①心配・不安・自責をうまく包み込む、飛躍のための「自己受容ノート」

※全文を公開している「投げ銭」スタイルのノートです。

いつの間にかハマっていた自己否定のワナ

「私なんて...」と自己否定するのはやめましょう。

こういった言葉はよく耳にしていましたが、「いや、私はそんな悲劇のヒロイン系ではないから大丈夫だ」と思っていました。

…んが、よくよく観察してみると、できてない部分、失敗した（と自分が感じた）ことに対して、ネガティブな部分にスポットライトを当てていることに気がつきました。


「いや〜〜このミス、ちゃんと見たら気づけたっしょ！細かいところ見れないのダメなんだよなぁ」
「この仕事は私には無理だ…迷惑かけたらどうしよ」などなど、「今の自分ではダメだ」と考える習慣をガッツリ持っている…。


むしろ、そう思っていた方が現状に満足せず、成長につながると思っていました。


建設的に反省点（事実）をピックアップして、「次はこうしよう」と戦略を立てることは、素晴らしいことだと思います。しかし私の場合、実はこのネガティブ感情が乗っかった思考がいつの間にか自己否定につながり、成長ど
ころか行動を押さえ込んでいたのです。

その思考が習慣化されると、やろうと思っていてもやる気が出なかったり、うまくできなかった時に出てくるネガティブな感情も排除するように。

もっと正確にいうと、その状況にちゃんと向き合おうとしてネガティブな感情を味わい尽くすなんてことも試みたのですが、「この感情って嫌だよね。向き合ったらどこかに葬り去ろう」と思いながら、ただただひたすらにネガティブな感情を真正面から食らっているだけという状態になっていました（笑）。

せっかく向き合っているつもりでいたのに、気づけば楽しいことを想像できないくらい疲れてしまっていたり、ネガティブ攻撃を自らに食らえ続けすぎて、1日の大半をネガティブな感情が占めてしまっていました。

「なんか、いつもの自分じゃない...！？友達と笑い合って楽しかった時ってどんな感じだったっけ？」と思ってきたあたりで、より建設的にネガティブな感情と向き合える方法、名付けて「自己受容ノート」に出会ったのです。（何のひねりもない）

私ほど追い込んでいなくとも、ふだん自分に厳しくしちゃいがちな方（それがモチベーションより苦しさになっちゃう方）や、「やりたい！」よりも「めんどくさい」「やる気が出ない」が上回ってしまう方には効果があるのではないかと思います。

「自己受容ノート」の書き方

基本の流れ

その日の「良かったこと」「悪かったこと」をそれぞれ3つずつ、以下の順番で書く。※できたら手書きがおすすめです。

- 事実と感情
今日こんなことがあって、こう感じた。（主観的に書く）

- 洞察
なぜその気持ちになったんだろう？（客観的に書く）

- 受容
どんなことでも「OK」とする。

形式

ご自身の書きやすいスタイルでOK◎量も特に決まりはありませんが、3行程度でも十分効果があるそうです。

受容のコツ

・自分の納得する解釈でOK◎
・ネガティブなことも、とにかく肯定する
=本音を認める

書き方の例

＜良かったこと＞
久しぶりに友達と会って、想像以上に楽しい時間を過ごせた！学生時代に戻った気分で、お腹の底から笑ったの気持ちよかったな。
（事実と感情）
↓
自然体で一緒にいれる人と同じ時間を過ごすことは、私にとって、とても幸せな時間なんだな。
（洞察）
↓
心が豊かさになるような、優しい時間を過ごせてよかった。これでOK！
（受容）

＜悪かったこと＞
今日全然やる気出なかった…。何もしてない。何も終わってない。楽しさ1mmも感じてない。
（事実と感情）
↓
やろうとはしてたけど、「ガッツリ情報収集して、きれいな形にしないと！」って、"完璧主義"がめんどくささを助長してた気がするな。あと、「生産的なことをしていないと、価値がない」と思ってる節もある。
（洞察）
↓
なるほど！うん、これでOK！
（受容）

※これでOK！＝こう感じてること自体OK！という意味です。

ポイント

- 主観から客観へ視点チェンジ
「事実と感情」を書いたら、いったん一呼吸置く。客観的なもう1人の自分を連れてきてから「洞察」を書くと、視点が切り替わってスムーズに書けるかと思います。

- 自分が自分のコーチになった気分で！
「それについて自分にアドバイスするとしたら、何てアドバイスする？」と問いかけながら、自分と対話しながら書いていくのもオススメです◎

- どんな内容でもOK
最初は、「これで洞察になってるのかな？」「この"受容"って、無理やりポジティブに持っていってるんじゃないかな？」と迷うこともあるかもしれません。でも、上手く書けなくてもそれでOKにします◎

- 気分が向いた時に書く
一般的に効果が出始めるのは3ヶ月頃からと言われていますが、「毎日書かなきゃ！」と気張る必要はありません。書きながら自分のやりやすい書き方を探してみるのもアリなので、数や量を減らしたりするなど、続けやすい方法に合わせることが第一優先です◎

- 批判はしない
パートナーに強い言い方しちゃったなぁ...。
（事実）
↓
そういえば、ここ最近忙しくてあんまり寝てなかったし、疲れが溜まっていたのかも。
（洞察）
↓
ふだん思っていることを話し合う機会になってよかった！うん、これでOK♪（受容）

と書いたとします。ここで、「あの時ちゃんと自分のケアができていたら...」など、批判はしません。

まとめ

自分が「問題」だと思っていたものが、その事柄・感情を受容することで「問題」でなくなってくる感覚を味わえるのではないかと思います。

私は、一時期は毎日A4サイズのノート2〜3ページくらいに書き出すことでスッキリしていました。最近でも、モヤモヤしたことがあった時にサクッとノートに書いています。

頭の中でまとめるより、紙に書き出した方が自分でも予想外の考えを発見できたりするので、手で書き出すのは本当におすすめです。

最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。
それでは、みなさまステキな時間をお過ごしください。