ウォーキングとスクワット

ジメジメムシムシしていた梅雨がやっと終わったかと思いきや、いきなり拷問のような暑さで体がついていかない感じですけど、運動不足極まりないので久しぶりにウォーキングに行って来ました。
体力増強と体の調整のために、いつもは春と秋にたっぷりとウォーキングをするんですけど、昨年は家の建て替え＆引越しやらで時間が取れなかったので、１年ぶりくらいになりますかね。
夏の日差しの下で歩くと瞬殺ですから秋まで待てばいいんですけど、思い立ったらやりたいタチなので、早朝に近くの運動公園に行ってジョギングコースを歩くことにしました。
ウォーキングする時はいつもこの公園に行くので状況がよくわかっていて、６：００を過ぎると人がワラワラ集まってくることから、５：３０くらいから歩き始めましたよ。

久しぶりなので、負担がかからないようにコースを２０分歩くにとどめました。
スマホを持っていくのを忘れたので、どれくらい歩いたかを「歩いた時間」から計算してみます。
１分間で約８０m歩ける計算らしいので、単純に１.６km程歩いたことになりますかね。
更に、『歩いた距離（m）÷（身長ー１００cm）×１００＝歩数』らしいので、計算すると約２７６０歩、運動公園への行き帰り分の歩数を加えると、約７２００歩になります。
初日としては十分でしょう。

ウォーキングについて書いている過去記事（→『健康管理』）では「歩く前と後に食べるべきもの」について触れていますが、ただ歩けばいいってもんじゃありません。
初日に歩くのは１５〜２０分程度にして、歩くのは１日おきにします（歩いた次の日はお休みです）。
そして、歩く時間数を徐々に増やしていきます（２５分、３０分、３５分…）。
すると、約半月後には１時間歩けるようになります。
１時間歩くのがなんなくこなせるようになったら、ジョギング（早足よりやや速めくらい）に切り替えます。
１時間のうち１０分をジョグ、５０分をウォーク。
その次は、１５分をジョグ、４５分をウォーク、ってな具合に、これも段階を少しずつ上げていきます。
歩く時間を増やすんじゃなく、運動内容を変えるんですね。
ワタシの場合は「時間を使いたくないから」なのでこのやり方をしてるんですけど、コレが一番良いような気がします。
理想は「ランニング３０分」なんですけどね。
ジョギングが容易にできるようになればランニングへと移れるんですけど、先に書いたように「春と秋しかやらない運動」なので、毎年ランニングレベルまでいかないわけですよ。
まぁ、５０手前のババアにはコレくらいがちょうど良く合っているようですから、「ジョギング１時間」を目指すことにします。

とにかく運動不足で下半身がだらしないし腰痛にもなりがちなので、筋力をつけたいこともあり、数日前からスクワットもスタートしています。
何年か前にもやった「スクワットチャレンジ」なんですけどね。
スクワットチャレンジとは、３０日間スクワットを繰り返して下半身を主に引き締めるトレーニング方法です。

『肩幅に足を広げて背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながら腰を下げていき（膝がつま先よりも前に出ないように）、地面と太ももが平行になるまで下げたら少しの間キープして、お尻をゆっくり元の位置に戻す（膝は伸ばしきらないポイントで止まる）』
っていうのがスクワットのポイントで、この動作を繰り返すわけですね。
毎日ではなく、休息日を入れながら合計３０日間行うんですけど

コレだとババアにはキツイので、ビギナーモードから入ることにしました。
内容はこんな感じです↓

スクワットは１度に指定の回数をやらなくてもOKなので、小分けにして無理なく行います。
ちなみに、本日１９日目、スクワット回数は「１１０回」。２０回×５セット＋１０回で行うことにします。
美脚とかダイエットとかが目的じゃなく、寝たきりにならないための準備みたいなもんですから、体力と筋力をつけるために続けていきたいと思います。