ランニングと筋トレ

ランニングに筋トレは必要なのでしょうか？


私はランニングも筋トレも大好きなので両方やっています。

しかし、ランニング能力だけを高めたいなら筋トレは不用だと考えています。


むしろやらない方がいいかもしれません。


ランニングと筋トレは対極にある運動なので、どちらかを極めようと思うと併用はデメリットの方が大きくなります。


【ランニングにおける筋トレのデメリット】

①体重増加
②ランニングエコノミーの低下
③故障リスク増加


①体重増加

筋トレで筋量増加→体重増加→ランニング能力低下

※フルマラソンでは体重が1㎏増えると3分遅くなると言われています。


②ランニングエコノミーの低下

ランニングエコノミーとは日本語では走の経済性と訳され、あるランニングペースをどれだけ少ない酸素摂取量（＝エネルギー消費量）で走れるかを評価する指標です。



同じペースで走っていているランナーでも、酸素摂取量（＝エネルギー消費量）は異なります。

簡単に言うと、

『同じペースでどれだけ楽に長く走れるか』

ということです。


酸素摂取量やエネルギー消費量が少ない程楽に長く走れる事になるので長距離ランナーはランニングエコノミーを高めたいわけです。


しかし、筋量が多ければ多いほど安静時、運動時ともにエネルギー消費量が増大します。

筋トレで筋量が増えるとランニングエコノミーが低下してしまうのでランニング能力が落ちてしまいます。


エネルギー消費量が多いことはダイエットにとっては大きなメリットになりますが、ランニングにおいては大きなデメリットになってしまいます。


筋トレ→燃費の悪い身体を作る(痩せやすい)

ランニング→燃費のいい身体を作る(疲れにくい)


という特徴があるので両立が困難なのです。


練習方法も

筋トレ→いかに力を逃さずリキめるか。

ランニング→いかに力を抜いてリラックスできるか。

と重要ポイントも真逆になります。

ランニング時に無駄に力が入ってしまうと疲れますよね。



③故障リスク増加

筋肉は運動の他にも関節の安定性を高め、怪我を予防してくれますので、適度な部分に適切な量は必要です。


しかし、ランニングにおいては上半身の筋肉は成人の平均値ほどあれば充分です。

それ以上増やして体重が重くなれば反復される着地衝撃がたかまり、足首、膝、腰などの負担が増えて故障のリスクとなります。


下半身の筋量もそれほど必要がないのはトップランナーの体型を見れば明らかです。

特にふくらはぎなど末端の筋量が増えれば、ムチの先に錘をつけるようなものなので滑らかな動きを妨げ、故障リスクが跳ね上がります。

私もスクワットや懸垂で補助的に刺激されてしまうことはありますが、上腕、前腕、下腿の筋トレはしていません。

【筋トレにおけるランニングのデメリット】

①体重減少
②テストステロンの減少

①体重減少

ランニング脂肪燃焼→体重減少→筋量減少

※体重が減る際に都合良く、体脂肪のみが減ることはありません。有酸素運動により、タンパク質も分解されてしまいます。

②テストステロンの減少

筋トレなど高負荷、短時間の運動ではテストステロンが増加し、筋量増加や活力アップなど様々なメリットが与えられます。

一方、マラソンなど低負荷、長時間の運転はテストステロン値を大幅に下げてしまうので筋トレにとってはデメリットが大きくなります。


※有酸素運動の脂肪燃焼効果は減量期のボディビルダーなどにはメリットになるので、上手く利用できる時はした方がいいこともあります。



【まとめ】
・ランニングには筋トレは不用
・筋肥大には有酸素運動は不用。減量期のみ上手く利用する。


私は競技としてはフルマラソンやトレイルランニングなどをしているので筋トレは不用ということになります。

しかし、週4回なかなかハードにウェイトトレーニングを実施しています。


なぜなのか？


理由は2つあります。


①筋トレが好きだから
②両方やった方が身体にいいから


①好きだから

筋トレは毎回毎回、成長を自覚できます。また、見た目もマッチョになり自己肯定感が上がるのでやらないとメンタルヘルスにも影響が出そうです。


②両方やった方が身体にいいから

ランニングや、有酸素運動はとても健康的で身体にいい運動ですが、成長ホルモンやテストステロンの分泌促進などは圧倒的に筋トレに軍配が上がります。

アンチエイジング効果は筋トレの方が高いのです。


競技に参加するからにはその競技のパフォーマンスアップに真摯に取り組む事は素晴らしいことです。

しかし、プロでないならそれぞれのメリット、デメリットを理解して、自分なりの好き嫌いで自由に目標を持って競技に取り組んでいいですよね。


私の目標は誰が見てもゴリゴリの身体でサブエガ(フルマラソン2時間49分59秒以内)です。

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