【今さら聞けない？】BCAAの基本

こんにちは。

本日はサプリメント特集第３弾として、

『BCAA』

について書いていきたいと思います。トレーニング中級者たちの中では結局いるの？いらないの？と論争が起こりがちなサプリメントですが、世の中はまず持ってBCAAを知らない人が大半だと思うので、簡単に説明していければなと思っております。

簡単に例えると、筋肉を「家」と仮定したとき、タンパク質は「木材」で、BCAAは「大工」です。

なんのこっちゃ？という反応だと思いますが、読んでいく中でわかってくると思います。

最近天気や気温の変動が激しいですが、負けることなく元気にやっていきましょう！

1)BCAAとは？

1-1)BCAAとは

BCAAは日本語でいうと分岐鎖アミノ酸（branched-chain amino acids）といい、頭文字で省略した呼び方です。

その中身は３種類の必須アミノ酸（人体では生成できないアミノ酸）で、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸で、筋肉中の40%近くを占めると言われています。

分岐鎖と言ってもあまりピンと来ない方が多いかもしれませんが、分子に枝分かれした構造があるもののことを言っていると思ってください。

（図１：wikiより引用「ロイシンの構造式」）

さて、本来なら３種のアミノ酸に言及すべきですが、長くなってしまうので、鍵となる「ロイシン」について少しだけ掘り下げてみます。

1-2)【筋肉合成スイッチ】ロイシンについて

（図２：筋肉の合成とロイシン）

（https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-098/　より引用）

ロイシンは先述したように必須アミノ酸の１種で、筋肉の合成（分解抑制）に関与するアミノ酸です。

ロイシンはmTOR（エムトア）という筋肉の合成に関わる酵素複合体を活性化させる旗らがあり、これはタンパク質の分解も抑制します。私が最初に申し上げました「大工」はこの働きのことです。

余談ですが、近年YouTubeの広告で有名になった（笑）HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（β-hydroxy-β-methylbutyrate））も、実はロイシンの代謝物です。ロイシンの５％程度がこのHMBになるとされており、このHMBにも筋肉合成の促進作用があるそうです。「プロテイン２０杯分の～」という謳い文句はここから来てると思われます。（笑）

（HMBはたしかに入ってるけども、１回分が必要量に明らかに足りてなく、相場より高い値段で売られている悪質なサプリもあるので注意しようね。）

話をロイシンについてに戻しますが、筋肉合成の他にも、インスリン感受性の上昇効果を持ち、血糖値の急激な上昇を抑えたりする効果もあります。

1-3)BCAAの効果

・筋肉合成、筋肉分解抑制

先述したとおり、ロイシンを始めとしたアミノ酸の働きかけによりmTORが活性化し、筋肉の合成、筋肉分解の抑制に寄与してくれます。更に、運動時に筋肉は少なからず損傷してしまうのですが、それを軽減してくれる働きもあります。

・持久力向上

人間の「解糖系」というエネルギー産出機構では、糖を利用してエネルギーを取り出した後、最終的には乳酸という物質に変わります。乳酸が貯まると筋肉中は酸化的な環境になり、パフォーマンスダウンや筋肉の損傷を引き起こします。BCAAを男性アスリートに継続的に摂取させた（６日間、6000mg/日）研究では血中の乳酸濃度に優位な差が見られた（BCAAを摂っていた群が乳酸の血中濃度が低かった）。という報告もあります。どうやらBCAAの濃度を高めておくと糖の代わりのエネルギー源になってくれて、運動パフォーマンスもアップするようですね。

・脳の疲労軽減、トレーニングの集中力UP！

トリプトファンというアミノ酸は聞いたことがあるでしょうか？

図３：トリプトファンの構造式

こちらも必須アミノ酸の１種で、こちらが脳に運ばれると鎮静作用を持つセロトニンに変わります。このセロトニンには寝付きを良くする作用や精神を安定させる作用がありますが、一方脳に「疲れたなぁ」と感じさせる要因の一つでもあるそうです。

