定していません。
正確に言うと、必ずやる種目はありますが、何から始める、何セットやる、何回やる、何キロでやるなどは毎回変えます。
その日のその種目の最初の動作確認で、体の調子を確認し、それに応じてセットごとに重さを増やすまたは減らしていきます。
これは、ピラミッドセット法に近いですが、同じ重さで2～3セットやる場合もあるので何とも言えないです。
このやり方をすることで、対象部位に確実に刺激を与えていける上、低重量、中重量、高重量をまんべんなく行うことができます。
さらに、アップのセットからメインのような集中をするので、ケガのリスクが少なくできるのもメリットです。
④ デメリット
ここまで私のトレーニングを話してきましたが、このやり方にももちろんデメリットがあります。
① 頻度が落ちる
まず、中4～5日あくため単純に技術の習得や、筋肉への刺激が減ります。
② やっぱり時間が長い
4分割や3分割は時間がかかるからやってなんて言いましたが、結局時間がかかるんですよ。
1部位あたり大体1.5～2時間はかかります。
そんなにかけたくはないですが、楽しくてやってしまうんですよね。
でも、JBBFのトップの選手のみなさんはかなり長い時間トレーニングされている人もいるため、あんまり気にしていません。
若くていっぱいできるときにやっておきたいです。
こんなところでしょうか。意外に私本人ではデメリットを見つけられませんでした。
今回は私のトレーニングについてお話ししました。
参考になるかはわかりませんが、こんな考え方の奴もいるんだよってくらいに思っていてください。
長文でしたが、読んでくれてありがとうございます。
書いてほしいことがあればコメントしてくださいね。
ではまた✋