血糖値スパイクを防ぐコントロール：10のコツ

1　正しい順番で食べる
野菜（繊維質）→肉とか魚（脂質とタンパク質）→ご飯やパン（炭水化物）

2　ベジファースト
野菜のスターターとなるものを準備しておくとよい。野菜がなければタンパク質から食べる。とにかく炭水化物は最後。

3　カロリーはあまり関係ない
もちろん、食べ過ぎが、不調を招くのは明らかです。しかし、カロリーにこだわり過ぎると、必要な栄養をとるのを控えてしまいがちなので、カロリーを気にするより、食事の順番などで、血糖値が急に上がらないように、食べてみましょう。実際に食べたカロリーより、食べたものが、体の中にはいって、どのように吸収されるかが、問題なのです。

4　朝食には、甘いものを食べない
朝の血糖値が、その日1日の血糖値に影響するため、なるべく朝食には、甘いと感じるものを食べないようにしましょう。甘いものを食べる場合は食事後に少量。ヘルシーなイメージのフルーツに注意してください。フルーツは果糖です。食べてはいけないわけではありませんが、健康的だと思って、フルーツをふんだんに食べたり、朝一番に食べたりするのは、控えるようにしてみましょう。食べるとすれば食後がベストです。

5　砂糖の種類に良い悪いはない
蜂蜜・甜菜糖・黒砂糖・フルーツなども、砂糖は砂糖。甘い飲み物は、吸収が速いので注意。健康そうに見える野菜ジュース、ヨーグルトジュース、グリーンスムージーに気を付けましょう。
砂糖はダメという話になると、蜂蜜なら栄養もあるからいいとか、黒砂糖がいいとか、メープルシロップがいいとか、色々でてきますが、砂糖は砂糖だと認識しましょう。そのうえで、嗜好品として、少量を心がけましょう。

6　甘いものは朝と空腹時、間食時はさける。食後がベスト。

7　甘いものや炭水化物の前に、酢ドリンクが有効。
コップ1倍の水にリンゴ酢ひとさじ。酢が良いのですが、りんご酢が水で薄めて飲みやすいので、りんご酢がおススメ。
酢がよい。レモンはクエン酸、りんご酢は酢酸だそうです。

8　食後の軽い運動
歩く、家事などで軽く動くだけでもよいので動いてみましょう。

9　おやつは塩系
栄養のあるもの、美味しさを感じるものがよい。なるべく。

10　炭水化物を裸で食べない
炭水化物や甘いものを食べるときは、他のものもプラスする。例えばチョコケーキの前にグリークヨーグルト。クッキーの前にアーモンド数粒。甘いものだけ、炭水化物だけという、そのもの食いに、注意しましょう。

血糖値コントロールによるメリット

• 糖尿病をはじめとする様々な病気を防ぐ

• 老化や肥満を防ぐ

• 慢性的疲労をとりのぞく

• メンタルヘルスの向上

Jessie Inchauspe（ジェシー　インチャウスピー）生化学者・作家
Glucose Revolution（グルコース　レボルーション）国際的なベストセラー

先日、友人に会った時に、血糖値が高いので気を付けているという話をしていました。病気発症後は、やはりお医者さんと相談しながらがいいのはもちろんです。しかし、普段の食事でできることがあるはずです。
その友人に渡そうと、10のコツをまとめたので、こちらにもシェアしたいと思います。血糖値コントロールは、すべてをパーフェクトにやらなくても、出来る時だけトライするだけでよいので、出来そうなことを、ぜひ、トライしてみてくださいませ。