【全文無料】習慣化の成功／失敗を分ける特徴・パターンに気付いた話
スマホたのしー、ゲームたのしーの生活を送っています。チルちゃんです。
たのしーのは良いこととはいえ「もっと勉強せねば」「健康的な生活送らねば」「あれやらないと、これやらないと」と思いつつ放置しがちな生活を送っています。
「人は習慣によってつくられる。優れた結果は一時的な行動ではなく、習慣から生まれる」
と言ったのはアリストテレスですが、習慣が人生を作っていくのは皆さん知っての通りで、多分サルでもわかること。
私はADHDなのもあり、いわゆる先延ばしに苦労してきました。低報酬課題はモチベが湧かないので、小学生の頃から「宿題から醸し出されるプレッシャーを感じつつ何もできない」状態になりがち。真剣に悩んだものです。
「ADHD児はわくわくしない課題では脳が動かない」という先日つぶやいたものの根拠となる論文から作られたものです。 pic.twitter.com/w984jutilP
— てんねんDr. (@adhdsavetheplan) May 1, 2024
▲このポストで度肝を抜かれたと同時に「努力でどうにかなるもんじゃない、ADHDってちゃんと障がいなんだ…」という現実を突きつけられました。しょんぼりんぬ。
何とか解消すべく習慣化や先延ばしに関する文献を漁ったり、実際に行動に移したりしてきました。「先延ばしを解消できるかも」という期待感は高報酬だったようです。サボるために頑張りたい、人間だもの。
そのうち「習慣化の成功パターン」「失敗パターン」の条件がなんとなく分かるようになってきたので、今回はそれをシェアします。
このパターンに当てはめた結果、直近では1年以上のジム継続と服薬習慣、過去では食生活の改善（10キロ以上痩せたままキープ）や思考習慣の改善ができているし、うまくいかないときは自他ともに「失敗パターン」に当てはまっているなーと思うので、ぜひ照らし合わせてみてください。
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失敗パターン
目標がある（－10㎏！資格取得！など）
できなかったことに対し罪悪感を持ちがち
今の習慣をガラリと変えようとする
実行タイミングが固定されていない（if-Thenになっていない）
目標がある
よく「いつまでに、何を達成するか、明確な目標を立てて実行しましょう」なんて言いますが、これで達成できた試しがないんですよね。できる人もいると思いますが、私はできない。
目標は「行動の結果」達成できるものです。でも目標ばかりに気持ちが向くと行動がおろそかになりがち。例えば今資格勉強をしても今日合格するわけじゃないので、行動に対する報酬が遠すぎてモチベーションが上がりません。
またダイエッターのなかには「〇㎏痩せる」という目標を持つ方もいますが、気になるのは「痩せたあとでもその食生活をキープできるのか？」という点です。
成功しても痩せる前の食生活に戻せばリバウンドするし、ジムをサボれば筋肉だって落ちます。ああ無常……。
▼痩せている人と太っている人の習慣を対比しながら痩せを目指す、全ダイエッターにおすすめの漫画（ADリンク）
なので大切なのは「"目標達成"を報酬にしないこと」なのかもしれません。習慣継続のためにはプロセス自体を報酬にする必要があります。
できなかったことに対し罪悪感を持ちがち
まじめな人ほど「あー今日もできなかった」という罪悪感を抱きがちですが、罪悪感を感じる人ほど同じことを繰り返すのが研究でも分かりつつあります。
また下記の本「行動力を高める科学的な方法」にはこう記されていました。
罪悪感を持つと、脳内の「両側内側前頭葉」という部位が活性化します。この両側内側前頭葉という部位には期待感を作る「ドーパミン」をキャッチする受容体が多く分布しているため、期待感が高まります。
ドーパミンは「物事にハマる」きっかけとなる物質で、行動力を高めると同時に依存症の原因にもなることが知られています。
習慣化に失敗するときは
勉強しようとしていたのにスマホで時間を潰してしまった
煙草を我慢しようと思ったのに吸ってしまった
のようによくない行動をするから失敗するわけですが、そこで罪悪感を持つと
