腸いい調子を叶える -運動-
腸いい調子になるために運動は非常に効果的に働きますが、その前提条件として3点理解しておくとスムーズです。
①腸は構造上、ねじれが生じやすい、ということ
腸は構造上、非常に立体的にいくつもの器官が関わっています。
腸は構造上非常に複雑なことに加え、昨今のライフスタイルの変化によって、デスクワークをする方、姿勢の悪い方が増えてしまっています。これによっても、腸のねじれが生じやすい環境になっています。
腸がねじれてしまうことで、便秘につながり、腸内環境も悪化してしまいます。
②腸の周辺にはいろいろな筋肉がある
腸の動きをサポートするには、腸の運動だけではなく、様々な筋肉の働きが必要です。
その代表的なものが、腹筋、腸腰筋、肛門括約筋などが挙げられます。
また、横隔膜の働きも重要です。呼吸時に横隔膜が動くことで、腹部の圧力が変化し、腸の活動が促進されます。
腸腰筋と腸の機能の関係
体幹の安定: 腸腰筋は体幹の重要な部分であり、姿勢を保つために必要です。体幹が安定することで、腸の動き（蠕動運動）がスムーズに行われます。
ストレッチと柔軟性: 腸腰筋が緊張すると、腸の刺激が減少し、便秘や腸の不調に繋がることがあります。腸腰筋をストレッチすることで、この緊張を和らげ、腸の機能を助けることができます。
神経系との関連: 腸腰筋は自律神経系とも関わりがあり、特に副交感神経が優位になると腸の働きが促進されます。腸腰筋の緊張が解除されると、リラックスした状態になり、腸の活動も良好になります。
③腸は自律神経と密接に関わっている
繰り返し伝えている腸脳相関ですが、ここでも関わってきます。
腸の調子を良くするための運動
腸の調子を良くするための運動には、以下のようなものがあります
ウォーキング
軽い散歩は腸の蠕動運動を促進し、消化を助けます。毎日30分程度のウォーキングを心がけましょう。
ウォーキングを行う際のポイントは以下です。
・適度な運動強度を保ちながら行う。
・1回につき30分程度行う。
・歩く速度に緩急をつけて交互に繰り返す「メリハリウォーキング」を行う。
・気分を落ち着かせる音楽を聴きながら行う。
・夜ウォーキングを行うことで、体温を上げて良い睡眠につながる。
ヨガ
特に「ガス抜きのポーズ」「ねじりのポーズ」や「猫のポーズ」「ワニのポーズ」など、腹部を刺激するポーズは腸に良い影響を与えるとされています。
また、ヨガを行う際には常に腹式呼吸で深い呼吸をしながら行います。これも自律神経へのリラックス効果が高いことで知られています。
腹筋周辺のエクササイズ
腹筋を鍛えることで、腸の働きを助けることができます。シンプルなクランチやプランクなどのエクササイズがおすすめです。
腸腰筋のトレーニングには以下のようのがものが挙げられます。
レッグレイズ: 仰向けに寝て、脚をまっすぐ上げ下げすることで腸腰筋を鍛えます。
ヒップフレックスストレッチ: 立った状態で片足を後ろに伸ばし、股関節を伸ばして腸腰筋をストレッチします。
ランジ: 前方に足を出してしゃがむ動作で、腸腰筋を鍛えつつ、バランスや体幹の安定も図れます。
ストレッチ
腹部のストレッチも効果的です。体をひねるストレッチを行うことで、腸を刺激することができます。
サイクリング
自転車に乗ることも、腸のマッサージ効果があるためおすすめです。
現在はサブスクリプションのものも含めて様々なアプリがありますが、筆者が特に有効に使っているのはNIKEから出ているNTCというアプリです。
無料でありながら、様々なエクササイズを紹介してくれていて、長さ、強度としても非常に取り込みやすいものが多いです。また、ランニングアプリとも連携しているので、ランニングやジョギングの結果も取り入れながら、持続可能に続けられます。