綺麗な姿勢をキープするコツ 睡眠シリーズPart3
「睡眠の質を上げるために自分を観察すること」
歯科の視点からお伝えしてきましたが、今回は全身から見ていきましょう
１、噛み合わせと歯並び
２、舌の位置
３、姿勢
４、呼吸
５、寝具
前回Part2では、「舌の位置」についてお伝えしました。
まとめ
・歯並び（特に上顎が小さい方）と舌の位置は関係している
・唇とほっぺたと舌の筋肉力で歯並びが決まる？！
・舌の簡単なトレーニング
https://note.com/teethcafe/n/n96873470c1c6
今回は
３、「姿勢」です。
ここは、一筋縄では改善されません。私も3年くらい前にダンスの先生から
姿勢について教えてもらいまして、毎日コツコツと意識してきましたー！
改善して良かった事
・ずっと気にしていたO脚が気にならなくなった
・腹部が細くなった！
・ひどかった腰痛がなくなった
・長時間の立位が楽にできるようになった
・歩き方が変わった
「姿勢の悪さ」が先か？
「悪い歯並び」が先か？
私が携わる患者さんは成人の方がほとんです。
「歯を治したいけど、どこの歯医者に行っていいかわからないから」
Teethcafeに相談にこられたり、
「昔治療した歯が色がおかしくて気になって、、綺麗にやりかえたい」
など、今の現状を改善することがメインの仕事です。
せっかく頑張って綺麗に治したからには、そのままキープしてもらいたいのです！
そのためにも、なんで今の症状になったのか？
患者さんと深掘りしていきます。
こんな経緯があり、歯科技工だけではない学びも必要だと私は感じてます。
では、本題へ
『睡眠の質はお口の環境と関係が深い』の内容ですが、なぜ歯並びが悪くなったのか？ は舌の癖も原因でした。（以前の投稿を見てね）
↓
舌の癖は、姿勢から影響を受けることもある。
口周り、首回りの筋肉が使えなくなっている可能性がある。
↓
そうなることで、舌の位置や口腔機能が低下する。
を想定します。
そして、それは姿勢からくることも・・・
腰椎を中心に、骨盤や頭部を意識してみると・・・
姿勢が悪いとは、どんな感じ？
簡単なイラストですが、おおまかにわけるとこんな感じですよね。
↑「×」の二人です。真ん中の人、よく見かけます。
分析①「ストレートネック」タイプ
真ん中の人、若い子に多いなーって印象。
小顔なんだけど、横から見て首元のくびれがないなーと思うのは、この姿勢からきてるのかなと感じます。
・立位を維持する筋機能よりは、骨格と筋肉、筋膜などの張（はり）に頼って立っている状態
・脊柱の湾曲がうまく機能しておりません。垂直方向の抵抗に弱く、立つときにバランスが取りにくいので疲れやすい。
・胸郭の動きも制限され、呼吸も浅くなっています。やる気でないです！
・骨格に対する本来の噛み合わせ位置もずれ、口も開きやすくなります。
・口が開くと舌の位置も落ち込み、顎のない顔立ちになります。
分析②「反り腰」タイプ
右側の人、モデルやヨガをやってる人、立ち姿が綺麗に見えます。
ダンスをしている人は静止でスタイルを見せるときは反り腰でも、次のアクション（動作）をする前は一度ニュートラルポジションに戻しているのを感じます。
・背面の筋肉が過緊張気味、もしくは腹部の筋力が弱い方は注意。
・腹部の筋肉と言っても、腹筋で鍛える６パック（腹直筋）ではないです。
・背面の筋肉、大胸筋小胸筋で胸張り、重心を保つために肩は後方へ保ちたいので肩甲骨が浮き上がっている。
・僧帽筋や菱形筋が緊張です。顎も上がりやすくなります。
・脊柱の湾曲強く、骨盤は前傾なので股関節がやや屈曲してい状態。
・重心はやや前方向へ移動しているので、太ももの前の筋肉が発達している人も。
・胸式呼吸になりやすく、交感神経優位に働くのでいつも力が入ってて脳が休まってないかも。
腹筋を鍛えるって？そこを鍛えても効果ない？！
本当に意識したい筋肉
手書きですので、見にくいですが簡潔に描きました。
