30代女 毎日をご機嫌で過ごしたい〜みそ作りのすすめ〜
〝毎日をご機嫌で過ごしたい〟
そんな私がおすすめしたいこと。
～みそ作りのすすめ～
近年〝腸活〟がブームですよね。腸をきれいにすることで健康や美肌になる効果があると言われています。そこで注目されている発酵食品。その中でも身近な存在である〝みそ〟。実は意外と簡単に出来るのです！おいしい手作りみそ、作ってみませんか？
この記事を読むと、みその作り方はもちろん、サクッと腸活のことまで知れちゃいますよ。
【そもそも腸活とは】
言葉はよく聞くけど、実際なにをするの？どんなメリットがあるの？
と思っている方、意外と多いのではないでしょうか。
腸活とは、ずばり
腸内環境を整えること＝腸を綺麗にすること！
腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランス(善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割)を整える必要があります。
このバランスを整えるために、善玉菌を摂取する必要があります。そこで、善玉菌である乳酸菌を多く含む発酵食品が注目されているのです。
【腸活のメリット】
▼免疫力アップ
免疫細胞の約6～7割が腸内にいます。働く環境(腸内環境)が良ければ、免疫細胞は正常に働けます。
▼質の良い睡眠がとれるようになる
メラトニンという、睡眠に必要なホルモンの生成に腸内細菌が関わっています。メラトニンが生成されると眠気がやってきます。
▼老化予防・美肌効果
老化や肌荒れの原因に、細胞の炎症があります。腸内の免疫細胞が、その炎症を抑えてくれます。
▼肥満防止
腸内細菌が働くと、代謝産物として短鎖脂肪酸を産生します。この短鎖脂肪酸が、エネルギー代謝をコントロールしています。
【腸内環境が悪いと何が問題なの？原因は？】
便秘、下痢、肌荒れ、免疫力の低下…。このあたりは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
実は、腸と脳はつながっており(腸脳相関)、腸の不調は、脳や心の病にも影響があります。自律神経が腸のはたらきをコントロールしており、生活習慣の乱れやストレスも、腸内環境を悪化させる原因です。
【腸内環境を良くするために】
腸内の善玉菌を増やす＆活発にすることが大切です。
そこで食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌などを多く含む食品を摂取することがおすすめです。
乳酸菌は、発酵食品から摂取できます(みそ、納豆、ぬか漬け、ヨーグルトなど)。
そこに、善玉菌のえさとなる水溶性食物繊維(海藻、大豆製品、大麦、根菜類)や、オリゴ糖(玉ねぎ、にんにく、バナナなど)を含む食品を組み合わせるとさらに効果的です。
ただ、これらのものをたくさん食べたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。2週間くらいから、腸内環境は変わってくると言われています。2、3日で効果を求めるのではなく、少し気長にやっていきましょう。
また、
・なるべく決まった時間に食べる
・偏食しない(いろいろなものを食べる)
ことも気をつけてみてください。
それでは本題の(笑)！
【みそ作り】
▼材料(今回の分量だと約3.5kgのみそが出来ます。)
豆：麹：塩=1：1：0.4 の割合で作れば分量を変えても大丈夫です。
・豆(乾燥したもの) 1kg
大豆はもちろん、小豆、ひよこ豆でもOK
・麹(生麹) 1kg
米麹や玄米麹、麦麹でもOK。乾燥麹だと分量が変わるので注意。
・塩 400g
天日塩や海塩などお好みで。アジシオはだめですよ…？
▼道具
・圧力鍋or厚手の鍋
・ボウル(豆の浸水や材料を混ぜる用)
・ザル(煮上がった豆をとる用)
・フードプロセッサーorすりこぎ＆すり鉢👈最悪なくてもOK
・みそを入れる容器
※塩分の影響がない陶器や琺瑯、プラスチック製でもOK。ジップロックのようなチャック付の袋でも出来ます。
・ラップ
あれば…
・落し蓋、重し
▼手順
※前日に豆を洗い、たっぷりの水に一晩(8時間くらい)つけておく。2倍位に膨らみます。
使用する容器・道具類はきれいに洗い、しっかり乾かしておく。容器の内側をアルコール(焼酎やホワイトリカーでも可)消毒する。
前日から浸水させた水を捨て、豆と、豆がひたひたになる程度の新しい水を圧力鍋(厚手の鍋)に入れて火にかける。柔らかくなるまで煮る(圧力鍋なら圧が上がってから弱火10～15分、厚手の鍋なら50分くらい)。煮汁は捨てない！
豆を煮ている間に、麹と塩をよく混ぜる(素手で混ぜると、自分の菌も入ってより良いみそが出来ます。ただし清潔な手で行いましょう)。最後の仕上げ用に塩はひとつかみとっておく。
豆が熱いうちにすりつぶす。※フードプロセッサーや、すり鉢がない場合…豆を少しずつビニール袋に入れて、袋の上からこねこねつぶす！少し豆感が残ってても、それはそれでおいしいですよ！
豆が人肌に冷めたら3.と混ぜる。水分が少なければ、2.の煮汁を追加。(みその出来上がりより、少し柔らかめにすると、仕上がりがパサつきにくい。ただし、入れすぎると塩分濃度が下がってカビの原因になる。)
5.のみそ種を団子状にして(テニスボールくらい)容器につめる。なるべく空気が入らないように！みそ作りでよく目にする、投げ入れる方法もあり(笑)。
表面を平らにならして、とっておいた塩を表面にふり、ラップでぴっちりフタをする(容器の周囲についたみそはきれいに拭き取りましょう)。あれば、重しをのせる。
容器全体をビニール袋や布でくるみ(ほこり防止)、直射日光の少ない、湿度低めな場所で保管(私はクローゼット内の、上の棚に置いてます)。
3ヵ月くらいで一度様子を見る。カビが生えていれば取り除き、その上から塩を振って再び寝かせる。※空気と触れたり、水分量が多いとカビの原因になります。また、みそに生えるカビは、産膜酵母やアオカビで、しっかり取り除けば人に害はありません。ちなみに私は、今まで一度もカビが生えたことはありません！
10ヵ月～1年で食べ頃！そのまま保管すると、発酵が進むので、発酵を止めたかったら冷凍庫(みそは凍りません)or冷蔵庫へ。※みそを寝かしていると出てくる茶色の液は、みそたまり、という旨味たっぷりの調味料になります！取り除く必要はありません。
【容器がない人】
みそを入れる容器がない、という方、ジップロックのような丈夫な袋でも代用可能です。
ちなみに私はここ数年、丈夫な透明のビニール袋を使用しています(笑)。毎回うまく出来ているので…責任はとれませんので、自己責任でお試しください(笑)。
【みそ作り成功の秘訣】
・使う道具や自分の手を清潔に保つ(除菌、乾燥)
・みそに空気が触れないように、密閉して保管
・分量を守る(塩分濃度が重要)
【最後に…】
難しそうに感じるかもしれませんが、作ってみると、意外と簡単に出来るんだ！と思う方が多いと思います。私もその1人です。
ちょうどみそを仕込むのに良い季節です(雑菌の繁殖が少ない、発酵がゆっくり進み旨味が増す)。ぜひ挑戦してみてください。
おいしいみそと、きれいな腸で、毎日をご機嫌で過ごしましょう！