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過敏性腸症候群IBS YouTuber Kapanさん監修！腸活＆低FODレシピに鈴木店長１週間チャレンジ体験レポート〜低FODMAP食 編〜

腸年齢マイナス16歳@cowhappi みなみ店長

こんにちは、cowhappi（カウハピ）の鈴木店長です。
今回は「Kapanさん監修！腸活＆低FODレシピ1週間体験」のうち、低FODMAPを体験した後半の3日間についてレポートしていきます。

■初めての低FODMAP食チャレンジ

今回、初めて挑んだ低FODMAP食でしたが準備不足なところが多く反省点がいっぱいの結果となりました。その分気づきも多く実りのあるチャレンジになったと思います。低FODMAPを始めてみようとするとどんなことが起きるのか、何を感じるのか身を持って体験しましたので、低FODMAPに関心がある方にはぜひ読んでいただきたいと思います！

そして低FODMAP上級者の方はこのレポートを読んで昔の自分を重ねていただいたり私はもっと段取りよく進められてたなぁ、などといろいろと回想いただければと思います。

▼前半の腸活体験レポートはこちらから

まずはこの企画の目的と実施概要についておさらいから。

■実施の目的

  ＜後半の低FODMAPチャレンジ＞
・お腹の不調改善法の一つとして提唱されている低FODMAP食の認知向上
・低FODMAP未経験の鈴木店長が実践をしたことによる気付き、得られた有益な情報のシェア
・Kapanさん監修 低FODMAPレシピのご紹介

お腹の不調に悩んでいる方に向けて、自身のお腹を毎日観察することの重要性や食事で出来る体調ケアがあるということを知って欲しいと思い、このチャレンジを企画しました。

■実施概要

・2021年5月24日（月）〜5月30日（日）の1週間実施
・Kapanさん監修レシピのもと、鈴木店長の朝昼夜の食事を摂る
・前半４日間は一般的な腸活レシピ、後半３日間は低FODMAPレシピの調理
・腸活、低FODMAPの各レシピを作った感想やお通じの状態など鈴木店長が気づいたことを随時レポート
・チャレンジ期間中、食事面やチャレンジにおいて不安な点はKapanさんに連絡することが出来るLINEでのフルサポート体制を完備

◯鈴木店長のお腹の調子について
この体験を始める前は、寝不足が続きPMS（月経前症候群）期でもある為、かなり便がゆるい状態からスタート。このお通じ状態もどう変化する様子も共有していきます。
なお私はIBSではない為、低FODMAP体験については体調の変化をお伝えすることはできません。ですが低FODMAP対応の食材を揃える大変さや低FODMAPを導入するために必要な知識や心構え、そして新たな気づきなど、この体験を通して感じたことをすべてお伝えしていきたいと思います。

■鈴木店長とKapanさんってどんな人？

今回の企画はこんな二人によるコラボ企画です。
IBSであるKapanさんが当店のマルチ乳酸菌Primeをご愛飲いただいていたことをきっかけに、二人でお腹に優しい理解ある社会を目指して活動を始めています！

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◯乳酸菌サプリメーカー cowhappi(カウハピ)鈴木店長
鈴木店長代表である鈴木が自らの免疫力低下&体の不調をきっかけに、女性の健康応援の為に単身で2016年に起業。真剣に出来る腸活を目指し自ら開発プロデュースした、12種配合の生きた乳酸菌プロバイオティクスサプリ 「マルチ乳酸菌Prime」を販売。
日々、体やお腹の不調に悩む方々とSNSを中心に対話を繰り返し、有益な健康情報シェアやコンテンツ発信を活発に行っている。

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◯過敏性腸症候群（IBS）歴20年YouTuber Kapanさん
元看護師のカパンさん。マルチ乳酸菌Primeを愛飲中。
“IBSでも人生ハッピーがモットー”
過敏性腸症候群（IBS）のガス・便秘型に20年以上悩み苦しんできた中で、低フォドマップ食と出逢い症状が軽快。
同じ悩みを抱えている方に向けて、まだ世間ではあまり知られていないIBSという疾患を知っていただく為に、YouTubeを始めSNSでの発信を開始。
現在、IBSの方をサポートするサービス事業を準備中。


■前途多難の低FODMAPレシピの買い出し

まず鈴木店長の低FODMAPの経験は今回が初めてとなります。
江田証先生の書籍を読んで得た知識くらいしか持っていない状態です。
そんな私が、低FODMAP上級者のKapanさんに食事法をサポートしてもらいながら3日間低FODMAP対応の食事を継続的に摂りました。

まず立ちはだかった問題が食材を揃えることでした。

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■米粉パンが見つからない！

・低FODの食事を開始する数日前から、近所（横浜駅周辺エリア）で米粉パンを探したのですがなかなか見つからず、結局低FODチャレンジの開始前日に自宅から離れた23時まで営業のAEONへ買い出しに行くことに。