頸椎から骨盤までの軸を支える脊柱の中で、腰椎には一番負荷がかかります。
主に脊椎起立筋や腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大腰筋、腸骨筋など、腰椎と骨盤を整えることで、その上の胸椎後弯、頸椎前弯し、頭部を支えています。
そうなると、、、足指や踵の重心から意識が必要ですが、まずは腰椎と骨盤の関係を確認するのは簡単です。が、今回は骨盤から頭までのお話。
皆さま、腹筋を鍛えるってどこを意識してますか？？
くびれたウエストを目指して、腹筋100回！！なんてしてませんでしたか？
図を見ていただければわかりますが、ウエスト（腹腔）を引き締めるには、
ぐるりとお腹周りに広がる腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋なのです！
帯みたいな感じですね。その筋肉を筋膜でつなげる部分が腹直筋。
この意識改善だけでも、効率よく筋トレできるのではないでしょうか？
体を支える時に、360度からしっかりとサポート（コルセットをするような感じ）できると、無駄に背筋を使わなくても、楽に立って入られます。
この筋肉達のトレーニング方法は検索したら探せると思うので、省力しますね。色んな方法があると思います。
頭部の位置はどこ？
意識して整えるとキツい！
頭部を支える大きな筋肉 僧帽筋・頭板状筋・胸鎖乳突筋などなど。
んーー、聞いたことあるけど、頭板状筋が馴染みがないような、、、
青く色付けした部分です↓
僧帽筋の内側にクロスしていますね。
こちらは僧帽筋↓ 肩甲骨や背面に大きく広がっています。
こちらはお馴染みの胸鎖乳突筋↓
この大きな３本の筋肉で左右前後から頭部の位置を整えています。
スマホ首のように頭部が前にくると、胸鎖乳突筋が緩み、首の引き締まりがなくなります。僧帽筋も頭板上筋は伸ばされ、こり固まり血行が悪くなります。
そんな時のストレッチ↓
頭の後ろで手を組んで、掌と頭を押し合いっこ。30％の力で10秒、そして10休む。これを３セットするだけでもじわっと温かくなってきます。
出来れば、背もたれのある椅子で腰はサポートしてください。
僧帽筋、頭板上筋を意識して。
胸鎖乳突筋のストレッチも調べればたくさん出てきます。
こんなのもいいのでは？
これも30％の力で押し合いっこです。
拳とおでこ。
姿勢チェックのやり方と「姿勢なおし」を日々の暮らしに取り入れる
全身を意識することは、すごく大変です。疲れちゃうかもしれません。
だけど、今回はとっても効果的なポイントを１つに絞ってみたので、絶対頑張れます！だって、三っか坊主になりがちの私ができたのだから。。。笑
床に仰向けに寝転んで、床の接地面を確認します。
後頭部、肩甲骨あたり、背中の肋骨の一番下あたり、骨盤、太もも裏、ふくらはぎ、かかと。
リラックスして、全てがつくように、一点一点意識します。
初めは、どこか浮いてたり、接地させようとすると足や肩に力が入ったりします。でも大丈夫、少しずつコツがわかってきます。
筋肉を使うのは、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋のみ。
ここをしっかり使って肋骨の下あたりを接地させます。反り腰の人は、結構難しいです。腹式呼吸をしながら、背中にも空気が入るように。
お尻の筋肉が発達している人は接地しにくいかも。
文章では難しい！！
（動画や写真が欲しい。などのご意見がありましたら、コメントください）
ここまでできたら、立って確認します。
柱や壁の角を探します。柱の角の一本線を床と思って、後頭部から脊柱、仙骨を接地させます。
慣れるまで、全然できなくて嫌になります。結構大変です。
ですが、わからなくなったら、仰向けで腹腔を絞るイメージで確認してくださいね。
絶対にウエスト周りが引き締まります。
そして、立ってる時も歩いてるこちもこれを意識していたら、わざわざ筋トレしなくても、かなりのトレーニングになってますよ！
