「準備が９割」試合から逆算する一週間の時短トレメニュー（2024年7月～）
先月の反省と対策
疲労回復が不十分
スタミナ不足で脚が上がらない、もつれる
→ちゃんと走ります。
ルール
（1）試合翌日からA→Eの順番で実施
（2）試合間隔が短い場合や長い場合はABCDを適宜組み合わせる
（3）試合前日はボールコントロール
基本メニュー
A 背中の筋トレ・体幹トレ ＠自宅
（１）下半身のストレッチ
（２）背中
懸垂 ８回４セット
（3）スタビライゼーション
B 胸・腕・肩の筋トレ ＠ジム AM05:45ｰ06:30
（１）下半身のストレッチ
（2）胸
ベンチプレス ８回４セット
ダンベルフライ ８回４セット
（3）腕・肩の筋トレ ＊ケーブルマシンも適宜使う
ショルダープレス 12回３セット
ダンベルカール ８回４セット
ヒップリフト 30回３セット
C 下半身の筋トレ＋HIIT ＠ジム AM05:45ｰ06:30
（１）下半身のストレッチ
（２）HIIT
エアロバイク ５分（20秒ハイ→10秒ローの８セット＋１分）
（３）腹
バイシクルクランチ 20回３セット
ツイストレッグレイズ 20回３セット
（４）脚
ジャンピングスクワット 100回
カーフレイズ 100回
D 持久力・心肺機能向上 ＠外 AM05:30ｰ06:30
（１）ランニング
神田川沿い3kmコース
戸山公園4.5kmコース
合間に適宜スプリント、階段ダッシュ
（２）ストレッチ
・大山式ボディメイクパッド スポーツ装着
・雨天の場合はジムでラン。
E ボールコントロール＋チューブ ＠自宅
（１）全身のストレッチ
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
（３）チューブトレーニング
＊温冷交換浴（冷シャワー、できれば水風呂）
試合当日の準備
当日朝の準備
（１）ブラジル体操
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
（３）チューブトレーニング
＊食事は前日夜から食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース
試合直前の準備
（１）ブラジル体操 ＊肩甲骨回しで血流アップ
（２）壁（柱）押し
（３）太腿上げ下ろし
（４）ボールマスタリー
（５）リフティング（浮き球コントロール）
（６）シュート練習
＊キックオフ１時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取