BCAAとトリプトファンはトランスポーター（脳に運ぶ担当をする物質）が同じため、運動時にBCAAの血中濃度を高めておくとセロトニンの材料であるトリプトファンが運ばれにくくなるのでトレーニング中の疲労感による集中力の低下を抑えてくれます。

1-4)どのくらい、いつ摂ればいいの？

一般に効果を体感するには2000mg以上、とされてはいますが、激しい運動を行う場合は7000mg程度は必要かなぁ。というのが僕の意見です。

先述した通り、BCAAは筋肉中に多く含まれている必須アミノ酸ですので、運動するときに他のアミノ酸と比べて優先的に消費されます。そのためトレーニング時に血中濃度をある程度高めておきたいので、トレーニング30分前にある程度まとまった量をとっておき、残りを飲み物に混ぜてトレーニング中にちびちび飲むのが良いと思います。

2)BCAAの選び方

2-1)BCAAの比率

BCAAは３種のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）で構成されているのはご理解していただけたでしょうか。

実はその配合の比率によって効果が変わってきたりしてきます。

※これから紹介する比率は左から（バリン：ロイシン：イソロイシン）です。

①【黄金比】1:2:1

私が個人的にもおすすめしたいのが、黄金比とも呼ばれる1:2:1の配合比率のものです。後述しますが、ロイシンは確かに筋肉の合成に寄与してくれます。ですが、バリン、イソロイシンとロイシンの配合比率はそこまでかけ離れていないものの方が良いと思います。

エクステンドは安いのに溶けが早いしなにより美味しい。この前コンタミ事件が起きちゃったらしいけど、サイベーション社の品質テストの基準の高さから考えて、何者かのいたずらだと信じてる。

②1:4:1

ハレオ商品は品質はピカイチ、まじで文句の付け所がない。値段は…（笑）

1:2:1よりもロイシンの配合比率を高め、筋肉合成のトリガーとしての役割に重きをおいたもの。

③1:8:1

もはやロイシンに他の２種類おまけで付けておきましたレベル。筋肉合成のトリガーにはもってこいかも知れないが、筋肉合成の観点だと、これだけ摂取すればOKという製品ではないかなと言う感じ。

〈コラム：アミノ酸のインバランス〉

図４：アミノ酸の桶理論

画像：http://www.betterseishin.co.jp/health/tenryu-amino/report.htmlより

アミノ酸は必須アミノ酸もそうでないアミノ酸もバランスが極端に崩れるとタンパク質を合成するための材料が不足してしまい、筋肉の合成ができなくなってしまいます。

なので、ロイシンが筋肉の合成に良いからと言って極端に多く含まれすぎている製品は個人的にうーん。。という感じです。アミノ酸はバランスよく取りたいですね！

3)オススメのBCAA

NutraBio(ニュートラバイオ)社の「INTRA BLAST」  

この製品はどちらかというとEAAより（必須アミノ酸）で成分はこんな感じ↓

１回分（10g中）

BCAA…7.4g

バリン…1800mg

ロイシン…3800mg

イソロイシン…1800mg

その他必須アミノ酸

リジン,スレオニン…850mg

ヒスチジン…450mg

フェニルアラニン…300mg

メチオニン…100mg

トリプトファン…55mg

その他運動で失われる電解質も入っています。

おすすめポイント

・BCAAが必要量(7000mg)摂取できる。

・運動でBCAAが優先的に使われることを考えて多めに配合されていて、その他の必須アミノ酸も最適バランスで配合されている。

以上の理由からイントラブラストは成分を見る限りワークアウト中に摂取する最適なBCAAだと考えています！

まあ僕自身こんなにすすめておいてなんですが、実は飲んだことないです。（笑）

さっきポチってはみたので、飲んだら味の方もお伝えできればと思います（笑）（レビュー見た限りは美味しいようです）

まとめ

・BCAAは筋肉合成の司令を出す（家を作る大工）

・偏った摂取によるアミノ酸のインバランスに注意（大工をたくさん雇ったものの、家を作る木材が無い状態）

・タンパク質だけとっても効率は良くない（木材はあるが、大工が少ない状態）

・BCAAを摂って、ビバマッチョ！！