スーパーに直接電話した時にはプレーン味があったのはずなのにお店へ行くとなんと米粉パンのプレーン味が売り切れ…。電話の際に取り置きしておけばよかったと反省をしつつも同シリーズのレーズン味を購入。しかし帰宅後にレーズンは高FODMAPであることを思い出し意気消沈。

そして後日オーガニックフードを豊富に取り扱うお店に電話確認を行い、事前の米粉パンの有無と取り置きに漕ぎ着けました！3度目の正直！
しかしここでも高FOD材料のトラップが…経験不足な私を襲います…。

取り置きをした私は意気揚々とお店へ米粉パンを受け取りに行きました。
Kapanさんへゲット出来る報告と原材料写真をLINEで送ったところ…「鈴木店長…濃縮豆乳の乳糖が気になります…」と言われて気づいたんです。

そう…この米粉パンも低FODMAP食には向いていないことに。。。
結局、この米粉パンは買わずにお店に並んでいた美味しそうなお餅を購入してトボトボ帰りました。

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この時点で既に心が折れかけましたが、Kapanさんに話しを聞いてもらい慰めてもらっていました。しかしまだまだ出てくる食材問題…！

■低FODMAP食材で立ちはだかるコストの問題

・米粉使用の餃子の皮も米粉パンと同じく探していたが横浜駅周辺では見つからず、こちらもAEONでやっと購入。しかしやはりお高い…。

私の行ったスーパーでは通常の餃子の皮が大判30枚入りで105円（税込）のところ、米粉使用の餃子の皮は22枚で156円（税込）。こういったところにも低FODMAPを導入するハードルの高さがあると感じました。

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原材料を加味すればこの価格は当然ですが、この価格差は低FODMAPを続けていく上で経済面への圧迫やストレスとして積み重なってくる部分でもあります。
もちろん一般的な食材で充分美味しくバリエーション豊かな低FODMAPの食生活は送れます。敢えて高い食材を使い続けることが低FODMAP食ではないので、米粉パンや米粉パスタなど食べたいメニューがあった際には自身のお財布と相談しながら食べたい食材を取り入れていくことをおすすめします。

出費に対するストレスと食べたい食材を我慢するストレスとで、どちらが自分にとって負担が大きいのかを比較してみると低FODMAP食との上手な付き合い方が確立していくのではと感じました。

▼Kapanさんの企画振り返りの動画内でもコスト面の課題について素敵なアドバイスをされています！
『自分が後悔しない方』『気持ちがラクな方』を選択しましょう！

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■添加物や調味料の問題

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こちらの写真は買い出しの際に私が購入した塩さばです。
この中にも実は高FODMAP食材があることに気づきましたか？
そうなんです。「干椎茸」が高FDOMAP食材として避けた方が良い食材なんです。
塩さばの味付けに高FODMAP食材が使われているとは思っておらず、勝手な思い込みで裏面の原材料を見ずに買ってきてしまったんです。
低FODMAPで避けるべき食材はなんとなく分かっていても、こうやって加工食材の中に思わぬ形で含まれていることが多いんですよね。
買い出しから疲れて帰宅をし、そこで発覚をするのは意外と心へのダメージが大きかったです。
こういったポイントで低FODMAPへの抵抗感が芽生えたり、心が折れてしまう方は多いのではと強く感じました。

重要なのはどこのお店に自分が食べたいと思う食材が売っているかということを把握しておくこと。この下調べこそがその後の自分の心の負担を一番軽くしてくれる大事な部分だと思います。
何事も事前の準備が大切ですね！

▼Kapanさんも食材への気づきをこのように語っています。

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■実際の低FODMAPレシピ3日間体験レポートがこちら

アカディ牛乳は乳糖を約8割カットているので、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしてしまう方でもこれなら飲める方が多いと思います。普通のスーパーでもよく取り扱いされています。


■5日目 昼食『塩サバとトマトのかきたまスープ』

■5日目 夕食『ほうれん草とシーチキンのあったかお蕎麦』


■6日目 朝食『お雑煮風おすまし』

私はチンゲンサイの代わりにほうれん草葉っぱの緑にしています。
ゴマはすりごまでもいりごまでもお好みで♪

◆Kapan'sコメント
チンゲン菜は115gを超えるとソルビトールの許容量が超えて高フォドになります。1日量を約75g～100gに抑えて頂くと安心です。
低フォドでも許容量を超えると高フォドに変身してしまう食材があるので注意が必要ですね!!
キャベツは100gでソルビトールの許容量が超えてしまいます。そのため75gまでに抑えた方が良です。

