食事制限なしでダイエットする方法！
「ダイエットしないとなあ。でも食べるのは好きだから我慢したくないし…」と思っていませんか？
「無理なく痩せたい」
「きつい運動は嫌」
「甘いものを我慢するなんてできる気がしない」
このような悩みは、誰もが思うことで、苦労している人も多いでしょう。実は、食事制限なしでダイエットすることは可能です。本記事では、誰でもできる、食事制限なしでダイエットする方法を解説していきます！
食べ過ぎなければOK！無理な食事制限をしなくてもダイエットに成功する方法とは？
食事制限は色々我慢をしなければいけない…というイメージがありませんか？
実は、そこまで苦痛を感じるほど食事制限をしなくても、ダイエットに成功する方法があるのです。
調理方法や食事を取るタイミング、摂取方法などちょっとしたポイントを押さえることで、ダイエットの成功が期待できます。
また、食事だけではなく、運動やその他生活習慣もダイエットに大きな影響を与えます。そこで、本記事では、『食事編』『運動編』『生活編』に分けて、それぞれのポイントを見ていきましょう。
【食事編】食事制限なしのダイエットを成功させるポイント
まず『食事編』から紹介していきます。ダイエットを成功させる食事の基本的な考え方は、バランスの良い食事を取ることです。食事を抜くもしくは偏った食事をしていると、体内に必要な栄養素を吸収できず、エネルギー不足、ひどい場合には栄養失調にもつながってしまいます。栄養バランスを意識して食事を取ることで、ダイエットを成功させましょう！
たくさん食べるなら『野菜』や『たんぱく質』を
野菜は低カロリーで食物繊維の豊富なものが多く、腸内環境を整えます。代謝アップにも役立つので、ダイエットには効果的な食材です。
低糖質であることもポイントであり、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富な点がダイエット中の身体には嬉しいポイントです。ビタミンやミネラルが不足すると、体調不良やストレスがたまり、肌トラブルが起きやすくなります。ストレスがたまると暴飲暴食にもつながるので、ビタミンやミネラルが豊富な食材を積極的に摂取しましょう。
一方、たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素です。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーも減ってしまうので、ダイエット中はとくにたんぱく質を積極的に摂ることが重要です。
食物繊維やビタミン・ミネラルの豊富な食材、良質なたんぱく質となる食材を以下にまとめました。
・食物繊維の豊富な食材→きのこ類、わかめなどの海藻類
・ビタミン・ミネラルの豊富な食材→野菜
・良質なたんぱく質となる食材
肉→豚ロース、鶏胸肉、鳥ささみ肉、牛肉（赤身肉）
魚→カツオ、キハダマグロ
卵
大豆→木綿豆腐、納豆
嘘の食欲に騙されない
食べても食べても食欲が止まらない…という経験、ありませんか？その原因はストレスや不安からくるもので、「エモーショナル・イーティング（感情的接触）」と言われています。
空腹とは食事を摂取しない時間が経過するにつれて徐々になっていく状態、エモーショナル・イーティングは衝動的に食欲が増します。まずは根本的なストレスの原因となっているストレッサーに対処することが大切です。ただ、どうしても自分だけでは対処できないという時は、以下の方法からトライしてみましょう。
バランスの良い食事をする
食事に集中する
運動で気分を発散する
大豆食を意識して食べる
良質なたんぱく質となる食材の中でも取り上げましたが、大豆もダイエット中の身体には嬉しい食材の1つで、意識的に摂りたいものです。
大豆食品には、以下の利点が挙げられます。
①腹持ちがいい
②便秘解消・整腸作用
③基礎代謝の向上
④脂肪の燃焼
⑤血糖値の上昇抑制
いいことづくめの大豆食ではありますが、食べ過ぎると逆効果となり太るといったデメリットもあります。1日60gを目安にして摂取しましょう。
食べる順番に気を付ける
食べる順番なんて関係あるの？と思う方もいるかもしれませんが、ダイエット効果において、実は大いに関係があるのです。
ダイエット中に意識したい食べる順番は以下の通りです。
野菜・汁物（食物繊維）→主菜（たんぱく質）→主食（炭水化物）。
この順番を守ることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えられることから、太りにくくなるのです。
甘いものが食べたくなったら
