社交不安障害(あがり症)の司会や発表対策
社交不安の人は人前でのパフォーマンスに大変な苦痛を感じます。
学生の方は日直や音読、先生に指名されて発言など
社会人の人はプレゼンや会議での発言、飲み会の司会など
回避できればよいのですが、そういう訳にいかない場面も多くあるかと思います。私も症状が強く出ていた期間は死ぬ気で挑んでいました。
そんな時に役立った方法を書いていこうと思います。
呼吸に集中する
たかが呼吸と思われるかもしれませんが、あなどれません。
なぜなら、呼吸は自律神経と密接に関わっています。
自律神経は自分の意志で動かせませんが、呼吸だけは違います。
ストレスや緊張を感じていると自律神経である交感神経が優位に働き、呼吸が浅く、早くなります。人によっては過呼吸に発展することもあります。
逆に深く、ゆっくりとした呼吸を意識するとどうなるか。
副交感神経が優位に働き、身体の緊張が緩和され、リラックス効果が現れます。
もちろん緊張がゼロになるわけではありませんが、呼吸が浅いと声も出にくくなり、詰まったり震えたりする原因のひとつになります。
やらないよりはお得だと思いますので、試してみてはいかがでしょうか。
人の顔(ギャラリー)を見ないで発言する
発表や司会の場面は、周りの人間に見られています。
観客をジャガイモと思えと聞いたことがあると思いますが、社交不安の人はそううまくはいきません。。
人の顔を見ることにより「自分が見られているという意識」が高まり、より緊張が激しく出てしまいます。
別に人の顔を無理して見る必要はありません。遠くの方を見てもいいし、下を見ながら喋ってもいいし、台本を見ながら話してもかまいません。
社交不安の人は完璧主義な人が多いです。人前で堂々と話している理想の自分像を思い描いていると、そうできない自分の落差に酷くストレスを感じてしまいます。
自分のハードルを下げてください。そして、やり切った自分を褒めてあげてください。
ゆっくり話す
これも中々あなどれません。
緊張が強いと早口になり、何を話しているか分からなくなります。
ゆっくり、しっかりと間をとって話すことにより、考えも頭の中でまとまりやすくなります。言い間違いや噛んだりするリスクも減ります。
ゆっくり話すとと変だと思われるんじゃないかと心配になると思いますが、大丈夫です。
ゆっくり話すことで、説得力が出たり、言葉の重みが増すメリットもあります。
緊張しながら一生懸命話している人を馬鹿にするような人はそもそも論外です。肯定的に受け止めてくれる人の方が多いので、安心してください。
事前に練習する
練習しておくことも非常に大事なことです。
自分は発表がある日が決まっているときは、何度も練習をしていました。
練習することにより、当日の精神状態が全く違います。
練習しない方がうまく話せるんじゃないかと試したこともありますが、やはり考えがまとまらず、頭の中が真っ白になり自分はダメでした。
練習で言いにくい言葉を見つけ、言いやすい言葉に変えることができたり、もっとこうした方がいいかも？とよりクオリティを高めることもできます。
本番では練習した通りになぞればいいので、安心感も出ます。
ぶっつけよりは絶対に良いのではないでしょうか。
アルコールに頼る※(注意)
成人済みの方限定ですが、アルコールは非常に有効です。
お酒を飲むと症状が緩和され、話しやすくなると感じる方も多いのではないでしょうか。
自分は飲み会や集まりが苦手でしたので、行く前にお酒を飲んでから挑んでいました。
しかし※を付けましたが、注意も必要です。
社交不安の人は症状があまりにつらい為、お酒に頼ってしまう人も多くいるようです。
確かに症状が緩和されるのですが、お酒に頼りすぎてしまいアルコール依存症に発展する可能性があります。
よって、ここぞの時の頓服のような感覚で、適度に、慎重に使わないとなりません。。
仕事中に飲酒を禁止している会社もありますので、使える場面の限定的な選択肢の一つとして考えていた方が良いかと思われます。
最後に
上記の手段を使っても、社交不安の激しい症状がゼロになるわけではありません。しかし、やれることは色々とあります。
私も症状は出ていましたが、なにもやらなければもっと酷い結果になっていたと思います。
社交不安の恐ろしいところは、失敗体験による自己肯定感の大幅な低下です。自己肯定感が下がれば下がるほど、人生に多大な影響が出ます。
そして、「次も必ず失敗する」と思いネガティブのループに入ってしまいます。
少しでもこれを食い止めなければなりません。
また時間があれば、色々書いていこうと思います。