小雪の養生ごはんレシピ
二十四節気 「小雪」
二十四節気ごとに季節の食材を使ったごはんを考えます。
「養生」とは、身体と心のバランスを整えること。
今の自分に足りないもの、多すぎるものを把握して
普段の食事の中で補ったりバランスをとれたら最高。
ご自分の体調に合わせて、季節ごとの献立のご参考になれば幸いです。
この時期に取り入れたい食材
「小雪－しょうせつ－」
雨が雪になって降る季節の始まり。
なんだか急に冬になりましたね。
冬の邪気「寒邪」は気血の巡りに影響して
腎に負担をかけます。
冷え性な方も多いと思います。
食材選びとしては
・腎を労わる
・気血を補い、巡らせる
・水分を補う
・身体の中を温める
というのを意識していきます。
血の巡りがよくなくて
私自身も手足が冷えやすい体質なので
日々の食事に取り入れています。
腎を労わる食材
・ブロッコリー、カリフラワー
・干しエビ
・干し貝柱
・鶏肉、豚肉
これに季節のお野菜とスパイスを合わせて組み立てます。
旨味を活かした簡単メニューたちです。
メニュー紹介
ブロッコリー・カリフラワーのツナ和え
白菜と豚バラ肉の重ね煮
干ししいたけと干しエビのうま煮
レンコンと鶏そぼろの塩きんぴら
干し貝柱と玉子のスープ
梅ひじきふりかけのごはん
共通の下ごしらえ
干ししいたけは、水につけて1晩冷蔵庫で保管
干しエビは、水で戻して繊維にそってほぐす
どちらも戻し汁を使うので捨てずにとっておく
作り方、手順
ブロッコリー・カリフラワーのツナ和え
材料（たっぷり作り置き）
・ブロッコリー 1株
・カリフラワー １株
・ツナ水煮 50g
・白ごま 小匙２
調味料
・マヨネーズ 大匙１
・ごま油 大匙１
・鶏がらスープの素 小匙1
・塩 適量
・黒コショウ 適量
作り方
カリフラワーとブロッコリーは
1口大に切り分けて塩ゆでする。
茹で上がったら水気を切って
ツナ、白ごま、調味料と和える。
プラス温スパイスは、黒コショウ
柚子胡椒でも美味しいと思われます。
白菜と豚バラ肉の重ね煮
材料（4人分が作りやすい）
・白菜 1/4切
・豚バラ肉スライス 150～200g
調味料
・かつおだし顆粒 小匙２
・料理酒 大匙１
・みりん 大匙１
・醤油 大匙１
・塩 少々
白菜は茎の方から鍋に敷き詰めて
その上に豚バラ肉をかぶせる
茎→葉っぱの順に肉をはさみながら重ねていれる
最後は白菜の葉っぱ部分で蓋をする。
調味料をすべて入れて火にかける
水分が出てきたら弱火にして蓋をして15分ほど煮る。
冷ましながら味をしみこませたら完成。
食べる時は温めなおしましょう。
プラス温スパイスは、一味や七味を味変で使うのがおすすめ。
干ししいたけと干しエビのうま煮
材料（作り置き３～4日）
・干ししいたけ 8枚
・干しエビ 20g
調味料
・干ししいたけの戻し汁 50ml
・水 200ml
・料理酒 大匙１
・みりん 大匙１
・醤油 大匙１
・砂糖 大匙１
☆お好みでスパイス 私は五香粉を少し入れます
干ししいたけは水で戻したものを
軸を切って、固い部分を取り除いて縦に裂くか刻む。
しいたけの傘部分は、そのままでも好きな大きさに切ってもよい。
今回はそのまま使いました。
鍋に、しいたけ、干しえびを入れて
戻し汁、水、調味料をいれて火にかける。
煮立ったら弱火にして落し蓋をして10分煮込む。
落し蓋を取って、水分をある程度飛ばして完成。
スパイスはお好みで入れてください。
五香粉が干しえびの風味と合うんだー
レンコンと鶏そぼろの塩きんぴら
材料（2～3人分）
・レンコン 100g
・鶏ひき肉 100g（むね、ももお好みで）
・干し貝柱 1.5個分（大体でよい）
調味料
・みりん 大匙１
・料理酒 大匙１
・塩 少々
・ごま油 大匙１
レンコンは皮をむいてスライサーで薄くスライス
酢を入れた水につけて変色を防ぐ
フライパンにごま油をひいて熱し
鶏ひき肉と干し貝柱をほぐしたものを入れる。
ひき肉がそぼろ状態になり色が変わったら
水気をきったレンコンを入れて
調味料を入れて炒める。
シンプルに塩。お好みで醤油でも。
干し貝柱と玉子のスープ
材料（2人分）
・玉子 １個
・干し貝柱 2個分
・ねぎ 適量
調味料
・貝柱の戻し汁（あるだけ）
＋300mlくらいになるように水を足す。
・鶏がらスープの素 小匙１
・薄口醤油 小匙１
鍋に干し貝柱の戻し汁と水を入れて
貝柱を煮込む。
調味料を加えて、煮立ったら
玉子を溶き入れ、ふんわり仕上げる。
器によそってねぎを添えて完成。
プラス温は黒コショウがオススメ。
梅ひじきふりかけのごはん
材料（作り置き3～4日）
・乾燥ひじき 大匙３
・ちりめんじゃこ 大匙１
・干し貝柱 １～2個分
・梅干 4個
・黒ゴマ 大匙１
調味料
・料理酒 大匙１
・みりん 大匙１
・醤油 大匙１
梅干しは小さく刻む
乾燥ひじきは、そのまま使えるものを使っていますが
そうじゃない場合は水で戻して水気をきっておく。
フライパンに
全ての材料を入れて火にかける
焦げ付かないように、水分を飛ばすように混ぜ続ける
しっとりした食感を残すくらいで完成。
ご飯にかけたり、混ぜたりしてください。
レシピ考案のポイント
地味で簡単だけど、旨味たっぷり温まるメニューを目指しました。
見た目が映えませんがね。
メインにプラスする副菜としてよろしいかと。
ご飯が白米だと寂しいのでふりかけをつくりましたが
ひじき、くろごま も腎に優しい食材なのです。
黒い食材が良いと言われています。
見た目では白ごまの方がいいのですが黒ごまを使用。
某有名梅ひじきのふりかけに寄せるなら
お砂糖を足した方がいいかな。
塩分しっかりめなので、食べ過ぎ注意
何事もバランス大事（毎回言う）
では、みなさま今日もご自愛ください。
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