理想の体型を手に入れるための栄養バランス！
ダイエットは、生活習慣を見直す事で理想の体型や健康的な身体を目指す為に行いますが、単に体重を減らすだけではなく、栄養のバランスを考慮する事が非常に重要です。五大栄養素の役割とバランスを理解する事で理想の体型と健康を手に入れましょう。
五大栄養素とは
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つを指します。
それぞれが異なる役割を持ち、相互に作用しながら私たちの健康を支えています。
タンパク質
タンパク質は筋肉の構築や修復、酵素やホルモンの生成に不可欠であり、ダイエット中は筋肉を維持しながら脂肪を減らすために重要です。満腹感をもたらすため、過食を防ぐ効果も期待できます。
炭水化物
炭水化物は私たちの主要なエネルギー源であり、日々の食事で重要になってきます。また、ダイエットを行う際には、炭水化物の種類や摂取タイミングなどにも注目する必要があります。
単純炭水化物(白米、パン、砂糖、お菓子、ジュースなど)よりも、複合炭水化物(玄米、オートミール、そば、野菜、穀物など)を選ぶ方がダイエットにも健康にも向いています。
脂質
脂質は1g辺りのカロリーが高い為、ダイエット中は摂りすぎに注意が必要です。
脂質には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などがあります。
飽和脂肪酸は控え、トランス脂肪酸は避けるのがベストです。これらは加工食品やファストフードに多く含まれ肥満や心血管疾患のリスクが高まることがわかっています。
ビタミン
ビタミンは身体の様々な化学反応を助け、健康を保つために必要不可欠な微量栄養素です。ダイエット中にはビタミンB群が代謝を助けるため重要になります。また、ビタミンCやEは抗酸化作用があり、免疫力を高めるとともに皮膚や髪の健康を保つ役割を果たします。
ミネラル
ミネラルは骨の発達、筋肉の収縮など、身体の多くの機能に関与しています。カルシウム、マグネシウム、鉄分などはダイエット中も十分に摂取する必要があります。これらのミネラルが不足すると、疲労や免疫力の低下などの問題が生じる可能性があるためバランスの良い食事が必須です。
ダイエットと栄養バランス
ダイエットはかっロリー制限だけでなく、栄養素のバランスを崩さずに行う必要があります。そうする事で、身体の代謝が向上し、無理なく健康的な体脂肪の減少を目指す事ができます。また、適切な栄養バランスはダイエット中のイライラや飢餓感を軽減し、リバウンドを防ぐ効果も期待できます。
個人差がありますが、1日の摂取カロリーは以下のようなバランスが農林水産省などで推奨されています。
【総カロリー】
女性1400-2000kcal程度
男性2000-2400kcal程度
【タンパク質】
総カロリーの20%未満
【脂質】
総カロリーの20以上30%未満
【炭水化物】
総カロリーの50％以上70％未満
そこに食物繊維、ビタミン類、ミネラル類、水などが考慮されているとベターです。
上記のようなバランスで食べて、体重や体脂肪率が増えてしまう又は減らない人は、代謝が悪くエネルギーをうまく消費できていない可能性があります。その場合、運動や睡眠など日常の生活を見直す必要があります。
ダイエットに適した食事のタイミング
自分に必要な栄養バランスがわかったら、食事をタイミング良く摂取するとよりダイエットしやすいです。1日の食事は、朝食、昼食、夕食、間食(捕食)、でバランスよく栄養素を分け、特に活動の多い時間帯(運動の前後など)に合わせてエネルギーが必要な炭水化物を摂るようにします。また、食材選びでは、高い栄養価を持ちながら低カロリーなものを選び、多様な食品から必要な栄養素を得られるように心がけます。
ダイエット中に陥りがちな栄養不足とその対策
栄養不足はダイエットの大敵であり、健康リスクを高めます。
これらを防ぐためには多種の食材を取り入れる事がオススメです。また、必要に応じてサプリメントを活用することも一つの手段です。ただし、微量でも食材で摂取する方が良いとする研究もあるので、基本は食事での摂取を推奨しています。