謹賀新年／昨年の振り返りと今年の目標2023
皆さまあけましておめでとうございます。
さて、当noteに関してはすっかり筋トレメニューnoteとなっていますが、新年となりましたので、昨年の振り返りとそれを受けた今年の目標を立てていこうかなと思います。
ちなみに、前回の振り返りと今年の目標はコチラ
※今回のnoteに伴い、改題しております
■健康とか体重の振り返り
血圧、健康状態については、去年から変わらずですね。自身での測定は行っていません。
薬の服用も続けていますが、昨年10月頃からの不摂生にて11月頃少し高めの数値だったので、強い薬に戻っていますが。
前回の振り返りで、体重と体脂肪率がどのように変わったかを書いているのですが、まずは去年のものから。
体重：92kg→84kg
体脂肪率：32％→24％
そして、前回の目標はこちらです。
体重：70kg台
体脂肪率：20％を切る
当然、ほぼ毎週しっかりとジムに行っていて、そこそこオーバーなトレーニングをしていますから、目標達成しているか、近付いているんじゃないかと思うので、早速測定結果です。
体重：84kg→86.7kg
体脂肪率：24％→23.7％
いや体重増えとるやないかい！！！！！
……実際のところ、特に昨年6月頃はケトジェニックダイエットをやったおかげもあり82kg台くらいまで落ちていて、よしよし順調だなとか思っていたんですけど、その後普通に食べるようになり、10月からはストレスフルでかなり食べているので、当然といえば当然なんですが。体脂肪率もまぁ今日はたまたま低いですけどこいつ気まぐれですからね。
■筋トレの振り返り
ポジティブ面な話をすると、全体的に筋トレで扱う重量は変わりましたね。現在のメニューをやってないのも含めてざっくりと部位ごとに記載します。一部違いますが基本、10rep3setです。
【胸のメインセット】
ベンチプレス：75kg
ダンベルベンチプレス：22kg
ダンベルベンチフライ：18kg
インクラインダンベルベンチプレス：20kg
インクラインダンベルベンチフライ：12kg
ペクトラルフライ：50kg
ケーブルクロスオーバー：6.8kg
一言：相変わらず胸はマインドセットが上手く行かないですが引き続き頑張ります。
【肩のメインセット】
ダンベルショルダープレス：14kg
アーノルドプレス：14kg
リアデルトフライ：57.5kg
ケーブルサイドレイズ：6.8kg
ケーブルフロントレイズ：6.8kg
一言：サボり倒している部位その1。メニューの見直しを予定しています。
【二頭筋のメインセット】
コンセントレーションカール：16kg
プリーチャーカール(EZバー)：30kg
インクラインダンベルカール：12kg
インクラインハンマーカール：12kg
ケーブルカール：19kg
一言：サボり倒している部位その2。というか背中に力を入れすぎて二頭筋トレまで辿り着かない現実……。
【三頭筋のメインセット】
JMプレス(スミスマシン)：39kg
トライセプスプレスダウン(ロープ)：25.9kg
ケーブルエクステンション：25.9kg
フレンチプレス：22kg
一言：たまに胸トレで使いすぎてしんどくなりつつも、概ねモチベ高くやってます。二頭筋と合わせて40cm目指したいですね。
【背中のメインセット】
チンニング：10rep3setを目指したい
デッドリフト(スミスマシン)：79kg
ベントオーバーロー(スミスマシン)：39kg
ラットプルダウン：65kg
クローズグリップラットプルダウン：65kg
シーテッドロウ(パラレルグリップ)：65kg
ハイロー：60kg
ロウロー：60kg
ダンベルシュラッグ：30kg
一言：ようやく背中にちゃんと効かせるトレができるようになってきて最近楽しいです。
【脚のメインセット】
スクワット(バーベル)：120kg
ワイドスクワット(バーベル)：120kg
レッグカール：35kg
アダクター(5秒5秒)：42kg
アブダクター(5秒5秒)：42kg
レッグエクステンション：95kg
シーテッドカーフ(5秒ステイ)：70kg
レッグプレス：240kg
ワイドレッグプレス：240kg
一言：世間一般のトレーニーは揃って脚トレ嫌いらしいですが、かなりモチベ高くやってますし好きですね。
【腹筋のメインセット】
アブローラー(膝コロ)：20rep×3set
トーソローテーション：75kg
レッグレイズ：10rep×3set
一言：偉そうに書きましたがサボっています。
という訳でこんな感じです。
ちなみに……記録が残っている2021年5月20日の筋トレメニューがこちら。
アブドミナルクランチ30kg
レッグプレス92kg
レッグカール25kg
レッグエクステンション33kg
チェストプレス33.5kg
ハイプーリー34.5kg
ショルダープレス15kg
アブダクター25kg
アダクター15kg
まぁこれに比べたら、だいぶ成長したんじゃないでしょうか。引き続き頑張ります。
現在飲んでいるサプリメント系は以下の通りです。
・プロテイン(トレーニング時)
・EAA(トレーニング時)
・ビタミンB(毎日1回)
・ビタミンC(毎日1回)
・マルチビタミン(毎日1回)
・マルチミネラル(毎日1回)
・ガルシニア(毎日1回)
・フィッシュオイル(毎日1回)
個人的には、プロテインはやはり常飲したいですが物価高の影響もあり高い……。
それを除けば、まぁ概ね足りてるかなと。クレアチンとかアルギニンとかマルトデキストリンとか、挙げればきりがないので。マルトデキストリンは近々必要になるかもですね……。
■今年の目標
という訳で長々と昨年の振り返りでしたが、今年の目標の前に、まず、体重にこだわるのはやめます。
結局、筋肉が増えても体重は増えるので、ここを参考にはできませんので。
但し、体脂肪率は引き続き気にしていきます。
特に今やろうとしていることですが、「一度痩せて、綺麗に太り直す」をやりたいなと。
今って結局、長年の不摂生によりお腹の皮下と内臓に脂肪が溜まりまくってる状態なんですよね。
これを落とすのはかなり大変なので、一度気合入れて落とす必要があるな、と。
その上で、改めてバルクアップを目指したいな、という気持ちです。
なので、今年の目標はこうします。
・体脂肪率を20%切る(出来れば15%くらいまで狙う)
・BIG3種目の重量を上げていく(特にBP、DL)
それでは、今年もどうぞよろしくお願いします。