■6日目 昼食『ツナのチャーハンとグリーンサラダ』

■6日目 夕食『ブロッコリーとエビのマヨ炒め』

■7日目 朝食『スクランブルエッグ』

■7日目 昼食『海苔もちとしじみ味噌汁ランチ』

■７日目 低FODMAP対応おやつ『米粉パスタスナック』

■7日目 夕食『ショウガが決め手！神餃子』

▼Kapanさんの教えてくれた神餃子レシピ動画はこちら
ガリの酸味がサッパリしてアクセントになり食がかなり進みますよ♪

ここまでがチャレンジ企画後半3日間の低FODMAPレシピ体験の様子です。
如何だったでしょうか。
こうして食事内容を見ると一般的な食生活と同じだと思いませんか？
調理法も特に変わった技術は不要です。
自分のお腹にとって苦手な食材を避けるだけで体の不調が少しでも改善するのであればチャレンジする意義は充分にあると思います。

ある程度の低FODMAPへの知識と備えは必要だとは思いますが、経験するうちに自分に合った食生活パターンの確立は必ず出来ます。
まずは第一歩を踏み出していただければ幸いです。
このチャレンジレポートがそのきっかけになれたら、より嬉しいです！

■振り返り：問題点と解決策について

・低FODMAPチャレンジは最初の買い物のハードルが高い。
　→近隣で食材を揃えられるお店が把握出来るとその後がラク。
　事前に把握していると心理的負担も軽くなる。
・食品の原材料を見て低FODか高FODかの判別が難しい。
→事前に自分専用のFODMAPリストを作ってからスーパーに行くのがおすすめ。初めから判別出来る人はいないので経験値を積むしかない。
・初めから気合いを入れすぎないこと。
→低FODMAPと長く付き合っていく心構えを持ち、初めはゆるくチャレンジ。神経質すぎると継続せずに燃え尽き症候群になってしまうリスクがある。
・低FODMAPを理解してくれる人、話せる人が周囲にいる環境が大事。
→食べたいものを我慢する瞬間や食材が見つからず落ち込む時、または改善しないなど、あらゆる悩みが発生します。そんな時に人に話せる環境はメンタルケア面でとても重要。
低FODMAPのサポートサービスを利用したり、Twitterには鈴木店長やKapanさんいますのでぜひお気軽に話しかけてください♪
そして食事をともにする家族とは、食事内容についてしっかり事前すり合わせを推奨。

■低FODMAP食を体験して見えてきたもの

Kapanさんの経験によると、低FODMAPを続けてきて自分のお腹の不調につながる食材を現在は突き止めらているそうです。
低FODMAPを導入した食生活も約1ヶ月ほどで慣れてくるそうで、買うものも決まってきますし初期ほど戸惑う事象も減り食生活パターンの確立が出来ていくとのことでした。そこまで到達する頃には自分なりの低FODMAP食が完成しているのだと思います。
低FODMAPをハードルが高い食事法と思わず、まずは一歩チャレンジに踏み出してみるのはいかがでしょうか。
鈴木店長やKapanさんへの相談も大歓迎です！

今後もcowhappi鈴木店長は、お腹の不調に向き合うためのコンテンツを沢山発信していきます。

今回のようなチャレンジ企画やIBSの方と語り合う音声配信など有益なコンテンツの発信を活発に行っていきたいと思いますので、ぜひ今後とも関心をお寄せいただければと思います！


■元看護師 IBS YouTuber Kapanさんが IBSのサポートサービスを開始

今回、一緒にコラボをさせてもらったKapanさんが、なんと！
IBSの方の食事やメンタル面のフルサポートサービスを開始しました。
IBSであるKapanさんだからこそ提供できる低フォドレシピや自律神経の整え方。そしてマンツーマンの寄り添いサポートの内容となっています。

私も今回Kapanさんに食事面とメンタル面のサポートをしていただき、きめ細やかな配慮のおかげでとても安心感のある中で、円滑に食生活チャレンジを送ることが出来ました！
詳しく知りたい方は公式LINEよりKapanさんへお問い合わせ下さい。

▼お悩み＆ご相談は公式LINEから
https://lin.ee/ickAR1b

■腸活or低FODMAPチャレンジ体験者募集中！

今回、鈴木店長は1週間のチャレンジを体験しましたが同内容の体験をご希望の方２名様ほど募集しようと考えています！

＜無償提供内容＞
・Kapanさんのサポートサービスを3日間体験
・Kapanさんの3日間分のレシピ提供
・Kapanさんと鈴木店長のサポート体制提供

＜募集条件＞
・腸活、低FODMAPを始めてみたい方
・3日間の体験記録をSNSで発信いただける方
・食材はご自身負担になります

こちらの体験が気になる方は、ぜひ私かKapanさんまでお気軽にご連絡ください！（TwitterのDMやリプライでお待ちしています♪）

■Kapanさん視点から語るチャレンジ企画の動画がこちら

Kapanさんの方では、腸活レシピから低FODMAPレシピチャレンジまで1週間分のレポートをギュッと1本の動画にまとめてくださっています！
ぜひこちらも併せてご覧ください♪

★おまけ★米粉パン取り扱い店舗リスト

今回この企画の中で米粉パン探しにとても苦労をしたので、自分で取り扱い店舗リストを作ってみました！
よかったら参考になさってください。


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