ダイエット中だけど、甘いものが食べたい！と思うタイミングは多いでしょう。ダイエット中は食事量が減り、普段よりもエネルギーや栄養素が不足しやすい状態となっているため、必然的な状態といえます。甘いものを食べたくなる自分を決して後ろめたく責めるのではなく、人間の生理現象として受け止めることが大切です。
どうしても甘いものが食べたくなった時には、寒天ゼリーや干し芋、ヨーグルト、ドライフルーツ、高カカオチョコレートなどがおすすめです。
揚げ物は野菜や海藻、きのこ類と一緒に食べる
揚げ物も食べたい！というときは、野菜や海藻、きのこ類と一緒に摂取すると良いでしょう。これらは食物繊維が豊富であり、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。揚げ物に大根おろしやレモン汁をかけて、さっぱり食べるのもおすすめです。脂肪の吸収を穏やかにする他、代謝を促す働きがあります。
食事制限ではなくちょい替えをする
食事の回数が多い、食事ごとの食べる量が多い場合に最適な対策が「置き換え（ちょい替え）」です。3食のうち一食はプロテインに変える、ジュースをお茶に変える等、今の摂取状況を変えてあげるだけでも効果が期待できます。
【運動編】食事制限なしのダイエットを成功させるポイント
次に【運動編】を紹介していきます。運動と聞くと苦手意識が出てくる人もいるかと思います。しかし、ポイントを押さえれば、ダイエット成功のみならず、体力・健康増進も期待できるので、読み進めていきましょう！
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて実施する
運動には、大きく2種類あります。
それぞれどういったものか説明していきます。
・有酸素運動とは
脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする
運動のことをいいます。
例：ウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスなど。
・無酸素運動とは
大きなパワーで比較的短時間に行う運動のことです。
続けて行うことで筋力の維持・向上 に効果があります。
例：筋力トレーニング、短距離走など
それぞれの特徴にあるように、持続して行うことで、太りにくく・痩せやすい体になっていきます。自分が取り組めそうなものから選んで、無理なく運動していくと良いでしょう。
【生活編】食事制限なしのダイエットを成功させるポイント
最後に【生活編】によるポイントを紹介します。普段の生活がダイエットに関係あるの？と思われるかもしれませんが、意外なところで関係があるのです。
充分な睡眠時間の確保と心地よく眠れる環境を作る
突然ですが、睡眠は充分に取れていますか？心地よく眠れていますか？
睡眠中はダイエットや美容に関するホルモンが分泌する時間で、睡眠はダイエットに大きく寄与する要因の1つです。睡眠によって食欲を抑制するホルモンの分泌と代謝を整えるため、充分な睡眠を取る必要があるのです。7〜8時間の睡眠が理想的と言われています。
寝る1時間前にはスマホやゲーム等のLED照明を遠ざけることも大事。脳を興奮させるブルーライトを浴びることにより睡眠の質が低下するので、できるだけ避けましょう。
姿勢や歩き方、呼吸を日常的に整える
私たちが普段何気行っている立つ・歩く・座る・呼吸する、といった行動で、ダイエットができたら嬉しいですよね。日常的にこれらを意識的に行うことでダイエットにつながりので、活用しない訳にはいきません。
まず姿勢から整えていきましょう。
姿勢を整えることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。姿勢が悪いと筋肉や内臓にも影響が出て様々な不調が現れます。太るのも不調の一つです。
次に歩き方です。
姿勢をただし、大股で歩くイメージで歩幅を広めに歩いてみましょう。股関節から足を出すイメージです。歩幅を広めにしすぎると逆効果なので、自分にとって最適な歩幅を見つけて、実践すると良いでしょう。
最後に呼吸を見直しましょう。
呼吸が深くなると代謝が良くなってエネルギー消費量が高まり、痩せやすくなります。ここで大事なのは吸うより吐くことを意識することです。ストレス軽減や腸の動きも活発になるなど、体にとって良いことづくしです。
まとめ
いかがでしたか？無理な食事制限をせずにダイエットする方法は、たくさんあることを紹介しました。食事制限なし＝どれだけ食べてもいい！と考えてしまいそうですが、そうではありません。
食事だけではなく、運動やその他生活習慣でも大いにダイエットに影響を与えること、それぞれ具体的なダイエット方法も詳しく解説しました。
自分に合った無理のない方法でダイエットをすることが大事となるので、自分の取り組みやすいものからスモールスタートしていきましょう。