良くない行動をする
→罪悪感を持つ
→ドーパミンが出る
→「良くない行動好き！」と脳が誤認する
→良くない行動を続けてしまう
→∞
となり、負の行動ループに入りやすくなる。ダイエット中に暴食しちゃうのはこれなんだよね……苦しんで良いことなしとかふざけてんのか。
なので、大事なのは罪悪感を持たないこと。「サボってもいい」「時間が空いてもリスタートすればOK」という気持ちで向き合うとうまく行きます。
▼罪悪感が強い方は「セルフコンパッション」を身につけるのがおすすめ。テキスト形式（ADリンク）
今の習慣をガラリと変えようとする
理想が高い方に多いのですが「○○を1時間やる」みたいに、今までの生活をガラリと変えようとすると失敗しやすくなります。
人間には心理的ホメオスタシス（コンフォートゾーン）があるので、大きな変化を拒んで以前の状態に戻ろうとしますし、高い理想を掲げて実行に失敗すると罪悪感も生まれやすい。結果、前述の負のスパイラルに突入します。
私はジムで30分、今でこそ継続的に泳いでいますが、最初は「ジムのゲート前まで行ったらOK」というめっちゃ低い目標を掲げていました。もはや泳いですらいない。体力がなさ過ぎて「今日5分泳ぎました（ぜえぜえ）」「短くね？」なんてつっこまれていましたが、継続していたら少しずつ体力がついたようで入水時間も伸びつつあります。
小さき行動を侮るなかれ！！！
実行タイミングが固定されていない（if-Thenになっていない）
if-Thenとは「もし○○をしたら、○○をする」というトリガーのことを言います。例えば「朝ご飯を食べたら（既にある習慣）、ジムへ行く（新規習慣）」といった感じです。
if-Thenの何がいいかって「迷わないこと」なんですよね。実行タイミングが決まっていないと「いつやろうかな～今日の予定は……」と毎日考えないといけないので負荷が大きいし、だんだん「今日はいいや」と理由をつけてサボろうとする。
if-Thenは既にある習慣に紐づけるものなのでサボる理由を考えづらくなるし、決断リソースを食われません。私は「保育園に行った足でジムに行く」「子どもの歯磨きをしたら薬を飲む」といった感じで紐づけています。
▼ちなみにIf-Thenで目標達成率が約94%向上するらしいです
成功パターン
期間が空いても気にせずに再開している
小さすぎるところから始めている（スモールステップ）
今ある習慣に紐づいている（If-Then)
目標は掲げない、ご褒美も与えない
要は「失敗パターンの逆をしようね」という話なんですが、習慣化をするにあたり「毎日続けないと意味がない」という思考でいるとストレスで失敗しがちだな……と思います。
何らかの原因で継続チャレンジが途切れてしまうことはよくあること。育児中なら子どもの病気・長期休みもありますし、仕事が一気に忙しくなっちゃったとか、あまり気分が乗らなくなったとか……
「期間が空いたから」といって諦めてしまうのが一番勿体ないし、時間が空いても続ければ継続なので、気分が乗ったら再開、慣れてきたら頻度を増やす、みたいにやるのがおすすめです。
目標を掲げない、ご褒美も与えない
これ、個人的には大事だと思っています。目標達成もご褒美も報酬であり、報酬を設定する＝報酬を目指して行動するわけですが、本当は「行動自体が報酬になる」のが一番いいはず。
運動したら気持ちよかった
食生活整えたら体が軽くなった、料理も楽しい
勉強したら知的好奇心が満たされた
「やっている自分」がかっこよくて好き
別の報酬（目標、ご褒美）を設定してしまうと上記の報酬が霞んでしまいます。また「行動は報酬を得るためにする、苦しいもの」と定義されてしまうので、行動自体の楽しみに気付きにくい。
ただ「勉強中はチョコレート食べよう」みたいに、行動と同時進行でできる快楽はアリだと思います。
まとめ
今回は急がば周れ、小さい挑戦は尊いという話でした。
時間管理マトリクスの「緊急性低い／重要性高い」ことは後回しにしがちですが、習慣化はここにアプローチできると思います。
私もスマホの誘惑と戦いながら試行錯誤しているので一緒に頑張りましょう～～
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