ダイエット始める前にやるべきこと。〜20㎏痩せた経験から〜

私が可愛くなるためにまず始めたことは、
”ダイエット”です。

2年間で20㎏（63㎏→43㎏）の減量に成功しました👏✨

−20kg

今日はダイエットを始める前にしてほしいことについてお話ししていきます。

step１：モチベーションを見つける

なぜ痩せたいのか、痩せてどうしたいかを具体的に考えましょう。

・彼氏がほしい
・モテて、可愛いねと言われたい
・可愛い服を着たい
・好きな人に振り向いてほしい
・自慢の彼女になりたい

etc　なんでもいいんです。

ちなみに私の今のモチベーションは、
田中みな実さんに近づきたい、彼氏に可愛いと思われていたいです😆✨

step2：ダイエットの正しい知識を付ける

痩せたい！という強い気持ちから、まず過度な食事制限をしてしまう方もいるのではないでしょうか。

私はそうでした。
毎日700kcal以下のサラダ生活をしていて、職場で倒れました…😨💦

過度な食事制限は健康を損ないます。
胸は落ちて、貧相な体つきになり女性らしさはなくなります。自分の理想の体型ではないのではないでしょうか。

また、過度な食事制限はストレスが溜まり続きません。暴飲暴食へ繋がりリバウンドの原因となります。

ダイエットは食事制限メインではなく、食生活の見直しをメインとしましょう。

step3：長期目標と短期目標を決める

長期目標とは、最終的なゴール。
短期目標とは、週または月単位での行動レベルの目標

例えば、
長期目標：「○○㎏になる。ウエスト○○㎝になる。○○サイズのスキニーを履けるようになる。」etc

短期目標：「1か月間は週に3回決めた筋トレをする。1週間は間食を200kcal以内に抑える。1週間夜はオートミールレシピにする。」etc

なるべく数字化した具体的な目標を立てましょう。

「モデルさんのようになる。足を細くする。」などの漠然とした目標はゴールが見えづらくダイエットが途方もなく感じます。
そういった思いはモチベーションとしましょう。

step4：必要摂取カロリーを計算

必要摂取カロリーは性別、年齢、活動量、体重、身長によって変わり、人それぞれです。

根拠もなく毎日〇〇kcalに抑えようと決めるのではなく、まずは自分の必要摂取カロリーを計算しましょう。

1ヶ月で1kg痩せたい、または2kg痩せたいなど自分の目標に合わせて1日何kcal摂取すると良いかの計算が可能です。

計算できるサイトがたくさんありますよ☝️

step5：食生活の見直し

ダイエットに大事なことは、量の制限よりもタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることです。

○タンパス質

タンパク質は筋肉を作るもの。そして筋肉は基礎代謝アップや消費カロリー増加（脂肪燃焼）に働きかけます。

タンパク質不足
　　↓
筋肉量減少
　　↓
痩せにくくなる
　　↓
リバウンドしやすい

タンパク質は太らない栄養素であり、むしろ脂肪を燃焼するためには必須の栄養素であることが分かります。

食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やして、糖質や脂質の割合を減らすことで自然と太りにくい食事なるのです。

1日どれぐらいのタンパク質が必要？

【体重（kg）×体重1㎏あたりのタンパク質必要量（g）】で計算可能です。

タンパク質必要量（g）には、
普段運動習慣があれば0.8〜1.1g、仕事でよく動いたり、運動習慣があれば1.2〜1.4gを当てはめて下さい。

食事だけで必要なたんぱく質量をとるのはなかなか厳しいです。プロテインでタンパク質摂取量を補えるといいと思います。

「プロテイン＝筋トレ」のイメージを持たれている方、「プロテイン＝ダイエット」へとイメージを変えてください。筋トレしていなくてもダイエットにおいてタンパク質は必須です。

私も毎日プロテイン飲んでます💪✨

○脂質

三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。

1gに対してのkcalですが、炭水化物とタンパク質は1g当たり4kcalに対して、脂質は1g当たり9kcalとタンパク質の2倍以上のカロリーを摂取することになります。

でも、脂質も人間の体には欠かせない成分。不足するとホルモンバランスが崩れやすくなります。

脂質をとる時は、悪い脂質と良い脂質を置き換えて摂っていくことが大切です。

良質な脂質は太りにくいのが特徴で、美容にも健康にも効果があります。

いい脂質って？
・サバやイワシなどの魚油、アマニ油、えごま油（DHA・EPA）
・MCTオイル（中鎖脂肪酸）

私はサバやイワシなどの魚からいい脂質をとれるように普段から心がけてます🐟✨

脂質は腹持ちがいいため昼食に取るのがおすすめですよ^ ^

○炭水化物

ダイエットと言えば炭水化物を抜くというイメージありませんか。

でも、炭水化物は体のエネルギー源です。エネルギーがなくなると、体が飢餓状態になり脂肪を蓄えようと働きます。

また、筋肉を分解しエネルギー源を出そうとするため、炭水化物を抜くことはかえって太りやすくしてしまうのです。

炭水化物に関しても太りづらいものを選んで摂取しましょう。

太りづらい炭水化物って？

白米→玄米や雑穀米
パン→ライ麦パンや全粒粉パン
パスタ→全粒粉パスタ
うどん→そば

ダイエット中の糖質はどれぐらいとればいいの？

20～40g/食（＋おやつとして10g）
70～130g/日

step6：運動について考える

正直、運動なしでも減量は可能です。

では、運動を取り入れるメリットとは、、、

「単純に消費カロリーが増える」

極端な話、ダイエットは

　摂取カロリー＜消費カロリー

であることが大切です。

運動を取り入れることで消費カロリーは増え円滑にダイエットは進みます。

「基礎代謝の上昇＝脂肪燃焼しやすい」

先程もお伝えしたように、筋肉は基礎代謝量を上げ、脂肪を燃焼しやすい身体を作ってくれます。

運動を取り入れて筋肉をつけることで、痩せやすく、リバウンドしにくい身体へとなります。

運動に関しては苦手な方いらっしゃると思います。

完璧を求めすぎず、運動は元気があるときにしたり、日常にウォーキングを取り入れたり、数分の筋トレをしたりと少しずつ初めていけばいいと思います☺️

私も運動が苦手で、当初は時間があればウォーキングをするぐらいでした。
最近になってから引き締まった身体を作りたいと思い、筋トレを取り入れるようになりました👍

ダイエット生活に慣れてきたり、運動に慣れてこれば徐々に活動量も上がっていきます。

ゆっくり運動を取り入れていきましょう😚✨

step1〜step6まで、長々とやってほしいことをお伝えしました。

私が特にお伝えしたいことは、

・ダイエットは必ず正しい知識をつけてから始めてください。
・運動も大切ですが、まず正しい食生活を身につけてください。
・ストレスの溜まるダイエットはやめてください。

ダイエットってやる事いっぱいで本当に大変ですよね…🥺

あまり自分を追い込まずやれる事から始めていきましょう。
ゆっくりでも正しいダイエット方法を身につければ必ず理想の体型へ近づいていきますよ🙆‍♀️✨

20kg痩せた経験からのお話でした😚❤️