私の習慣化のコツ
いつも早朝から起きる私は、この1年以内に様々な良い習慣を身に着けました。最初は読書、それから日記を書くこと、そして現在は10つ以上の良い習慣を毎日繰り返しています。
ということで、この記事では、私がどうやって行動を習慣化したか、いわゆる習慣形成のコツを皆さんにシェアしたいと思います。
私の10つの習慣
1．早起き。去年の夏ごろにワールドカップのせいで生活リズムが崩れて、それがきっかけとして早起きをするようになりました。現在は毎朝6時前に起きるようにしています。
2．ベッドを整える。起きて、カーテンをあげた後にはいつもベッドに戻ってまくらやシートを整えます。
3．瞑想とヨガ。前日の夜に敷いておいたヨガマットに座り、瞑想をしてからヨガやストレッチをします。
4．日記を書く。デスクに座ったらまず日記帳とスケジュール帳を引き出しから取って、日記を書き始めます。日記は英語で書きます。単なる日々のことを語るだけでなく、悩みもあればすべて書き込んで、そのあとに自分で解決策を見つけるようにしています。簡単に言うと、日記を書くことで自分自身に会話することができるってことですかね。
5．朝食前の25分の言語勉強。これはつい今年の4月から習慣化したものです。きっかけは7月に行われた日本語能力試験。毎朝モーニングルーティンを終わった後はしばらくデスクに座って日本語を勉強していました。試験を終わってもこの習慣を維持して、現在は韓国語を勉強しています。
6．外国語を聞く。聴解能力を維持するためにポッドキャストで英語や日本語を毎日聞いています。ヨガをするときやジムに行っているときによく聞きます。
7．読む。本やブログ記事など、毎日読むようにしています。最近はNoteを使い始めてから友人の記事やおすすめ記事をよく読んでいます。これは言語の読解能力の維持です。
8．モノをもとの場所に戻す。いつも使い終わったものは決まった場所に戻すようにしています。例えば日記や手帳はデスクの左側の引き出しに戻す。電源ケーブルは右側の引き出し。おかげさまでデスクはいつもきれいな状態で物がどこにあるか簡単に探せます。
9．ブログを書く。ブログ更新の頻度は結構多い方だと思います。ベトナム語の記事もふくめたら週3つぐらい投稿しています。
10．早く寝る。早起きならもちろん早寝。いつも夜9時45分前にベッドに飛び込んで読書したり、次の日のタスクを作ったりして、10時15分ごろになったら電気を消して寝ます。
習慣化のコツ―小さくはじまる
私の習慣化のコツ（方法）は
START SMALL, BUILD STEADILY (小さく始まる、コツコツ維持する）
どの習慣でも大きい目標やタスクから始まると、その変化に耐えることができずつい飽きて、あきらめてしまう。だから小さい行動から始めたほうがいい。そこから毎日同じく小さなタスクを達成すれば、いずれ習慣になるだろうと思います。
「Atomic Habits」という本の中に「1%」の数字についてこう書いています：
「一年以内に毎日1％だけ改善することができたら最終的には37％ぐらい上がる」。
自分で訳したので日本語がちょっと変なのかもしれません。
“If you can get 1 percent better each day for one year, you’ll end up thirty-seven times better by the time you’re done. Conversely, if you get 1 percent worse each day for one year, you’ll decline nearly down to zero.”
私がこの方法を導入し始めたのは スティーヴン・ガイズの「小さな習慣」という本を読んだ後でした。
「小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動です。“小さすぎて失敗すらできない”ものなので、気軽に取り組むことができ、それでいてびっくりするほど効果があるため、新しい習慣を身につけるには最適な方法といえます」－「はじめに」より
筆者があげた例の一つは毎日腕立てを一回すること。
確かに1回は簡単すぎる。目標が小さすぎる。
でも
小さすぎて失敗すらできない”ことを習慣化することが、やがて大きな結果につながる。
私が上に述べた10つの習慣の中からいくつか例を述べたいと思います。
1．日記
日記を始めたのは去年の4月からでした。無印良品の日記帳を購入して毎日1ページを書く目標を立てました。その1ページではだいたい100文字ぐらいかけます。当時卒論を書いていた私にとって毎日日記を100文字ぐらい書くのはとても楽でした。そして現在も毎日1ページ書いています。時々、たくさん書きたいときもあります。その時は普通に1，2ページ通過します。
2．瞑想
瞑想は結構難しいと思います。目を閉じて呼吸を意識する。息を吸ったときに胸が膨らむこと、足が地面に接していること、そして周りの音、すべてを意識しながら瞑想する。
最初から30分瞑想するのは相当難しいと思います。なので瞑想はだいたい3－5分から始めるのがいいと思います。そして毎日少なくとも3分瞑想すれば、どんどん慣れてきて、私みたいに最近は7分―10分程度しています。
3．言語を25分学ぶ
なぜ25分？答えはポモドーロ・テクニック。
仕事や勉強などのタスクを25分間続けた後に5分の休憩を取り、そのサイクルを何度も繰り返す時間管理術です。
私が今やっているのはスマートフォンで時間管理のアプリをダウンロード、25分を設定してタスクをやっています。
言語勉強も同じく、25分のタイミングで設定して、もしその25分が終わって「まだ勉強したい」と思たらまた次の25分を設定し、勉強し続けます。
まとめ
身に着けたい習慣は人によってそれぞれ違うと思いますが、
「小さく始まる」のは誰にでも適用することができます。
成功のコツはコツコツである。という言葉、きいたことありませんか？
小さいことから始まる。
そして
小さなタスクを確実に遂行できない人間に大きなことを成し遂げることはできない。
GOOD LUCK!
習慣についてもっと知りたい方にお勧めの本が3冊あります。
1. 「小さな習慣」- スティーヴン・ガイズ
2．「習慣の力」- チャールズ・デュヒッグ
3. 「Atomic Habits」- James Clear (この本はまだ日本語に訳していないようです）
覚えておきましょう：毎日1％アップ→年間37％アップ