気合いに頼らない習慣作りの10のコツ
新しい習慣を作ることやそれを継続することは、忘れっぽくない人にとっても簡単ではないと思います。ですが習慣化を身に付けることは、
目標の実現により近づける
面倒くさいことでも継続しやすくなる
自分に自信がついて自己肯定感も上がる
のように様々な方面でポジティブに作用するので、今更などと思う必要は全くないです。「死ぬまでには身に付いたらいいな」くらいの気持ちで、軽い気持ちで・仕組みの利用しながら取り組めばいいと思います。
ここからは、忘れっぽくておっちょこちょいな私が実践している「習慣化する方法」を紹介します。
1. 小さな目標から取り組む
大きな目標や複雑なプロセスだとすぐに諦めてしまうので、比較的に簡単で、場所を移動しなくても始めれらることを習慣づけることに設定します。
具体例:
“毎日運動する” だとハードルが高いですが、“ベッドで1分だけ伸びをする” なら、とりあえず体伸ばせばOKです。簡単にできてちゃんとできた♪というポジティブな経験を印象付けられます。
まずは小さな成功体験を積み重ねることで、自信をつけて、それが習慣になったときに、少しずつ変化・追加していく方が楽に進めます。
2. トリガーを活用する
既存の習慣や日常のルーティンに新しい習慣を結びつけると、忘れにくくなります。
具体例:
歯磨き中にアキレス腱を伸ばす
朝のコーヒーを入れる時間に、カーテンを浴びて日光浴する
今、当たり前に習慣として行っている行動に、新しい習慣を追加します。
3. 視覚的リマインダーを使う
私のように、寝て起きたらなんでも忘れてしまってるという方は、視覚的なリマインダーを使って習慣自体を思い出せるようにするのがお勧めです。自分の記憶力をあてにしてはいけません。
具体例:
カラフルなポストイットをあえて邪魔な場所に貼る。
スマートフォンのカレンダーの通知機能を設定する。
習慣を記録するチェックリストやアプリを使う。
ただし、ポストイットなどの視覚的リマインダーは、見慣れてくると背景化してしまって、全く目につかなくなるということがあります。その場合は、このように工夫してみてください。
リマインダーの位置や色を定期的に変える。
目立つアイテム（例えば鮮やかなシールやユニークな形のメモ）を使う。
リマインダーに簡単なメッセージや絵を添えて楽しくする。
4. 強制的に思い出す仕組みを作る
そもそも習慣化したいこと自体を忘れてしまう場合、強制的に思い出させる仕組みを作るのが効果的です。
具体例:
タイマーやアラームを設定して行動を促す。
家の中の目立つ場所にリマインダーを置く（例: 鍵の横に“マスクをつける”と書いた紙を貼る）。
ボイスメモで自分にリマインドメッセージを送る。
スマートフォンの機能を使って、特定の時間になったら自動でアプリが立ち上がるように設定する。
例1: 日記を書く習慣をつける → 21時に日記アプリが自動で開く
例2: 朝の準備をルーティンタイマーを付けて行う → 7時にルーティンタイマーアプリが開く
5. ハードルを下げる
習慣を妨げる要因を減らし、実行しやすい環境を整えます。
具体例:
運動の習慣を作りたいなら、運動服を前の晩に準備しておく
朝食の準備が面倒なら、前日の夜に簡単な下ごしらえをしておく
6. ご褒美を設定する
モチベーションを保つためには、ご褒美の設定もいいと思います。小さな成功に対して、自分を褒めたり報酬を与えたりしましょう。
具体例:
習慣を7日達成したらお気に入りのご飯屋さんに行く
目標を達成したら新しい本を買う
7. ルーティンを作り、考えずに動ける仕組みを作る
毎回「次は何をしないといけなかったっけ」と考えてしまうと、脳のワーキングメモリーを消耗してしまいます。そのため、ルーティンを作り、行動を自動化してしまうのが効果的です。
具体例:
アプリやチェックリストを活用して、毎日の流れを固定化する
毎日同じ時間に同じ行動を繰り返し、体に覚えさせる
例えば、朝起きたら歯磨き → 着替え → 朝食の流れを固定する
ルーティン化することで、思考の負担を減らし、実行力を高めることができます。
8. 楽しさを取り入れる
習慣が退屈だと感じると続けにくいので、楽しめるようにしましょう。
具体例:
聞き流し系のYouTubeを流しながら、ウォーキング
ゲーム感覚で進捗を記録するアプリを使う
X（Twitter）で習慣化したいことと進捗を報告する
9. 習慣の進捗を見える化する
進捗を記録すると、達成感が得られモチベーションが高まります。（※ただし、カレンダーを見てやる気を失うタイプの方はやらない方がいいです）
具体例:
カレンダーにシールをつける
習慣トラッカーなどのアプリを活用する
⇒androidのモードとルーチンの「ルーチン」で条件：午前8時／実行内容：アプリを起動（習慣トラッカー）などで、時間になったら勝手に開くようにする（※iPhoneにも同じような機能がわからずすみません💦）
10. 失敗を恐れない
習慣作りは一度で成功する人の方が珍しいです。途中で挫折しても、それは成功するまでの過程なので
うまくいかず期間が空いてしまったとしても、思いついたときに、また再開すればいいんです。
今すぐ習慣化ができなくても大丈夫です。死ぬまでに習慣化できればいい、くらいの長い目で見ましょう。完璧主義は自分を追い詰めるだけであって何の役にも立たないので、少しずつ前進している自分を褒めてあげましょう。
具体例:
続けられなかった理由を客観的に分析し、次に生かす
習慣の方法やタイミングを見直す（より具体的にできないか考える）
整理整頓のススメ
また習慣づけとは一見関係ないようにも感じられますが、断捨離をして、家の中から不要なものを減らすのも有効でした。
というのも、忘れっぽく注意散漫なところがあるので、視界に入るものが多すぎると、それらに気を取られてしまってやるべきこと（習慣）をそっちのけになってしまっていたからです。
習慣化には「音楽」を取り入れよう
また机の上が乱雑になっていると、仕事も捗らなくなるので作業の前に音楽を流して、簡単に整理整頓をするという習慣がおすすめです。（できれば前日に整理整頓をするのが好ましいですが）
私はカーペンターズを流しながら掃除をするという習慣があります。というのも、小学校の掃除の時間にカーペンターズが流れていたので、今でも曲を聞くと掃除をしないといけない気分になるからです（笑）
パブロフの犬のように、「音」という外的要因で
掃除に取り組めるようになるので、自分の掃除ミュージックを決めるのはかなり良いですよ！
午前9:00と午後8:00にアラームで曲がなるようにしていて「曲のなっている間だけ片付けよう」という気持ちで始めると、エンジンがついているので、曲が終わっても掃除を続けていて、15～20分くらいは集中して取り組めます。
最後に
私は最初の頃、習慣化するときに「習慣トラッカー」を使うことから始めたのですが、全然できない自分に嫌になってしまって、習慣自体も諦めてしまうことが多かったんです。
ですが、今は自分の特性を受け入れる努力をしていて、些細なことでも「今日は○○できて自分偉い！天才！」って声に出して言うようにしています（笑）
ネガティブな気持ちだと続けにくいですが、ポジティブだと、達成できなくても次はどう試行錯誤しようかなと、また前進する力に変えることができるからです
まだまだ習慣化を実践している最中ではありますが
現在の私なりの習慣化のコツをまとめてみました。
ヒントになれば幸いです。