【50代女性必見】内側から若返り！美と健康を促す5大栄養素
年齢を重ねるにつれて
「なんとなく疲れやすい」
「肌のハリが気になる」
そんな悩みが増えてきませんか？
今回は、いつまでも若々しく
イキイキと過ごすために取り入れたい
5つの栄養素をご紹介します。
コラーゲン
なぜ必要？
肌のハリや弾力を保つだけでなく、関節や骨の形成にも重要な役割を果たします。
30代後半から徐々に減少し始めて、50代では20代の半分程度まで低下するといわれています。
不足すると・・・
シワやたるみの増加
関節の違和感や痛み
骨密度の低下
傷の治りが遅くなる
爪が割れやすくなる
おすすめの摂取方法
手羽先：ビールのおつまみにもサイコーです♪
スジ肉：おでんの季節ですね〜（私はちょっと苦手・汗）
魚の皮：焼きたての鮭の皮はパリパリで美味しいですよね
ビタミンC
なぜ必要？
コラーゲンの生成を助け、美白効果も期待できる重要な栄養素です。また、抗酸化作用で細胞の老化を防ぐといわれています。
不足すると・・・
肌のくすみ、シミの増加
風邪をひきやすくなる
疲れが続く
歯茎からの出血
傷の治りが遅くなる
おすすめの摂取方法
柑橘系：とくにアセロラジュースやレモンがおすすめです♪
キウイフルーツ：半分に割ってスプーンで食べれて便利
ブロッコリー：蒸すorレンジして食べると栄養価がアップ
パプリカ：サラダに入れると彩り豊かになりますね
オメガ３系脂肪酸
なぜ必要？
細胞膜の主成分として、肌の保湿力を高め、炎症を抑制する働きがあります。また、脳の健康維持にも重要です。
不足すると・・・
肌の乾燥
記憶力の低下
気分の落ち込み
関節の炎症
目の乾燥
おすすめの摂取方法
青魚：サバ、サンマ、イワシは焼いてもお刺身でも美味しいですね◎ 週に2〜3回食べるのが理想的です。
アマニオイル：私はサラダにかけて摂取しています
チアシード：ヨーグルトやスムージに加えて食べましょう♪
亜鉛
なぜ必要？
タンパク質の合成を助け、肌の新陳代謝を促進します。
また、味覚を正常に保つためにも重要です。
不足すると・・・
味覚・嗅覚の低下
肌荒れ
髪のツヤの低下
爪の変形
傷の治りが遅くなる
おすすめの摂取方法
牡蠣：冬は生牡蠣も美味しい季節ですね〜
赤身肉：わが家はハンバーグで食べることが多いです
カボチャの種：メジャーの選手も試合中に食べてますね
ナッツ類：おやつ代わりに食べてダイエット効果も！
（食べ過ぎは注意ですよ）
ビタミンE
なぜ必要？
強い抗酸化作用をもち、肌の乾燥を防ぎ、血行を促進します。
不足すると・・・
肌のくすみ
末梢血管の循環不良
筋力の低下
疲労感の増加
皮膚の炎症
おすすめの摂取方法
アーモンド：おやつ代わりに手軽に食べれます
アボガド：大好きなので朝食のパンに乗せて食べてます♡
オリーブオイル：料理全般に使いましょう
うなぎ：お高いけれど……蒲焼きサイコーですね＾＾
日常生活での実践ポイント
１、規則正しい食事時間
体内時計を整えることで、栄養素の吸収効率が上がります。
夜遅い食事＆スナック菓子は避けましょう！
２、よく噛んで食べる
消化吸収を助け、満腹感を得やすくなります。
また、脳の働きが活性されるので、認知症予防も期待できますね。
３、水分補給
起床時と就寝前には必ず水を飲みましょう。
1日1.5〜2リットル程度が目安といわれています。意識しないと案外水分不足になりやすいので注意しましょう。
４、ストレス管理
栄養バランスの良い食事をしていても、ストレスフルでは台無しに。ヨガやアロマなど、趣味やリラックスの時間をもつようにしましょう。
まとめ
年齢を重ねても若々しさを保つためには「内側からのケア」が欠かせません。栄養素の不足は見た目の変化だけでなく、体調にも大きく影響します。
バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動も取り入れることで、心も体も健康に過ごしましょう。
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