減量よりはるかに増量の方が大変だって知ったコロナと３月２日
初の投稿だ。たまたま見かけた人はぽちっとフォローをしておくといいことがあるかもしれないし、ないかもしれない。
ダイエットとか筋トレ。そのあたりをテーマにノートに思ったことを記録していこうとおもいたった。世間はコロナにわーわーいっているちょうどそんな時期である。
いちど食事と運動を適切にやればやせることをしると、エセダイエット商品はなにかの宗教と同じくらいなものにしかみえなくなる。
減量は食事コントロールで簡単に出来る
ダイエットは、
消費カロリー＞摂取カロリー
これにつきる。いっきに消費カロリーを増やしてしまうと、筋肉量が減って基礎代謝がへってしまうから、減らす量は、１日３００～４００キロカロリーがベター。人間の脂肪は７２００キロカロリーで１キログラム減るとされているので、３００キロカロリーの食事コントロールを２４日続ければ１キロ減ると言う計算だ。もちろん単純にカロリーだけ気にするのではなく、ＰＦＣバランスはきちんと考えておきたい。
※ＰＦＣバランスとは
Ｐ＝プロテイン(タンパク質)
Ｆ＝ファット(脂質)
Ｃ＝カーボ(炭水化物)
のこと。マクロ栄養素ともいわれる。ミネラルとかビタミンとかももちろん大事だからうまく説明できるかわからないけどあとでできたら書いていく。
炭水化物制限ダイエットも流行っているが、基本的に脂質をおさえて、筋トレをする。
体重６５キロ、体脂肪率１５パーくらいの体であれば、除脂肪体重とか計算すんのめんどいから
Ｐ＝65×２倍=130g
Ｆ＝ＰとＣでたりないぶんを米とかでとる
Ｃ＝65g以下(俺は半分くらいがいいとおもってる)
って感じ。除脂肪体重って体脂肪率とかの兼ね合いがあるけど、正直正確な体脂肪を計るのって難しいから、体重×２倍とっておけば問題ないと思うんだよね。(あきらか脂肪が３～４０パーとかある人はなんとなくけいさんしたほうがよさそうだけど)
除脂肪体重を計算したい人はツールがあるからそういうの使うといいと思うよ。
・参考サイト
除脂肪体重計算ツール (Ke!san)
具体的にどんな食事をするのか？
＜タンパク質の部＞
・鳥の胸肉(皮なし)
・ツナ缶(ノンオイル)
・たまに豚肉とかもたべるよ(ロースがいいかな)
・オイコス(無脂肪のヨーグルト)
コンビニとかで売っているオイコスっていうメーカーのヨーグルトはマジで優秀。脂肪ゼロで濃厚なヨーグルト。これに、冷凍のブルーベリーとか冷凍フルーツをいれて良く食べている。うまいよ。
・たまご(脂質もはいているが)
・牛肉(ヒレ)
牛肉のヒレは脂質が少ないしうまいのだけど、高いのよね。
・プロテイン(パウダーのやつね)
これは必須。メーカーはあまり気にしていないが、１食で２０gくらいとれるプロテインを飲んでいる。
＜炭水化物の部＞
減量の時は炭水化物は控えめにするけど食べるものとしてはこのあたり。
・玄米
食物繊維がほうふなので玄米
・パスタ
パスタも食物繊維が含まれているものがあるからそういうやつを買う
・オートミール
オートミールはマジで優秀。３０g換算でカロリーが110キロカロリーくらい。食物繊維も豊富で満腹度が高い。脂質やタンパク質も含まれているけど問題のない量だから。オートミールって何って人はぐぐってね。
＜脂質の部＞
脂質に関してはよく質の良い油をとろうといわれているよね。
・オリーブオイル
・魚
・たまご
・ナッツ
脂質に関しては、魚の脂やオリーブオイル、ナッツ、たまごなどの良質な油からなるべくとるようにする。
たまごに関してはほんとうに優秀な食べ物で、アミノ酸スコアがパーフェクトな食材と言われているので積極的に食べていきたい食べ物。
＜その他に食べているやつら＞
・納豆やみそ汁などの発酵食品
食事で気にしたいのが腸内環境。あまり偏った食事をしてしまうと便秘になったり、腸内が荒れたりでいいことはない。俺的に発酵食品は積極的にとるようにしている。
・ビタミン、ミネラル系のサプリ
・ブラックコーヒー
単純にコーヒー好きというのもあるが、脂肪燃焼効果があるらしい。
・野菜
食事のカロリーはやりながら知っていくのがおすすめだ。その際、カロリー計算のアプリを使うといいだろう。
有名どころのアプリは以下。
筋トレは絶対にやったほうがいい
食事コントロールだけでもうまくやれば痩せることはできる。だが筋トレは絶対に並行してやったほうがいい。
筋肉が増えれば基礎代謝があがるというけど、基本的に減量している時に筋トレを行っても、大幅に筋肉量を増やすことはできないが、筋肉量を維持する事は出来るといわれている。だから筋肉を増やしたい人は、摂取カロリーをオーバーカロリーにして筋トレする必要があるがそのあたりはまた今度話そうと思う。
俺の筋トレの習慣はこんな感じだ。
月曜日：おっぱい、ふっきん
火曜日：せなか、うで、かた
水曜日：あし、ふっきん
木曜日：かた、うで、ふっきん
金曜日：おっぱい、ふっきん
土曜日：せなか、うで、かた
日曜日：あし、ふっきん
ほぼ毎日w
でも、あえて週２～３に減らしたり、がっつり週７でやったりと結構適当にやっている。
実際、２～３くらいで十分だろう。筋トレができない日はウォーキングをしてみたりとか、そうするだけで痩せていくはず。
増量するのが逆に難しいとおもうこのごろ
それでだ。俺は今がんばって増量をやってみているのだが、なるべく脂質をおさえてカロリーを3000キロカロリーくらいは日にとりたいとおもっているのだが、これが難しい。まじで食えない。
ラーメンやハンバーガー、ピザなどなど、油たっぷりの食事なら余裕で撮れるのかもしれないが、今回はそういったジャンクを食べないいで増量に挑んでいる。
今、ダイエットで変なダイエットをしている人は、是非、脂質をおさえたカロリーコントロールでダイエットしてみてほしい。
ケトジェニックダイエットとか糖質制限も正しいやり方でやればいいと思うんだけど、あれやっている人って、意外と糖質とっちゃって、ケトーシス状態に入らず＆筋肉量を減らしているとかあると思うんだよね。そのあたりも今度書いてみるよ。
というかコロナウイルスうざいからはやく終息してくれ。個人的にそんな心配しなくていいと考えている派だけど、経済的にやばないかw
ディズニー休みってｗｗｗ