運動の目安量を知っていますか？厚労省の指針をもとに解説

こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。ようやく秋を感じるようになってきましたね。猛暑続きで運動不足になってしまった方は、ぜひアクティブに活動して挽回したいところですね。そこで今回のメルマガでは、「運動の目安量」についてお伝えしたいと思います。

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」にて、次の2点を推奨しています。

• 息が弾み汗をかく程度（3メッツ以上）の運動を週60分以上

• 筋力トレーニングを週2-3日

＊3メッツとは、1kmを15分で歩く程度の活動強度です。

時間の根拠は「成人を対象とした研究をまとめたレビュー研究にて、生活習慣病や疾病予防に効果があった値」だそうです。

自宅でできることから始めよう

では、厚労省を提示する運動目安量を、どうやって達成するか？ です。
まず、誰にでもおすすめなのは、ウォーキングです。

前述したように3メッツは、1kmを15分で歩く強度なので、普段の生活活動にプラスした「運動」として毎日10分ウォーキングができれば、達成できます。早速、スマホで10分間を測り、家の周りをぐるっと歩いてみませんか？
10分歩けば、約1,000歩です！

ちなみに、中之条研究という、町全体の高齢者の歩数と病気の関連を調べた有名な研究では、寝たきり予防には2,000歩、うつ病予防には4,000歩（うち速歩き5分）、生活習慣病関連の予防には8,000歩（うち速歩き20分）という数値が示されました。ぜひ、歩数の目安に役立ててください。

調査対象は高齢者でしたが、人ごとではない方も多いのではないでしょうか。実際、在宅ワークが中心の私も、1日家にいると2,000歩ほどしか歩けません。
そこで、ちょっとした買い物を徒歩にしたり、夕食後に少し散歩したりと、8,000歩は難しい日がありますが、少なくとも5,000歩は超えるよう意識しています。スマートウォッチでの管理＋歩数に応じてポイントやスタンプがもらえるアプリの併用で、モチベーションを維持しています！

また、家で体操やヨガを行い、筋トレと両立するのも良いですね。
ラジオ体操は、真剣にやると4メッツです。ラジオ体操は1回3分なので、もし毎食後に取り入れられれば、週60分の運動目安を達成できます。1日3回は難しければ、1回＋7分のウォーキングだってバッチリです！

ヨガはポーズによって強度の幅が広いので、自分の好みに合う動画を探してみましょう。厚生労働省のメッツ表によると、一般的なヨガの強度は2.5メッツ、パワーヨガでは4メッツだそうです。適度に汗ばむくらいの動画が望ましいです。

私はヨガの動画を観る日もあれば、好きな歌のダンス動画で必死に踊る日、寝る前に短いストレッチ動画で終える日もあります（もちろん、やらない日もたくさんあります笑）。

何かスポーツを始めよう！

せっかく涼しくなってきたので、何か新しいことを始めたいなと思っている方は、スポーツに目を向けてみてはいかがでしょうか。
趣味として何らかのスポーツを週に1回でも行えたら素敵ですね。もし仲間が得られたらより継続しやすくなり、さらにQOLもあがるかもしれません。

ちなみに、これまであまり運動習慣がない方への私の個人的なおすすめは、行政主催のスポーツクラブやその教室です。格安で利用できるトレーニングルームがあったり、教室も単発や短期だったりするので、続くかわからない......という方でも気軽に始められやすくなっています。

まずは運動に慣れて、「もっとやりたいな」と思ってから、本格的なジムやスクールに移行すると、運動を始める・続けるハードルが低くなりますよ。

私はこれまでに住んだ複数の自治体で、卓球やバドミントン、フラダンスなどを習ったり、プールにも入ったりと満喫しています（笑）。都道府県による違いも大きいので、ご興味を持たれた方はぜひ一度、お住まいの市区町村の広報などをチェックしてみてくださいね！

ダイエットをしたい方には、スポーツを含む習い事をしていると、「少なくともその時間帯は何も食べない」という、副次的なメリットもありますよ！
運動は難しいという方は、コーラスや楽器など、スポーツではないけれど身体を使う習い事もおすすめです。

継続は力なり。早速今日から始めよう！

最初は、30分歩いただけで疲れてしまうかもしれません。
しかし、何事も「継続は力なり」です。
筋肉量は、何もしないと毎年１％ずつ低下していくそうです。恐ろしい。

運動不足を感じている方は、ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、1日10分（週60分）、何か探してみてくださいね。
あなたにぴったりの、素敵なことが見つかりますように！