炭水化物で過食をおさえる！？重要な役割と活用方法。

炭水化物は「過食の原因」と誤解されがちですが、実は正しく摂取することで、過食を抑える役割を果たします！

炭水化物はエネルギー源であり、心身の安定や満足感の向上に欠かせない栄養素です✨

以下では、炭水化物が過食に与える影響と効果的な活用方法を詳しく解説します。

1．炭水化物が過食を抑える理由
（1）血糖値を安定させる
適量の炭水化物を摂取すると、血糖値が安定し、強い空腹感や過食衝動を防ぐことができます。

一方、極端な低糖質ダイエットを行うと、エネルギー不足により急激な食欲が引き起こされる可能性があります。

（2） セロトニンの生成をサポート
炭水化物は、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の生成に必要なトリプトフアンを脳に届ける働きがあります。

セロトニンの分泌が増えると、精神的な安定が得られ、過食を引き起こすストレスや感情の波を抑えることができます。

（3） 持続的なエネルギー供給
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。
適量を摂ることで、体と脳が安定して働き、集中力が保たれます。

エネルギー不足になると、体が高カロリー食品を欲しがり、結果的に過食を招きやすくなります。

2．炭水化物不足が過食を引き起こす理由

（1）血糖値の乱高下
炭水化物を極端に制限すると、血糖値が低下し、急激な空腹感を感じます。

この状態で食事を摂ると、血糖値を一気に上げようとして食べすぎる傾向があります。

（2） 精神的な飢餓感
炭水化物不足は脳のエネルギー供給を減らし、集中力や気分が低下することがあります。

この「不足感」が過食を引き起こす要因となるので要注意！

3．過食を防ぐための炭水化物の選び方と摂り方

（1） 良質な炭水化物を選ぶ
炭水化物には種類があり、特に以下の「複合炭水化物」を優先して摂取することがおすすめ！

全粒穀物：玄米、オートミール、全粒パ
ン
根菜類：さつまいも、かぼちゃ
豆類：レンズ豆、大豆

これらは消化吸収がゆっくりで、血糖値の安定に寄与します。

（2）炭水化物の適量を守る
1食あたり 50〜70g程度の炭水化物を摂取するのが目安です。

主食の量を調整しつつ、タンパク質や脂質とバランスよく組み合わせることで、過食を防ぎやすくなります。

（3）食事のタイミングを工夫する
炭水化物は朝や昼に多めに摂取し、エネルギーを補給するのが理想です。

夕食では軽めにすることで、夜間の過食を予防できます。

4.過食改善に役立つ

炭水化物の取り入れ方

1.朝食にオートミールや玄米を追加する
・朝食で良質な炭水化物を摂ると、血糖値が安定し、一日を通して過食が起こりにくくなります。

2. 食物繊維を含む炭水化物を選ぶ
・野菜や全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、消化がゆっくり進むため満腹感を持続させます。

3．糖質制限をしすぎない
・無理な糖質制限は逆効果です。
主食を完全に抜くのではなく、量と種類をエ夫することで無理なく食べ続けられる食生活を目指しましょう。

5. 注意点
炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下する「血糖値スパイク」を引き起こす可能性があります。
これが再び空腹感を招くので、適量と質を意識することが重要！

炭水化物は過食改善において欠かせない栄養素です。適切な量と質の炭水化物を取り入れることで、血糖値を安定させ、満腹感を持続させ、感情の波を抑えることができます。

無理な制限ではなく、良質な炭水化物をバランスよく摂取することで、健康的な食習慣を築いていきましょう！

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