4. 2024年5月17日(金) 健康のために必要な運動とは？(主に中年〜高齢者向け) A.筋力(筋持久力)編その1

今回はダイエットとかでもない、ボディメイクでもなく
中年以降の方が健康を維持するために必要な運動を説明します。

色々な考え方があると思いますが
個人的健康の為の必要な体力は…

A.筋力(筋持久力)  B.全身持久力+心肺機能　C.可動性(動的柔軟性含む) D.バランス能力の4つが必要

A.筋力(筋持久力)を高めるには？　筋力トレーニングしかない！

答えは、筋力トレーニングを行うことです！
これしかありません。

本来ならばジムに通うのが一番良いと思いますが、自宅でのトレーニングも工夫すればできなくもないです。

どんな筋力トレーニングが良いのか？
具体的には健康の為ならば、自分の体重を使う自体重トレーニングで良いと思います。

具体的な種目は自体重でのスクワット・腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)・懸垂(鉄棒を使っての斜め懸垂)・クランチ(腹筋)の4種目

各2セットで合計20分以内で終了

★スクワット　最初は少し疲れる回数(個人差あり)✖︎2セット　
休憩時間1〜2分

①お尻は膝の高さよりは下がらないように
②つま先より膝が前に出ないように
③つま先と膝が同じ向きを向くように

★腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)   最初は少し疲れる回数(個人差あり)✖︎2セット　休憩時間1〜2分

できる方はつま先立ちで腕立て伏せを！

つま先たちが難しいならば、膝を付いて行います！

★懸垂(斜め懸垂)   最初は少し疲れる回数(個人差あり)✖︎2セット　休憩時間1〜2分　

※環境的にやれない方がほとんどのはず…やれないならばやらなくてもOK！

なるべく背中の力を使い、体を持ち上げる

多くの方は懸垂ができません。斜め懸垂でも可能！

★クランチ　　最初は少し疲れる回数(個人差あり)✖︎2セット　休憩時間1〜2分

画像ほどは体を上げない。
肩甲骨がほんの少し床から浮くくらいまでしか丸め上げないようにします。
イメージは『丸め上げる感じ』です。

次回に続きます。