★食生活アドバイザー3級　健康と栄養5

3大栄養素とその働き

3大栄養素･･･　炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質

5大栄養素･･･　上記　+　ビタミン・ミネラル

○この5つのほかに、水もとっても大切です！

炭水化物

　1. 糖質
        エネルギー源として最も重要な栄養素。1日に摂取するエネルギー量の
        50~60%を占めている。
　　果実に含まれる単・少糖類と穀物に含まれる多糖類に分類される。
　　消化された糖質はすべてブドウ糖などの単糖類になって吸収される。

ブドウ糖･･･　たんぱく質や脂質と比べて消化吸収が早い。
　　　　　 　 エネルギー源としての即効性がある。

　　★糖質1g = 4kcal　を生み出す。
　　　すぐに利用されない場合は肝臓などでグリコーゲンや脂肪として
　　　蓄えられる。

　2. 食物繊維
　　人間の消化酵素では消化することができない。消化吸収されないため、
　　エネルギー源やからだの構成成分にはならない。
　　水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある。

　　食物繊維のはたらき
　　①腸の有害物質を排せつし、腸内環境を整える。
　　②水溶性の食物繊維は、ブドウ糖やコレステロールの吸収を遅らせる
　　　効果があり、糖尿病・高血圧を予防する。
　　③不溶性の食物繊維は、便秘を防ぎ、大腸がんの予防に効果的である。
　　④口の中で噛む回数が増えるため、あごの強化や虫歯の予防になる。

脂質

脂質はエネルギー源になり、からだを構成する成分ともなる。
中性脂肪・リン脂質・コレステロールなどがあり、食品に含まれる脂質の
ほとんどが中性脂肪である。

　　★脂質1g = 9kcal　を生み出す。
　　　利用されなかった中性脂肪は体脂肪として蓄えられ、内蔵を保護した
　　　り、体熱の発散を防いだりする。

脂質を構成している脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類される。
飽和脂肪酸はコレステロールを増加させるといわれる一方、不飽和脂肪酸に含まれるオレイン酸はLDL(=悪玉)コレステロールを減らすとされる。

コレステロールは増えすぎると動脈硬化の原因となる。

n-3系不飽和脂肪酸であるEPAは血流をよくして動脈硬化を予防し、
DHAは認知症を予防する効果がある。

　○両者とも、青魚に多く含まれています。
　　サンマ・イワシ・サバ・マグロをたくさん食べましょう:)

トランス脂肪酸を多く含むマーガリンは心臓病のリスクを高める。
脂質が不足すると疲労しやすくなる。免疫力が低下する・脂溶性ビタミンの吸収が悪くなる(=体調が悪くなる)などの影響がみられる。

たんぱく質

アミノ酸が多数結合したもので、からだの多くの部分を構成している。
また、からだの調子を整えるはたらきをする。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類ある。そのうち、体内で作れず体外から摂取する必要があるもののことを、必須アミノ酸と呼ぶ。

必須アミノ酸は9種類

　　★たんぱく質1g = 4kcal　を生み出す。
　　　糖質・脂質が少ない時に利用されるもので、エネルギー源となること
　　　が第一のはたらきではない。

○たんぱく質を多く含む食品･･･　肉・魚・卵・牛乳・乳製品・大豆

たんぱく質が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し、貧血の原因に。
成長期の子どもの場合、十分に成長できなくなる。